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Quemando calorías en el post-entreno, impulsando la EPOC

Quemando calorias en el post-entreno, impulsando la EPOC

Sabemos como las cosas más buenas de la vida vienen con un montón de trabajo duro y la preparación, así la quema de calorías no es diferente; si deseamos aprovechar al máximo los efectos de las sesiones de entreno a través del exceso de consumo de oxígeno en el post-entreno (EPOC), mientras se mantiene las revoluciones termogénicas para quemar calorías durante varias horas, es necesario entrenar con intensidad e inteligencia.

En primer lugar, es importante comprender realmente que siempre se está quemando calorías, aunque la persona esté sentada en un sofá, o esté durmiendo, o estando mirando un paisaje; el cuerpo está en un estado de auto-mantenimiento constante, porque las células se rompen, se regeneran, y todos estos procesos requieren de energía en forma de ATP y, en este caso, las calorías son una medida de la energía requerida para la liberación de ATP.

El gasto total de calorías es afectada por muchas cosas

El número total de calorías que se quema cada día se conoce como gasto total diario de energía (nivel de mantenimiento); hay tres componentes principales que componen el nivel de mantenimiento y que hay que entender para ir quemando calorías en el post-entreno, impulsando la EPOC.

  • La tasa metabólica en reposo (TMR); el número de calorías que el cuerpo quema en reposo, lo que incluye las calorías quemadas durante el sueño y en el desempeño de la actividad básica, tales como cepillarse los dientes o escribir en el ordenador, pero no tiene en cuenta las calorías quemadas durante la actividad física.
  • El efecto térmico de los alimentos; la cantidad de calorías necesarias para descomponer y asimilar los alimentos que se consume.
  • La actividad; es la cantidad de calorías necesarias para realizar la actividad física (caminar, jardinería, coger las cosas en la casa) y episodios planificados de entreno (ir al gimnasio, participar en una competición).

Muchas personas no se dan cuenta de que en realidad su tasa metabólica basal representa el mayor número de calorías quemadas cada día, por lo general el 60-70% del nivel de mantenimiento. Debido a que el músculo es más activo que la grasa térmicamente, una de las mejores maneras de aumentar la TMR es ganar masa muscular a través del entreno de fuerza regular y constante.

Los otros dos factores que afectan a nivel de mantenimiento son el efecto térmico de los alimentos, es decir, aproximadamente el 10% del nivel de mantenimiento, y las calorías quemadas durante la actividad física, lo que representa alrededor del 20-30% del nivel de mantenimiento. En este caso, la actividad física es el factor contribuyente más fácil de manipular y, entonces, una alteración del programa de entreno puede afectar significativamente el consumo de calorías, durante y después del entreno, mejorando de manera efectiva (aunque no controlar específicamente), la capacidad de mejorar la composición corporal.

Por otro lado hay que recordar que la combustión total de calorías diarias también se ve afectada de manera significativa por la edad, sexo, altura, peso, nivel de entreno y la composición corporal y, que en términos de comparación no todas las personas reaccionan igual a cierto tipo de alimentos, por tanto se hace más importante aún enfocarse en el desayuno, en las comidas de pre y post-entreno, así como dosificar el cuerpo antes de dormir con alimentos de calidad nutricional.

Esto asegura que se va a tener un mejor rendimiento y, si no sucede esto, básicamente se estafará la capacidad del cuerpo en funcionar a su máxima capacidad durante el entreno. Además de comer una comida de carbohidratos/proteínas antes de hacer ejercicio (un huevo duro y un trozo de fruta como opción decente o suplementos de pre-entreno), también se debe dar prioridad a la hidratación, incluyendo beber agua o bebidas específicas a lo largo de la actividad física, pues todas las funciones celulares tienen lugar en el medio acuático; de hecho, los déficits de rendimiento pueden ser vistos con solo una disminución del 3% en la hidratación.

El ejercicio y el gasto de energía impulsan la EPOC

El cuerpo produce ATP para producir energía a través de dos vías diferentes, la vía aeróbica (requiere oxígeno) y la vía anaeróbica (no requiere oxígeno, pero utiliza y almacena ATP); la mayor parte del tiempo, se va a crear ATP a través de la vía aeróbica, por ejemplo, al estar sentado leyendo, el cuerpo es capaz de seguir el ritmo de sus necesidades de energía mediante el uso del oxígeno que respira para crear ATP.

No hay necesidad de utilizar el ATP almacenado porque el cuerpo no está en un déficit de oxígeno, sin embargo, cuando se entrena, los músculos se ponen a trabajar y de repente las necesidades de energía aumentan; durante el ejercicio moderado (por ejemplo, caminar o correr), todavía se puede seguir el ritmo de la energía requerida a través de la vía aeróbica.

La tasa de consumo de oxígeno y la respiración puede aumentar, pero en su mayor parte, se es capaz de mantener el ritmo o nivel de intensidad, con la capacidad aeróbica es suficiente. No obstante, durante un entreno más intenso, como el entreno de intervalo o levantando objetos pesados, las necesidades de energía aumentan a un nivel tal que el cuerpo necesita, ya sea una fuente inmediata de energía (que no tiene tiempo para esperar a que el ATP sea entregada a través de la vía aeróbica), o porque el cuerpo simplemente no puede seguir el ritmo de la demanda de energía que requiere.

