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Muchos como tú, tienen el concepto claro que tienes que hacer ciertas cosas para crecer, definir y progresar, pero nunca te pones a pensar ¿por qué no entrenas correctamente?.
A Raúl Carrasco, nuestro mejor exponente IFBB Pro de la actualidad (esponsorizado por Amix) hay un tema que siempre le encanta, y que lo habla en sus seminarios. Es de estos temas que llevan ahí desde siempre y que también te puede ayudar a descubrir ¿por qué no entrenas correctamente?.
Esto ya está hablado, se han grabado videos y mucho sonará, pero a Raúl, como a muchos de nuestros expertos les gustaría repetirlo porque no está demás.
Es un poco un grave error que se comete en el entrenamiento, sobre todo a la hora de realizar una serie, unas series y unas repeticiones.
Comprendiendo: ¿por qué no entrenas correctamente?
Cuando llegas al gimnasio, lo primero que te indican es, desde el primer día, que tienes que trabajar de 8, 10, 12 repeticiones, incluso 15, las de 20 son siempre para calentar.
Pero, por lo general vas a coger como media 10 repeticiones (las 10 repeticiones grabadas en piedra), eso nos suena a todos y luego te preguntamos, ¿por qué no entrenas correctamente?.
Y estas 10 repeticiones, en realidad, tienen una respuesta viniendo de la ciencia y es que viene de uno de los puntos esenciales: la a hipertrofia muscular, que depende esencialmente de los tres factores, tres puntos importantes.
- Estrés metabólico.
- Laceración muscular.
- Tiempo bajo tensión.
El tiempo bajo tensión es el primer punto más importante y se denomina el “idioma muscular”, y entonces, si nos remontamos muy atrás, en los primeros hechos científicos que se indagó para saber cuál era el tiempo apropiado para llevar a la hipertrofia en general, tanto sarcomérica como sarcoplásmica, era trabajar al 80% y era mantener un tiempo bajo tensión en el que llegásemos, forzados o al fallo, a 40 segundos aproximadamente.
A partir de los 40 segundos, se crea esa unidad internacional que se llama “repetición”, y se basa en que:
- Una repetición es: 3 segundos de excéntrica y 1 segundo de concéntrica o bien,
- Una repetición es: 2 segundos de excéntrica y 2 segundos de concéntrica,
- Prácticamente una repetición tiene 4 segundos.
Imaginas que los gemelos que tienen un recorrido muy corto, y haces 10 repeticiones y te quedas 20 segundos… bueno, tus gemelos nunca crecen…
Si te preguntas ¿por qué no entrenas correctamente?, es porque nunca respetas el reclutamiento total, ¿por qué?: porque no sabes este dato básico, que lleva de toda la vida, no lo sabes.
La cadencia: ¿por qué no entrenas correctamente?
En cierto grado, Raúl Carrasco cita que los entrenadores que “educan” no necesariamente saben esto y luego te preguntas ¿por qué no entrenas correctamente?.
Bueno, él como educador, como licenciado, como técnico educativo en alimentación, en nutrición y suplementación si lo sabe, por ello nos habla de este punto crítico del entrenamiento.
Cuando buscas como entrenar, de seguro piensas en tus atletas favoritos: que si Coleman, que si Dorian Yates, que si Shawn Ray, que si Lee Priest…
Efectivamente,
- Lee trabajaba 6 reps con movimientos muy lentos.
- Dorian trabajaba entre 8-12 reps con una cadencia de 3 segundos por reps.
- Coleman le gustaba trabajar repeticiones más altas pero muy rápidas.
El punto es que todos se encajaban bajo los 30 segundos bajo tensión, más lento o más rápido, y esto es lo que no se respeta.
El tiempo bajo tensión
Cuando tú empiezas a respetar los tiempos bajo tensión, aparte de bajar los pesos en la maquinaria, vas a ver cómo vas a tener mayor reclutamiento, mayor cansancio, mayor congestión, mayor estimulación, la síntesis proteica en vez de 72 horas se va alargar 96 horas.
Hoy en día, las nuevas máquinas que van innovando, vienen ya con un reloj digital en el que te cuenta el tiempo, o sea, tu empiezas la serie, y hazlo rápido o lento que da igual, pero está a 40 segundos.
Ya podemos encontrar varios contrastes, ya depende del autor que dice que hay que llegar a 60, a 50, a 30 o 20 segundos.
Raúl Carrasco cita que habla de medias, pero siempre a él le gusta hacer una serie (no habla de repeticiones) a 40 segundos, una segunda serie a 30 segundos y la tercera y última serie a 20 segundos.
- Hay semanas que quiere descansar un poquito las fibras tipo 2 de potencia (porque si es verdad que inerva muchos nervios y el sistema nervioso se sobreentrena).
- Entonces, también quiere aumentar la cantidad de ácido láctico corporal un poco, para así también, a nivel interno, a nivel endógeno, la acumulación de ácido láctico también tiene efectos beneficiosos como aumentar ciertos marcadores hepáticos, el nivel de hormona del crecimiento, etc.
Por tanto le gusta trabajar se primera serie 60 segundos, segunda serie 50 segundos y tercera serie 40 segundos.
Es difícil que tú tengas un reloj en el techo si estás haciendo un press banca por eso se ideó la unidad internacional llamada repetición. ¿Lo sabías?; pues, si no lo sabías ahora comprendes ¿por qué no entrenas correctamente?.
Las repeticiones, la unidad precisa
Nuestro experto pone como ejemplo la medicina, es que se da en los diabéticos tipo 1, que se inyectan insulina. La insulina va por miligramos, entonces el diabético sabe que con una cantidad de carbohidratos, tiene que utilizar 3 miligramos con 2 de insulina; y, como eso sería difícil para cualquier persona, se crea la unidad internacional UI.
