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Ganar músculo y perder grasa simultáneamente se conoce como recomposición corporal y es un tema bastante polémico.
Cuando se habla de recomposición coporal algunos dicen que es imposible, y otros opinan que es la mejor manera de alcanzar las metas, ¿qué opinas tú?
¿Imposible?, un concepto erróneo clave que lleva a descartar la posibilidad de recomposición corporal es la malinterpretación de leyes de la termodinámica.
Según esta ley de la termodinámica:
- Para desarrollar músculo, debes almacenar energía o aumentar las proteínas musculares.
- Para perder grasa, debes quemar energía o reducir la grasa corporal almacenada.
El error radica en asumir que debes tener un excedente de energía para desarrollar músculo y que debes tener un déficit de energía para perder grasa.
Estas suposiciones no son tan claras porque el sistema músculo esquelético y tejido graso son dos compartimentos de funcionamiento diferentes en tu cuerpo.
Estos mecanismos señalan diferentes procesos metabólicos que requieren diferentes cantidades de energía, totalmente independientes entre sí.
Ahora bien, la recomposición corporal sería posible en las siguientes cinco circunstancias:
- Si eres un principiante.
- Si tuviste un largo descanso del entrenamiento.
- Cuando finalmente empieces a entrenar correctamente.
- Si has estado entrenando correctamente, pero tu dieta fue deficiente y la mejoras drásticamente.
- Si tomas medicamentos para mejorar el rendimiento.
Sin embargo, fuera de estas condiciones, este proceso es extremadamente difícil de lograr, pero… ¿estás preparado para el desafío?… evalúa tus posibilidades, ¿no?.
Evalúa tu potencial para recomposición corporal
La recomposición corporal es difícil pero no imposible, por tanto, puedes evaluar qué tan difícil es para ti según esta escala móvil basada en tres factores:
Edad de entrenamiento
Esto describe cuánto tiempo has estado entrenando. Por ejemplo, si eres principiante tienes más posibilidades de recomponerte que alguien que ha estado entrenando durante una década.
Estado de entrenamiento
Este factor describe la calidad y eficacia del entrenamiento que has realizado en tu carrera deportiva o tu experiencia. Ahora bien, una buena métrica del estado de entrenamiento, es qué tan fuerte eres:
Si eres un culturista que publica récords de levantamiento de potencia de élite, entonces puedes considerar que tus posibilidades de recomposición corporal son escasas.
Porcentaje de grasa corporal
Cuanto más delgado seas, menos probable es que vuelvas a recomponerte en un grado notable.
Las posibilidades de recomposición corporal
Con base en estos tres factores, puedes determinar qué tan probable es la recomposición corporal para ti:
- Con una edad de entrenamiento baja, un estado de entrenamiento bajo y un porcentaje de grasa corporal alta, tienes buenas probabilidades de lograr la recomposición corporal, ya que la ventana de oportunidad para ganar músculo y perder grasa es grande.
- Pero si tienes una edad de entrenamiento alta, un estado de entrenamiento alto y eres muy delgado, tus posibilidades de una recomposición corporal son escasas o nulas. Lo mejor que puedes hacer es seguir un enfoque cíclico de fases dedicadas de volumen y definición para continuar desarrollando músculos y perdiendo grasa a largo plazo.
Además, otros factores de tu estilo de vida como el sueño, la dieta, los métodos de recuperación y los niveles de estrés influyen en el logro de un efecto que quieres
Sin duda los adaptógenos deben estar incluidos entre los suplementos para impulsar la recomposición corporal.
Así que en lugar de medir métricas superfluas, mírate honestamente en el espejo para evaluar tu edad de entrenamiento, estado de entrenamiento y grasa corporal principalmente, pero no pierdas de vistas los factores secundarios.
El hecho de que puedas, no siempre significa que debas y si eres un atleta dedicado, probablemente seas más fuerte, más musculoso, más delgado y más dedicado que el típico aficionado al gimnasio, pero no intentes recomponer tu cuerpo, porque puede que no sea el método más eficaz.
Recomposición corporal, ¿qué dice la ciencia?
La literatura científica proporciona evidencia convincente de la posibilidad de lograr efectos de recomposición corporal:
Por ejemplo;
- Investigadores de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte hicieron que 24 atletas masculinos y femeninos de élite levantaran pesas cuatro días a la semana y perdieran peso lenta o rápidamente.
- Aquellos que perdieron peso lentamente mantuvieron un déficit moderado de 500 calorías y aquellos que pretendían perder peso rápidamente mantuvieron un déficit de 800 calorías.
- En promedio, el grupo de pérdida de peso lenta perdió aproximadamente el 0,7% de su peso corporal por semana, y el grupo de pérdida de peso rápida perdió aproximadamente el 1% de su peso corporal por semana.
Pero en la parte interesante:
- El grupo de pérdida de peso lenta disminuyó su grasa corporal en un 8% y aumentó su masa muscular general en un 2%.