En cada uno de estos casos, el cuerpo se basa en el ATP almacenado y de la vía anaeróbica para continuar alimentando el movimiento; el problema es que el ATP almacenado es muy limitado y, eventualmente el cuerpo utiliza todo lo que tenga y debe volver a la vía aeróbica si desea continuar con el ejercicio. Por ejemplo en un sprint, la captura del aliento es la respuesta del cuerpo a la deuda de oxígeno, entones, el atleta debe recuperar el aliento para que su vía aeróbica se ponga la día y produzca más ATP, mientras que la vía aneróbica restaura los niveles de ATP.

Pero, el cuerpo es muy inteligente y eficiente, porque puede alternar entre las vías aeróbicas y anaeróbicas, incluso usando ambas vías sobre la base de la intensidad del entreno. También es importante entender que cuando se utiliza la vía anaeróbica para la producción de energía, se está colocando al cuerpo bajo mayor estrés y, esto se sabe intuitivamente; aquí es importante saber que se necesita de esas calorías extra de los alimentos, porque se requerirá más oxígeno después del entreno para facilitar la recuperación.

Si bien puede parecer que hablamos de un montón de jergas de la ciencia sin ninguna razón en particular, la comprensión del papel que juega la intensidad sobre la quema de calorías después del entreno es muy importante; es precisamente este consumo de oxígeno en el post-entreno en respuesta al estrés físico, el que aumenta la quema de calorías después, así podemos ir quemando calorías en el post-entreno, impulsando la EPOC.

El entreno para maximizar la EPOC

El “efecto de postcombustión” se refiere al número de calorías que el cuerpo quema después de un entreno, ya que descansa y se recupera de la tensión durante el ejercicio; el término más técnico para este efecto es la EPOC o consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio. En otras palabras, cuando el cuerpo se recupera del entreno, el consumo de oxígeno se eleva hasta por 24 horas y, esto se debe a que después de la actividad física, el cuerpo debe trabajar para reparar el daño muscular y restaurar la función celular a sus niveles pre-entreno.

Mientras que casi cualquier tipo de entrenopuede aumentar la EPOC en cierta medida, los entrenos que están diseñados específicamente para depender de la vía anaeróbica de energía han sido probados que aumentan la EPOC más de aquellos que dependen de la vía aeróbica solamente. En otras palabras, un paseo de 30 minutos en una cinta no tendrá la misma postcombustión como una sesión de entreno de alta intensidad intervalado de 30 minutos.

Estos son los tipos de entrenamientos testatos para aumentar significativamente la EPOC.

  • El Entreno de fuerza; específicamente los que llevan los músculos hasta el agotamiento y más específicamente los enfocados en ejercicios compuestos que se dirigen a varios grupos musculares grandes.
  • El Entreno HIIT (alta intensidad intervalado); especialemente cuando se trabaja en o cerca del 100%.
  • El Entreno de Sprint intervalado; este se diferencia a los demás porque el nivel de intensidad es mucho mayor, a menudo muy por encima del 100% del VO2max. En estos casos, solo se puede mantener el esfuerzo durante 10-20 segundos y pasar largos períodos de recuperación entre carreras cortas.
  • El Entreno de tiempo; a diferencia del entreno a intervalos, durante el entreno de tiempo se puede llegar a una intensidad de 70-80% del VO2max durante el entreno cardio de por lo menos 30 minutos. Cuando más tiempo se mantenga ese nivel de intensidad, más se incrementaría el metabolismo.
  • El Entreno de resistencia en circuito; durante el entreno de este tipo no se empujan a los músculos hasta el agotamiento durante cada serie, sino que se mantiene un alto nivel de intensidad a lo largo del mismo, con poco descanso entre las series.

Si estos tipos de entrenos de alta intensidad están fuera del alcance, la buena noticia es que incluso el entreno de intervalo submáximo aumenta la EPOC. Simplemente alternando entre intensidades superiores e inferiores caminando de 30 a 60 minutos, se puede disfrutar de un mayor consumo de calorías de aproximadamente 7-14% después del entreno.

Las decisines nutricionales en el post-entreno y la EPOC

Es importante no pasar por alto el impacto de la nutrición de post-entreno en la quema de calorías; además de promover la síntesis de proteínas musculares y restaurar el glucógeno muscular, así como la glucosa en la sangre, también ayuda a estimular la quema de calorías y por supuesto es más fácil ir quemando calorías en el post-entreno, impulsando la EPOC.

Cuando el atleta se centra en comer una comida de alta calidad dentro de las dos horas después del entreno que consiste en una mezcla de carbohidratos (digestión rápida) y proteínas de alta calidad, o aumentar la ingesta de grasas buenas a 50% después puede quemar las calorías, sobre todo durante el sueño nocturno en un 7,5%, en comparación a consumir pocas grasas.

Recordad, consumir suplementos para post-entreno de calidad

 


¿ Como quemad vuestras calorías diariamente ?



Fuente


1 comentario
  1. Carlos
    Carlos
    23 febrero, 2017 a las 7:27 pm

    muy bueno habia muchas cosas que no sabia y estoy muy interesado en este tipo de informacion. Saludos!!

    Responder
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