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La cafeína es una de las sustancias más consumidas en el mundo, teniendo un mínimo riesgo para la salud. En el deporte es usada como ayuda ergogénica, apareciendo en muchos productos nutricionales como bebidas y geles energéticos. La cafeína es una “droga controlada o restringida” en el mundo de los deportes de competición.
¿Cómo actúa la cafeína sobre el cuerpo?
Hay tres teorías principales de su efecto ergogénico durante el ejercicio
- Primera teoría: sugiere un efecto directo sobre alguna porción del sistema nervioso central que afecta la percepción de esfuerzo y/o la activación neuronal de la contracción muscular.
- Segunda teoría: propone un efecto directo de la cafeína sobre el rendimiento del músculo esquelético. Este puede involucrar el transporte de iones (incluyendo el transporte de Ca2+) y los efectos directos sobre las enzimas reguladoras clave, incluyendo las que controlan la degradación del glucógeno.
- Tercera teoría: es la explicación clásica o “metabólica” que involucra un aumento en la oxidación de lípidos y una reducción en la oxidación de carbohidratos. En este esquema, la cafeína aumenta directamente la actividad de las enzimas que descomponen a las grasas en ácidos grasos, aumentando de esta manera la oxidación de grasas musculares y reduciendo la oxidación de carbohidratos, mejorando el rendimiento.
La cafeína ha sido estudio de muchas investigaciones, para averiguar sus beneficios en el rendimiento de distintos tipos de ejercicios fitness. De forma general podemos sacar las siguientes conclusiones:
Muchas investigaciones han descubierto beneficios de la cafeína en el rendimiento Fitness de distintas disciplinas y tipos de ejercicios.
- En el rendimiento en el ejercicios de resistencia.
El rendimiento en el ejercicio de resistencia mejoró de un 20 a un 50% en comparación al grupo de placebo después del consumo de varias dosis de cafeína (3-13mg/Kg) en atletas entrenados de élite quienes corrieron o pedalearon.
- En el rendimiento en pruebas graduales de ejercicio.
Excepto en dos de los estudios realizados, en general no hubo efecto en el consumo de dosis moderadas de cafeína en el tiempo de agotamiento durante protocolos de ejercicios graduales con una duración de 8-20 minutos. En los dos estudios en que si se tuvieron resultandos (Dodd et al., 1993 y Flinn et al., 1990; McNaughton, 1987) las dosis de cafeína eran más altas: de 10 a 15 mg/Kg.
- En el rendimiento Fitness en ejercicios aeróbicos intensos.
Un estudio de Maclntosh y Wright (1995) descubrió que la cafeína redujo significativamente el tiempo en las pruebas de natación.
- En el rendimiento en ejercicios intentos de corta duración.
Se estudió las consecuencias de cafeína en ejercicios de una duración de unos 5 minutos. Después del estudio de varios protocolos, los investigadores se dieron cuenta que la velocidad medía del grupo que consumió cafeína, aumento en comparación con la del grupo placebo. Podemos ver un resumen de los distintos estudios y sus consecuencias en la siguiente tabla: 
Para aumentar el rendimiento Fitness podemos tomar café o algún tipo de suplemento de cafeína como puede ser SCI Cafeína, Prolab Cafeína, o Energy Boost Gel * Cafeína . Pero sin olvidar que se recomienda una ingesta de cafeína entre 3 y 6 mg al día por Kg de peso corporal.
¿Usáis la cafeína para mejorar el rendimiento Fitness en vuestras rutinas? ¿Tomáis café o algún suplemento como el indicado?
Bibliografía:
(1) Cafeina y rendimiento en el ejercicio. Sport Science Exchange. Terry E. Graham, Ph.D. and Lawrence L. Spriet, Ph.D.
(2) Cafeína y Ejercicio, Metabolismo, Resistencia y Rendimiento. Terry E. Graham.
(3) Efecto de Diferentes Dosis de Cafeína sobre la fuerza y la resistencia Isométrica. Archna Sharma, Jaspal S. Sandhu.