En el culturismo, se crea esa unidad internacional que se llama repetición.
¿Cómo detectas eso en ti?. Muy fácil, la primera semana vas a entrenar con reloj, después tú ya vas a saber cuánto tiempo tienes con cada movimiento que hagas.
- Por un lado, la excéntrica es más importante que la concéntrica, porque es la induce la hipertrofia mediante la laceración muscular se hará de alguna manera.
- Por otro lado, la concéntrica también es importante porque digamos que es un punto de partida, a la cual podemos aplicar un sistema, que es la Segunda Ley de Newton para lograr resultados.
Todo esto que estamos hablando, es más importante tenerlo en cuenta para el desarrollo de la masa muscular y no lesionarnos.
Si usas esa unidad llamada repetición debe tomarse en cuenta ambas contracciones (tiempo bajo tensión) y, esto es más relevante que simplemente tener en cuenta el papel que te ponga enfrente el entrenador.
Entonces, conociendo estas leyes, pues te educas, así aprendes y tienes conocimiento preciso del ¿por qué no entrenas correctamente?… esto incluye saber añadir suplementos de pre y post-entrenamiento…
La Segunda Ley de Newton
Recordemos que la Segunda Ley de Newton, prácticamente se basa en la velocidad, es una ecuación. Se puede hacer de diferentes formas: fuerza x velocidad, intensidad x velocidad, pero siempre es igual a masa (1).
- La relación entre la masa de un objeto (m), su aceleración (a) y la fuerza aplicada (F).
- La fórmula ser vería así: F = m x a
La aceleración y la fuerza son vectores; en esta ley, la dirección del vector de fuerza es la misma que la dirección del vector de aceleración o fuerza = masa x aceleración.
¿Qué hace que esta ley sea tan grandiosa?
Esta ley es de lo que hablaba el Dr. Vladimir Zatsiorsky, un científico de renombre que citó que hay tres métodos para aumentar la tensión muscular (2).
- Esfuerzo dinámico (ED): mover una carga ligera de forma explosiva
- Esfuerzo máximo (EM): mover una carga pesada de 1 a 3 repeticiones
- Esfuerzo repetitivo o de repetición (ER): mover un peso submáximo para repeticiones más altas.
La Segunda Ley de Newton los describe perfectamente y encaja perfectamente en la curva fuerza-velocidad, por tanto la citamos aquí como referencia. Ahora de seguro estás empezando a entender ¿por qué no entrenas correctamente?.
Cómo funciona el cuerpo
Raúl Carrasco nos expone un buen ejemplo:
- Con un peso de 20 kg, lo levantas lentamente; como el cuerpo es una máquina eficiente, solo usara fibras tipo 1 para subir el peso.
- Con esos mismos 20 kilos si lo levantas rápido, ¿qué pasa?, que el cuerpo va a necesitar más fibras musculares, porque lo levantas con más fuerza y neceisitas más reclutación muscular.
Por eso, los corredores de potencia sobre todo, los que corren sin peso pero corren muy rápido, tienen unos hombros y gemelos increíbles, porque corren a toda velocidad aumentando la velocidad de ejecución.
- En el press de banca por ejemplo, si quieres ir empezar a reclutar fibras, puedes usar 20 kg a cada lado, y prácticamente llegar a 15 repeticiones al fallo.
- En esas 15 repeticiones al fallo, son como 80% un 1RM (es menor), prácticamente se han utilizado, se han cansado las fibras tipo 1 y parte de las 2A, pero no han logrado entrar las 2B.
Para seguir esa serie y trabajar esa parte del pectoral que se quiere profundizar y que entrenan las fibras tipo 2B (las que más cantidad de miofibrillas tienen) se añade peso o se deja el mismo peso y en vez de 3 segundos, se levanta en 2 segundos.
En la tercera serie, más de lo mismo y, en vez de meter más peso, hay que lanzarla pero con cuidado como lo hacía Dorian Yates, que era un genio aplicando la Segunda Ley de Newton… es una bajada perfecta, una paradiña…
Con el mismo peso, puedes ir aumentando la velocidad, aumentando el impulso del disparo y se reclutan las fibras tipo 2B. Ronnie Coleman levantaba todo a lo bruto, reclutaba las fibras tipo 2B desde el principio, pero es una técnica compleja que requiere los cuidados para evitar lesiones.
Entiendes, ¿por qué no entrenas correctamente?
Con el ejemplo de la aplicación de la Segunda Ley de Newton que dice que se produce más intensidad, más potencia, levantando un peso de 100 kilos rápido, que levantando un peso de 150 kilos lento puedes entender ¿por qué entrenas correctamente?.
- La cantidad de peso que una persona puede levantar está directamente relacionada con la cantidad de fuerza ejercida sobre los pesos por sus músculos.
- Hacer repeticiones más rápido con mayor aceleración requiere que se ejerza más fuerza.
Sinceramente debes poner un paño frío y analizar las cosas para empezar a desarrollar conocimiento y experimentar con tu preparador, con tu compañero o mediante el apoyo de nuestro equipo de asesores, que ponen a disposición no solo sus clases magistrales, sino también el apoyo necesario para hacerlo de forma personalizada.
Asesórate por los mejores cuando quieras progresar
A continuación el vídeo en donde Raúl Carrasco nos habla de todo lo referido, incluido de donde viene eso de las 3 series de 10-12 repeticiones y, si solo deberías pensar en ello para entrenar.