El rango de esfuerzo percibido (RPE)

Publicado el 10 Febrero, 2017 | Entrenamiento

En este artículo que subí hace más de una semana hable del RPE por encima, hoy quiero hablar sobre él de forma más extensa ya que tiene cierta utilidad en cualquier tipo de entrenamiento.

Como ya sabemos mejorar en el entrenamiento no es una consecuencia de machacarnos o reventarnos, es consecuencia de que el cuerpo se adapte al estímulo que ha recibido.

Si el estímulo es demasiado fuerte y el cuerpo es incapaz de adaptarse, no mejoramos, no ganaremos fuerza y tampoco masa muscular.

El RPE nos puede ayudar a controlar ese estímulo y autorregularnos.

¿Qué es el RPE?

El RPE (rating of perceived exertion) es el rango o índice de esfuerzo percibido.

Es un sistema para valorar el esfuerzo que hemos percibido en el entrenamiento para tratar de ajustar la carga que manejamos y así evitar una posible lesión.

Como podemos ver en la tabla, hay tres columnas.

En la primera figura el Nivel RPE, es decir, la sensación de esfuerzo que hemos percibido según la descripción (segunda columna) y una equivalencia aplicada en el entrenamiento con pesas (tercera columna).

Es decir, si por ejemplo realizamos una serie en press de banca y hacemos 3 repeticiones llegando casi a fallar y siendo la última repetición muy lenta, estaríamos hablando probablemente de un RPE 10.

Saber el RPE de una serie nos puede ayudar a autorregularnos y reducir la carga si fuese necesario, aunque ese día nos tocase manejar una determinada carga, ya que no es conveniente ir siempre al máximo.

Por ejemplo, supongamos que nuestra progresión nos marca que hoy debemos realizar peso muerto con 120kg, 3 series de 3 repeticiones.

Acabamos la primera serie de 3 repeticiones y valoramos un RPE 10, probablemente la segunda serie acabemos fallando, por lo que tendremos que ajustar la carga y reducirla en base a la sensación de esfuerzo que hemos percibido.

De forma general, lo adecuado y lo recomendable bajo mi punto de vista es trabajar en un RPE 6 – 8.

Beneficios del RPE

El principal beneficio del RPE es el hecho de poder autorregularnos.

Un factor muy importante a la hora de progresar en el gimnasio es seguir una progresión, esto significa que cada día tendremos una carga pre-establecida que tendremos que manejar, pero no significa que nos encontremos todos los días igual de fuertes.

El RPE nos permite ajustar esa carga según como nos encontremos cada día, si por ejemplo un día tenemos más energía y nos encontramos mejor, podemos aumentar la carga aunque la progresión establezca una más baja, y por el contrario, si un día nos encontramos más flojos, reducir la carga aunque la progresión estableciese una mayor.

Esto probablemente se traduciría en una mejor recuperación, mayor ganancia de fuerza y por lo tanto, mayor ganancia de masa muscular a largo plazo.

Digamos que aunque tengamos una ligera idea del peso que tenemos que manejar en el entrenamiento gracias a la progresión que estemos siguiendo, el RPE nos puede ayudar a ajustarla un poco más en el día a día según nuestras sensaciones para mejorar aún más.

Referencias:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142026

2. http://www.jsams.org/article/S1440-2440(03)80285-2/abstract

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11708692

 

Sergio Vazquez

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