Recapitulando, ¿sabes usar el entrenamiento al fallo muscular?

Publicado el 13 enero, 2020 | Entrenamiento

Una definición de lo que es realmente es un entrenamiento al fallo muscular, junto con instrucciones concisas sobre cómo, cuándo y por qué hacerlo.

Múltiples estudios muestran que puedes desarrollar músculo sin llegar al fallo muscular; el problema es que parece aplicarse solo a los principiantes. Los científicos convencen a algunos universitarios para que participen en un estudio de investigación sobre hipertrofia y, por supuesto, los sujetos de prueba realizan algunos entrenamientos casuales sin llegar al fallo justo antes de su clase de historia, sintiendo que sus bíceps empiecen a crecer unos milímetros.

En contraste, para muchos culturistas experimentados, el progreso es crucial y hacer algunas series efectivas al fallo funciona… pero, pensar en tener éxito solo usando el fallo muscular suena como algo paradójico, sin embargo es un tema tan controversial, pero esta nebulosa es un gran tema para discutir, tanto si eres profesional o un aficionado a los hierros…

¿Qué es el fallo muscular?

La mayoría de los atletas consideran el fallo muscular como algo que se hace para estimular de manera óptima todas las fibras musculares involucradas en un levantamiento particular. Generalmente se define como el punto en el que no se puede hacer más repeticiones concéntricas, pero ¿es eso realmente un fallo muscular?

Alcanzar el fallo muscular debido a la fatiga acumulada por hacer muchas series es diferente al verdadero fallo muscular. E, incluso si se está hablando del fallo muscular «verdadero» como la incapacidad de hacer más repeticiones con un peso pesado, no significa que se haya agotado todas las unidades motoras, sino solas las que se reclutaron al principio movimiento que tiene baja resistencia.

El verdadero fallo muscular requeriría hacer algunas repeticiones forzadas, o algunas series descendentes, sin embargo esto también es una cuestión de perspectiva porque porque teóricamente podrías hacer una docena de series descendentes, llegando finalmente al punto donde tus fibras están tan gastadas, que no puedes levantar una sola.

De todos modos, para dar a nuestra discusión una base sólida, necesitamos encontrar una verdadera definición del fallo muscular antes de poder hacer generalizaciones y recomendaciones. Entonces, por el bien de todos o de aclarar el punto de discusión, definamos el fallo muscular de la siguiente manera:

No poder hacer repeticiones concéntricas adicionales en una serie sin recibir ayuda o reducir la cantidad de peso utilizada, y luego usar uno de los dos métodos mencionados anteriormente (repeticiones forzadas o series descendentes) para hacer algunas repeticiones más antes de llegar al verdadero «fallo muscular«.

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¿Cuáles son las desventajas del fallo muscular?

  • Al fallar en series múltiples, generalmente terminas acumulando menos volumen o, en otros términos, carga absoluta (debido a la fatiga). Esto podría ser cierto incluso si descansas de 3 a 5 minutos entre series; es un problema porque el volumen es uno de los factores clave, si no el factor clave, del crecimiento muscular.
  • Es más difícil fallar en movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto y remos porque, dependiendo de tu condición física, tus pulmones pueden hacer que renuncies antes que tus músculos.
  • Demasiadas repeticiones forzadas pueden reducir los niveles de testosterona y aumentar los niveles de cortisol, además de la reducción de actividad muscular que persiste no solo durante el día siguiente, sino posiblemente durante los próximos tres días.
  • Es difícil saber con qué frecuencia ir al fallo muscular. ¿Deberías hacerlo en cada serie o solo en la última serie? ¿Debería hacerse solo en ejercicios de una sola articulación?.

¿Que pasa de NO ir al fallo?

Sin saber exactamente cuándo parar; nunca se ha descubierto el punto ideal en el que terminar una serie al fallo muscular. Si puedes hacer 6 repeticiones al 85% de ty 1RM, ¿debes detenerte en 3, 4 o 5 repeticiones? ¿Cómo varía estos números para construir fuerza? ¿para el crecimiento muscular?.

Los estudios han encontrado que debes hacer repeticiones forzadas para producir más hormona del crecimiento (HGH); las repeticiones forzadas generalmente aumentan los niveles de HGH no solo inmediatamente después de la serie, sino también 15 y 30 minutos después, por tanto puede ser indispensable para incrementar el crecimiento muscular.

¿Qué hacer al final con el fallo muscular?

Definitivamente vale la pena entrenar hasta el fallo muscular, pero nuevamente, nos enfrentamos con el problema de con qué frecuencia y qué ejercicios.

  • Muchos recomiendan hacer 1RM completo (entrenamiento al fallo concéntrico) un día a la semana y hacer sesiones sin llegar al fallo muscular exclusivamente el resto de la semana, pero eso solo funciona si haces entrenamientos de cuerpo completo.
  • Otra opción es programar en ciclos cortos (de 2 a 4 semanas) donde debes entrenar al fallo muscular en múltiples ejercicios y luego no entrenar al fallo muscular el resto del tiempo, pero esto parece demasiado cauteloso o conservador.

Según la investigación y la experiencia de algunos de los mejores atletas del mundo, los culturistas probablemente deberían limitar el entrenamiento al fallo muscular a una serie sobre todo la última serie de cada ejercicio, sin tener en cuenta que sea un ejercicio compuesto o no. La definición de entrenamiento al fallo muscular entonces debe incluir alcanzar no solo el fallo muscular concéntrico en una seerie, sino también usar repeticiones asistidas (forzadas), una serie descendente o incluso hacer trampa para extender la serie, pero nuevamente, esto solo debe hacerse en el última serie de un ejercicio.

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Fuente

  • T-Nation Research: The Latest on Training to Failure

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