- Al grupo de pérdida de peso rápida no le fue tan bien: redujeron su grasa corporal en solo un 4% y, de hecho, perdieron masa muscular.
Existieron otros estudios con diferentes variables, pero lo emocionante de todos estos estudios es que los participantes no ajustaron su nutrición y siguieron con su alimentación normal.
En síntesis, si estos resultados son posibles sin una intervención nutricional orientada a optimizar los resultados, imagina lo que es posible de lograr si optimizas tu nutrición y haces que tu entrenamiento y tu dieta funcionen sinérgicamente.
Por otro lado, otro estudio hecho por el afamado Dr. Bill Campbell proporciona un excelente ejemplo de lo que es posible cuando se tiene en cuenta la dieta:
- Su estudio hecho con atleta chicas, investigó la diferencia que tenía la ingesta de proteínas en la composición corporal: alta (2,1 gramos de proteína por kg) versus baja (1,1 gramos de proteína por kg).
A pesar de comer un promedio de 423 calorías MÁS por día que el grupo con bajo contenido de proteínas, las que consumieron una mayor densidad proteica con el mismo protocolo de entrenamiento llegaron a obtener su ansiada recomposición corporal, demostrándose el poder de la nutrición deportiva.
Recomposición corporal, ¿todo es fácil?
Si bien la investigación sobre la recomposición es interesante, recuerda que no eres el participante estándar en estos estudios.
Los científicos de la Universidad de Texas Southwestern, realizaron un estudio con participantes que (probablemente) eran más similares a ti.
- Los defensores de la recomposición corporal pueden vender resultados poco realistas, debido a que a recomposición corporal puede ser eficaz, pero es una estrategia a relativamente corto plazo, ya que no puedes recomponerte indefinidamente y ganar 10 kg de músculo mientras adelgazas.
- Esto pasa con los atletas intermedios y avanzados que de ningún modo pueden obtener grandes ganancias mientras pierden grasa. Y, aunque cada cuerpo es diferente, solo en un superávit robusto en etapa de volumen puede generar mayor tamaño.
En fin, si piensas que hacerlo es una estrategia a largo plazo y, es probable que termines “ganando masa” en lugar de ir recomponiendo: (perder grasa y ganar músculo)… no lograras ninguna de las dos cosas…
Por supuesto, eso no significa que debas renunciar por completo a recomponer, simplemente debes ser realista. Por ejemplo, uno de nuestros mejores exponentes defensores del protocclo híbrido lo expone en algunos vídeos preparados para MASmusculo.
El punto clave de la recomposición corporal
Para los atletas avanzados, una recomposición corporal es en realidad solo una buena fase de dieta, o alternativamente, una fase de dieta bien hecha tendrá un pequeño efecto sobre este proceso, ese es el punto clave.
Esto significa que la recomposición corporal es una oportunidad para perder grasa y ganar una pizca de músculo y no es una oportunidad para ganar músculo y perder grasa; aquí, la prioridad es la clave.
- Puedes desarrollar un poco de músculo durante un déficit calórico si tu entrenamiento y dieta son adecuados.
- Pero, para desarrollar una gran cantidad de músculo, necesitas un excedente de calorías significativo, y si lo haces, no perderás grasa.
Si piensas en este método como un enfoque para adelgazar notablemente mientras ganas una fracción de masa muscular, podrías hacerlo.
Pero si deseas hacer dieta temporalmente hasta niveles muy bajos de grasa corporal mientras te esfuerzas por ganar un poco de masa muscular, puedes hacerlo, pero necesitarás ser estratégico para lograrlo, ¿qué tipo de estrategias?, echa un vistazo.
Una estrategia a corto plazo
Incluso para los culturistas más dedicados, existe un límite en cuanto al tiempo que pueden mantener la disciplina para marcar todas las casillas necesarias para lograr la recomposición corporal.
A largo plazo, la atención al detalle necesaria para cada elemento del entrenamiento, dieta, recuperación y suplementación es agotadora.
Además, no es solo una batalla mental, sino física, y eventualmente, el cuerpo se adapta a cualquier estímulo que le arrojes y para superar esto, necesitas una señal sólida para obligarte a seguir progresando.
Una recomposición corporal eficaz se basa en una ingesta de calorías y un volumen de entrenamiento lo suficientemente moderados como para permitir un ritmo lento (más o menos) de pérdida de grasa, debido a que si pierdes demasiado rápido, las posibilidades de ganar músculo se evaporan.
Además, el método es moderado en términos de restricción calórica, ya que no es un estímulo lo suficientemente completo para superar la resistencia adaptativa. Llegará un punto en el que tendrás que reducir las calorías para adelgazar o aumentarlas para ganar músculo.
Por lo tanto sería ideal:
- Una fase de 8-12 semanas para una recomposición eficaz, en la mayoría de los casos, 12 semanas es el máximo tiempo en el que puedes seguir viendo buenos resultados.
- Este tiempo es lo suficientemente largo como para dejar caer una cantidad notable de grasa a un ritmo lo suficientemente lento en el que también puedes ganar algo de músculo.
Para lograrlo, necesitas un gran plan y una ejecución perfecta, por eso debes comprometerte a aprovechar al máximo tu entrenamiento y dieta durante 12 semanas y luego pasar a una fase dedicada de volumen, definición o fuerza.
Enfócate y toma decisiones basadas en resultados
Mantén tus ojos en el premio para conseguir lo que quieres, ¿la mejor manera?. Hazlo cuando tengas un evento o un objetivo claramente definido como una feria o, incluso evento (una sesión de fotos, etc) donde quieras verte como tanto desees.
Con un objetivo en el horizonte y la responsabilidad adicional que te brinda, puedes encontrar otro nivel de compromiso, dedicación e impulso.
Para una recomposición corporal eficaz, te vuelves más enfocado, pero por otro lado, tu vida se desequilibra y el agotamiento irá apareciendo. En este contexto, debes hacer esta fase durante períodos cortos, pues a largo plazo, no funciona.
También deberás concentrarse en la toma de decisiones basada en resultados: perder grasa y ganar músculo, por tanto debes hacer ajustes en tu dieta y entrenamiento en función de los resultados que persigues, no de las emociones.
Es tentador querer entrenar más y comer menos porque eso se siente efectivo, pero sabes que es un error, ya que cuando la emoción toma el control, la lógica desaparece.
Calcula tu tasa ideal de pérdida de grasa
Idealmente, la pérdida de grasa es del 0,25 al 0,5% de tu peso por semana, lo que para un hombre de 90 kg, eso significa 200 a 450 gramos por semana.
Cuanto más delgado estés, mayor será tu riesgo de pérdida de masa muscular, por lo tanto, puedes comenzar con en el extremo más alto de la tasa de pérdida objetivo (0.5%) durante las primeras semanas y luego reducir la tasa al 0,25% por semana, este enfoque es extremadamente eficaz.
NO olvides tomarte las proteínas de alta calidad, las cuales serán fundamentales para que este proceso sea efectivo.
Encuentra tu zona en fase de volumen
Esto también se conoce como tu volumen adaptativo máximo (MAV), que es la cantidad de trabajo que te permite progresar de manera óptima sin afectar tu umbral de recuperación.
Recuerda que tus calorías serán relativamente bajas cuando intentes realizar la recomposición corporal. Con menos calorías, se obtiene menos energía y tolerancia al volumen general de entrenamiento.
Si trabajas demasiado, correrás el riesgo de perder músculo, sobreentrenamiento, lesiones y conducir a niveles de cortisol tan alto, que la ganancia de músculo y la pérdida de grasa se reducirán.
Para calcular tu MAV, coge la cantidad de series que haces para una parte del cuerpo en el pico de volumen y redúcela en aproximadamente un 10%.
Si no estás seguro de cuáles son tus volúmenes máximos para cada grupo de músculos, utiliza los datos publicados como punto de partida, como hacer de 8 a 12 series efectivas por grupo de músculos por semana como una buena regla general.
Intenta trabajar cada grupo de músculos dos veces por semana para obtener mejores resultados, lo que significa entrenar cada grupo de músculos con 4-6 series por sesión.
No olvides tomarte suples de recuperación total que estimularán tanto tu mente, tus músculos y sistema nervioso.
Aumenta la ingesta de proteínas
Es razonable consumir 2 gramos / kg de peso corporal de proteína pero para la recomposición corporal, debes comer más de lo razonable, necesitas óptimizar tu ingesta de diversas fuentes, tanto de alimentos integrales como de complementos alimenticios como polvos, barras o snacks.
Cuando tus calorías consumidas se reducen, una mayor ingesta de proteínas te ayuda a retener la masa muscular.
Una recomendación sería de esos 2 gramos / kilogramos, pero de peso en masa libre de grasa, lo que potenciaría tu rendimiento y estado físico general.
Prioriza la nutrición de peri-entreno
La recomposición corporal efectiva tiene que ver con la atención al detalle: la adición de ganancias marginales, ya que estas pequeñas ganancias pueden sumarse para tener un efecto profundo.
Un ejemplo de ello es cuidar tu nutrición entorno a tu entrenamiento, como ya lo sabes y lo sabemos. Si sigues una estrategia efectiva, haciendo esto y todo lo que expusimos aquí, podrías probablemente llegar al éxito.
Incluso si has estado entrenando durante años, probablemente tengas espacio para mejorar tu programa de entrenamiento, intensidad, esfuerzo, nutrición y protocolos nutricional.
Si prestas atención a todo esto al dedillo detalle durante las próximas 12 semanas, progresando a un ritmo adecuado (con una pérdida de grasa lenta y sostenida, pero no como en fase de definición podrías permitirte ganar músculos)… recuerda que tu paciencia se verá recompensada…
Ahora, si quieres hacer una fase de volumen perfecta, sigue este vídeo desarrollado por MASmusculo sobre este tema apasionante.