El arco lumbar en el press banca es una “técnica” mucho más conocida y utilizada en el powerlifting.
El arco lumbar consiste en curvar la espalda de forma que el rango de recorrido en el press banca es menor, esto, junto a otros beneficios permite manejar cargas más elevadas.
Tradicionalmente en los gimnasios siempre se ha recomendado mantener la espalda pegada al banco elevando las piernas y manteniéndolas en alto, lo que en teoría reduciría la presión a nivel lumbar, y reduciría el riesgo de lesión.
En este artículo vamos a hablar de hasta que punto esto es cierto, y si el arco lumbar es recomendable.
Arco lumbar
Como ya hemos mencionado, el arco lumbar consiste en curvar la espalda con la finalidad de manejar cargas más elevadas.
Además de esto se han observado otros beneficios de realizar el arco lumbar, en primer lugar, al tener los pies apoyados firmemente en el suelo, reducimos el riesgo de lesión drásticamente, ya que tenemos mucha más estabilidad durante la realización del ejercicio.
También se ha observado una mayor activación del pectoral mayor durante la realización del ejercicio, esto, sumado a que podrás manejar cargas más elevadas debido a un rango de recorrido más corto, probablemente se traducirá en mayores ganancias de fuerza e hipertrofia a medio – largo plazo.
Aun así, en mi opinión es importante destacar que no es necesario realizar un arco lumbar demasiado acentuado, como por ejemplo el de esta foto:
Como puedes observar en la imagen no es un arco lumbar tan acentuado como el primero, ya que el objetivo no es levantar el máximo peso posible a costa de cualquier cosa, el objetivo es mejorar el rendimiento y reducir las posibilidades de lesión, además, tal y como podemos ver en la foto, las flechas nos indican otros de los beneficios de realizar el arco lumbar y poner los pies en el suelo.
Al tener los pies en el suelo podemos ayudarnos de ellos para mejorar nuestro levantamiento, esto se conoce como Leg drive o empuje de piernas, y consiste en utilizar las piernas como un punto de apoyo más para transferir más fuerza al levantamiento, es por este motivo por el cual no deberías realizar el press banca con los pies en alto, ya que no sólo aumenta el riesgo de lesión debido a una menor estabilidad, sino que también empeora el rendimiento.
Por supuesto, también hay que tener en cuenta la movilidad de la persona, ya que esta puede ser un factor limitante a la hora de acentuar ligeramente el arco lumbar con el fin de mejorar el rendimiento, por lo que si este fuese el caso recomendaría ejercicio de movilización o movilidad torácica.
Referencias:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194253