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BPN = SPM – DPM … Pero, ¿qué significa esta ecuación?… Balance de proteínas netas (masa muscular esquelética, para nuestros propósitos aquí) = Síntesis de Proteínas Musculares – Desglose de proteínas musculares… en fin, si el valor de esta ecuación es positivo puede empezar a soñar con músculos enormes al trabajar duro en el gimnasio.
La remodelación muscular
Tienes que comer bien para volver a construir tu tejido muscular después de destruirlo en el gimnasio y esto es definitivo porque eso representa el culturismo. En condiciones normales, el músculo esquelético tiene una alta tasa de rotación, en el rango del 1-2% de las proteínas musculares que se sintetizan y descomponen a diario.
Tanto el entrenamiento como la ingesta de nutrientes son potentes activadores de la síntesis de proteínas, aunque los aumentos inducidos por nutrientes son de corta duración; el entrenamiento tiene un efecto mayor; la síntesis de proteínas aumenta durante 24 horas después de desarrollar una sesión de duro entrenamiento. El problema es que el entrenamiento también activa la degradación de las proteínas musculares y sin la nutrición adecuada en el momento adecuado, cualquier aumento muscular potencial de un incremento de la síntesis de proteínas podría ser cancelado por dicha degradación proteica.
Puedes ver cómo funciona esto en la siguiente figura; sin un estímulo de entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares y la degradación de las proteínas musculares se anulan entre sí.
En la figura se observa el comportamiento de la síntesis de proteínas musculares vs la degradación de proteínas musculares en ausencia de estímulos derivados de un entrenamiento (Burd et al, 2009). Ahora bien, al añadir una sesión de entrenamiento intenso con la ingesta correcta de nutrientes en el momento adecuado y las cosas cambiarán. La síntesis de proteínas se activa y se suprime la degradación proteica; el resultado es una acumulación de proteína muscular a lo largo del tiempo, como se muestra en la siguiente figura.
El cebador de la síntesis de proteínas: se trata de la vía mTOR
Para comprender la síntesis de proteínas, es importante conocer mejor a la vía mTOR; la investigación nos dice que cuando obligas a un músculo a contraerse contra una carga pesada, la respuesta primaria es una activación de la síntesis de proteínas. Esta a su vez está controlada por una serie de efectos de fosforilación orquestados por una proteína llamada “mamífero objetivo de la rapamicina”, o mTOR, para abreviar.
La vía mTOR es posiblemente el complejo de señalización celular más importante para el crecimiento muscular; es el controlador maestro de la síntesis de proteínas en la célula, existiendo una relación directa entre el crecimiento muscular y la activación de esta vía. Cuanto más se activa la vía mTOR en un entrenamiento, la maquinaria de síntesis de proteínas está mejor predispuesta a generar nuevas proteínas para el crecimiento y reparación muscular.
La vía mTOR se activa por tres elementos;
- Tensión mecánica (por cargas pesadas).
- Factores de Crecimiento (IGF, hormona de crecimiento, insulina, etc.).
- Aminoácidos (particularmente leucina).
La “ventana anabólica”
Entonces, ¿qué podemos hacer nutricionalmente para lograr algo más que simplemente reemplazar el músculo que acabas de romper en el gimnasio con la misma cantidad de acumulación?. En este caso puedes aprovechar la ventana anabólica; para obtener el mayor tamaño posible, debes explotar esta ventana para obtener el máximo efecto… es hora de hablar sobre qué comer y cuándo.
Hay tres momentos que conocemos todos y que sirven para aumentar la disponibilidad de proteínas / aminoácidos estimulando el aumento agudo en la síntesis de proteínas causada por el entrenamiento (recapitulamos las cosas):
- En el pre-entrenamiento: dentro de una hora aproximadamente antes de que comience la sesión.
- En el intra-entrenamiento: durante la sesión.
- En el post-entrenamiento: menos de dos horas después de terminar la sesión.
