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Debes centrarte en la recuperación para que tus entrenamientos valgan la pena y sin duda es un punto central cuando diseñas tu programa.
Existen dos vías de recuperación de las que seguramente escuchaste hablar: la recuperación activa y la recuperación pasiva.
La recuperación pasiva es la interrupción total de la actividad física, a menudo utilizada cuando alguien se siente en riesgo de agotarse debido al sobre-entrenamiento.
El problema es que puede potencialmente retrasarte considerablemente si no la mezclas con la recuperación activa y movimientos.
La recuperación activa, por otro lado, requiere un poco de esfuerzo para garantizar el uso continuo de los músculos y la circulación sanguínea.
Beneficios de la recuperación activa
Cuando se realiza correctamente, no debería empantanarte, sino mantener tu rutina lo más regular posible después de una sesión realmente intensa.
La recuperación activa promueve el flujo sanguíneo que contrarresta la inflamación y regula la frecuencia cardíaca, lo que conduce a una mejora en la resistencia y el rendimiento a largo plazo.
Además, tiende a eliminar el lactato sanguíneo acumulado más rápido que la pasiva, de una manera dependiente de la intensidad.
El lactato en sangre se usa como un indicador de la capacidad de realizar ejercicios de resistencia, además de mostrar la cantidad de oxígeno en las células y los tejidos.
Ejercicios de movilidad
Los ejercicios de movilidad ayudan tanto con el proceso de recuperación como al mejorar la flexibilidad. Combinar ese avance en la movilidad con otras técnicas de recuperación activa es el primer paso para mejorar la flexibilidad de las articulaciones, la capacidad de funcionar y moverse mejor.
Hacer esto domo resultado un mayor crecimiento, una recuperación más rápida y una mejora del rendimiento.
Agregar tan solo 10 minutos de actividades de calentamiento antes de tu entrenamiento, puede generar mejoras de movilidad tanto en velocidad, habilidad o potencia.
Enfriamiento de post-entrenamiento
Aconsejado para después de entrenar, el objetivo de enfriar es reducir la temperatura corporal, el ritmo respiratorio y el cardíaco.
El propósito es que te calmes y volver tu cuerpo a un estado de reposo lentamente.
Las actividades pueden incluir algo tan simple como caminar, hacer trotes en el lugar, mover/estirar las extremidades, hacer yoga o usar un rodillo de espuma. A menudo, estas actividades se combinan con la aplicación intermitente de hielo / calor hasta el punto de estrés.
Enfriamiento intra-entrenamiento
La esencia del entrenamiento de intervalos es agregar ejercicios de intensidad baja a moderada a tu rutina HIIT o de pesas que ya haces, al terminar una serie o un circuito.
Unos 2 minutos de recuperación activa podrían proporcionar un equilibrio apropiado entre la restitución intracelular y el mantenimiento de una cinética alta de VO2max o sea, la ingesta máxima de oxígeno.
Desde este punto de vista es beneficioso enfriar durante un minuto después de correr o levantar pesas durante cinco por ejemplo.
Entrenamiento complementario
La recuperación activa adecuada requiere un poco de esfuerzo extra además de tus entrenamientos corrientes
Hacer yoga relajante, ejercicios aeróbicos (como caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar) o ejercicios de rango de movimiento con pesas ligeras, satisfarán la necesidad de recuperación activa sin agregar demasiado estrés, por las mañanas por ejemplo.
Masajes, una herramienta efectiva
Se consideran parte esencial de la recuperación activa porque trabajan para rejuvenecer la circulación corporal y al mismo tiempo liberar la acumulación de tensión.
La acción de cualquier masaje libera sangre “nueva” que proporciona nutrientes frescos además del calor aplicado (o temperaturas más cálidas) que ayudan con la reparación y reconstrucción muscular.
La literatura muestra que practicar la recuperación activa después de un entrenamiento intenso o una competición aumenta el trabajo total logrado.