¡Buenas a todos! En este nuevo artículo, vamos a hablar sobre la distribución óptima de macronutrientes a ingerir en el período de lesión para poder optimizar nuestra recuperación.
Antes de empezar, os recomiendo leer las anteriores partes de este artículo sobre el tema de las lesiones:
- donde nos acostumbramos a lesionar: https://www.masmusculo.com/blog/tipos-lesiones-donde-podemos-lesionarnos/
- fases de la recuperación: https://www.masmusculo.com/blog/fases-la-recuperacion-tras-una-lesion/
- herramienta prices: https://www.masmusculo.com/blog/herramienta-prices-lesiones/
Introducción
La recuperación tras la lesión es un proceso costoso para nuestro organismo siendo necesario ingerir un ligero superhabit calórico para poder obtener toda la energía necesaria para una pronta recuperación. De forma general, recomiendo un superhábit calórico de unas 300kcal.
Proteínas
Ingerir la cantidad suficiente de proteína, al igual que cuando buscamos ganar masa muscular, es crítico incluso en personas sedentarias que están en el proceso de recuperación de la lesión.
Por este motivo, recomiendo subir la ingesta a ingerir a 2-2,2g/kg en personas sedentarias ya que será necesaria para poder construir nuevos tejidos. Por otro lado, en personas deportistas, podríamos aumentar a ingerir más cantidad llegando a 2,8-3g/kg. Toda esta cantidad, sería adecuado hacer una distribución uniforme a lo largo del día dando importancia a una correcta ingesta de leucina.
Carbohidratos
Los carbohidratos se componen principalmente por alimentos almidones, frutas y verduras. Estos tienen el objetivo de aportar energía y ayudan a lubricar el tejido reparado. Además, crean un entorno anabólico favoreciendo así, la creación de tejido lesionado.
De forma general, estos deberían aportar el 55-65% de las kcal diarias siendo alrededor de 3,3-6,6g/kg siendo los valores superiores para personas extremadamente activas. Estos, recomiendo que provengan de carbohidratos complejos (evitando así los azucares simples) y deberíamos incluir frutas y verduras en todas y cada una de nuestras comidas.
Grasas
La función de estas es proveer energía aunque también tienen relación con la señal y la estructura de la membrana celular.
Su ingesta debería ser moderada, consumiendo alrededor del 25% del total de calorías (alrededor de 1g/kg aunque podríamos aumentar la ingesta en personas con altos requerimientos calóricos).
De esta grasa, debemos prestar especial atención a consumir entre 1,8-3g de omega 3 (ya hablamos de la importancia de este en cómo controlar la inflación: https://www.masmusculo.com/blog/aprende-controlar-la-inflamacion-forma-natural/
(EPA/DHA y que las grasas saturadas no superen el 33% de la grasa total ingerida.
Conclusión
En el proceso de recuperación de una lesión, recomiendo realizar una dieta hipercalórica de alrededor de 30kcal para favorecer la recuperación ingiriendo alrededor de 2-2,5g/kg de proteína, 3,3-6,6g/kg de carbohidratos y 1g de grasa.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!
Referencias:
- Optimal Nutrition for Injury Recovery by Lyle McDonald. First edition. 2017. Chapter 6,