La pregunta del millón es, ¿cuál es el mejor momento para obtener la respuesta de crecimiento máxima de tu entrenamiento?. Los científicos han investigado esto, y los resultados de varios estudios citan que la nutrición de post-entrenamiento amplifica el aumento agudo inducido por el ejercicio en la síntesis de proteínas más que la nutrición de pre-entrenamiento; esta es una buena información pero hay mucho más en la historia pues la relatividad se relaciona a cada cuerpo de cada individuo y no siempre las cosas son directamente proporcionales a la teoría.
¿Qué pasa en el pre-entrenamiento?
Durante el entrenamiento, la ATP se quema para alimentar las contracciones musculares, lo que aumenta los niveles de AMP; esto activa una proteína llamada AMP quinasa (AMPK), la cual reduce la síntesis de proteínas mediante la inhibición de la vía mTOR.
- Piénsalo así: si la vía mTOR es como el acelerador de la síntesis de proteínas, la vía AMPK es el freno. Si bien se ha demostrado que la nutrición de pre-entrenamiento no mejora la explosión de la síntesis de proteínas después del entrenamiento mejor que el ejercicio solo, la ingesta de aminoácidos antes de entrenar reduce la inhibición de la vía mTOR mediada por la vía AMPK.
¿Qué pasa en el intra-entrenamiento?
Los investigadores también han comparado los efectos de la nutrición de intra-entrenamiento con la nutrición de post-entrenamiento sobre la síntesis de proteínas; los resultados de estos estudios son similares donde se cita que tomar aminoácidos específicos resulta en un aumento de la síntesis de proteínas, pero mucho menos que cuando se administra la proteína en el post-entrenamiento.
Mientras que los aminoácidos de intra-entrenamiento tienen un efecto sutil en la síntesis de proteínas, la ingesta de proteínas aún causa una respuesta de insulina; esto es importante, porque la insulina es un poderoso inhibidor de la degradación de proteínas. También es un buen caso para incluir carbohidratos en este momento; no solo se ha demostrado que los carbohidratos de intra-entrenamiento inhiben la degradación de las proteínas, sino que también mitigan la inhibición de la vía mTOR mediada por la vía AMPK.
¿Qué pasa en el post-entrenamiento?
Los nutrientes al terminar de entrenar es la más importante para cumplir el propósito; las células musculares están preparadas para la síntesis de proteínas en las horas posteriores al entrenamiento, pero solo si existe la nutrición adecuada. Para construir más músculos, necesitamos proteínas, y se ha demostrado que el tipo y el momento de la ingesta de proteínas durante el período posterior al entrenamiento controlan el aumento general de la síntesis de proteínas que se produce inmediatamente después.
Es importante destacar que la activación de la síntesis de proteínas a corto plazo parece, en última instancia, determinar qué tan bien respondemos al entrenamiento a largo plazo. Lo que esto significa es que no solo se necesitan entrenamientos intensos para activar al máximo la síntesis de proteínas, sino que la nutrición correcta debe estar en el momento preciso para que esto suceda.
La ventana está abierta solo por un corto tiempo, y las ganancias a largo plazo en el músculo pueden verse comprometidas si la ingesta de proteínas se retrasa tan solo dos horas después del entrenamiento.
Se han realizado numerosas investigaciones sobre exactamente qué tipo de nutrición se necesita para activar al máximo la síntesis de proteínas. Si bien ya se analizaron varias cosas en muchos estudios, es importante saber que solo se ha demostrado que los aminoácidos esenciales activan la síntesis de proteínas, siendo la leucina la más importante para activar la maquinaria. De la literatura también queda claro que los carbohidratos no son necesarios para activar la síntesis de proteínas después del entrenamiento, pero hay otras razones para incluirlos y que forman parte desde el metabolismo de la glucosa hasta la digestión.
Fuente:
- American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism: Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise.
- American Journal of Physiology: An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein