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Le sucede a cada atleta como tú que estás avanzando muy bien, a través de tus entrenamientos y obteniendo excelentes resultados, ¡y entonces, bam!. Aparece una meseta en tu entrenamiento, y tu progreso se estanca. Si estás atascado en este escenario, no debes preocuparte, pues las soluciones existen, no solo para desarrollar fuerzas, sino lograr ese físico esculpido que siempre quisiste.
Este programa quiebra-meseta combina movimientos básicos, principios de alta intensidad, circuitos y entrenamiento de tiempo. Cuando lo haces con la intensidad correcta, es brutalmente difícil, pero podrás completar cada entrenamiento en 30 minutos o menos; lo mejor es que puedes esperar resultados significativos en un corto período de tiempo.
Resultados en un mes para quebrar tu meseta
Este programa funciona tan bien porque está basado en principios de entrenamiento de alta intensidad; se ha demostrado que el ejercicio de alta intensidad estimula las hormonas lipolíticas (que utilizan grasas), incluida la hormona del crecimiento (HGH) y la epinefrina, que promueven un mayor gasto de energía después del entrenamiento (también llamado exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio o EPOC), además este ejercicio te ayudará a quemar más grasa.
Además de entrenar a una gran intensidad, realizarás levantamientos completos de alto volumen que desafiarán todos los aspectos de tu condición física chocando abruptamente contra tu meseta. Los estudios demuestran que el entrenamiento de alto volumen y resistencia de todo el cuerpo eleva significativamente el gasto de energía en reposo hasta 72 horas después del ejercicio en atletas entrenados y no entrenados.
En otras palabras, no solo se volverás a estar más fuerte a través del entrenamiento de resistencia, sino quemarás calorías como un monstruo y quebrarás esa meseta que está jodiendo tu vida. La razón por la que cada sesión de entrenamiento es tan corta (30 minutos) es porque no es cuanto tiempo entrenarás, sino qué tan duro entrenarás para llegar al resultado final.
La estructura del programa para quebrar tu meseta
La estructura aquí es simple para quebrar una meseta; pasar de un ejercicio al siguiente sin descanso. Eso significa que trabajarás duro una serie, tomarás un trago de agua y volverás enseguida. Cuando termines un ejercicio, saltarás directamente al siguiente. Así, realizarás tres entrenamientos cada semana los lunes, miércoles y viernes.
- Los lunes entrenarás pecho y espalda
- Los miércoles entrenarás hombro y brazo
- Los viernes entrenarás piernas.
Te recomendamos alternar algunos días de entrenamiento de Crosstraining / Cardio dentro del programa de entrenamiento, desarrollando el modelo intervalado de alta intensidad (HIIT), cardio moderado a intenso o el que más te guste. La única regla para luchar contra esa meseta que te complica es que realices al menos dos días de entrenamiento de Crosstraining o Cardio por semana.
Las series y repeticiones para quebrar tu meseta
Durante cada sesión de entrenamiento con pesas, realizarás 5 series de 5 repeticiones de un ejercicio primario por cada parte del cuerpo seleccionada. Después de esos ejercicios principales, harás 12-15 repeticiones con un peso más ligero para el aislamiento y los movimientos del core/tronco.
Si nunca antes has probado este tipo de protocolo de entrenamiento quiebra-meseta, te recomendamos que comiences tus ejercicios 5×5 con cargas al 75% de tu 1RM. Una vez que puedas completar todas las repeticiones y series de ejercicios, incrementa la carga aproximadamente un 5%. La razón de estos rangos de repeticiones es porque la investigación muestra que el uso de repeticiones de bajo a intermedio (3-11 repeticiones) durante los programas de entrenamiento con pesas induce un mayor efecto hipertrófico (construcción muscular) y mejora la fuerza máxima significativamente, más que el trabajo de alta repetición (20 o más repeticiones).
El tiempo de levantamiento para quebrar tu meseta
Además de realizar cada serie y repetición con intensidad, es importante controlar todos los movimientos y seguir el ritmo de levantamiento prescrito para cada ejercicio. El tiempo de levantamiento usado en este programa para quebrar tu meseta está escrito en una secuencia de cuatro números, como 6-0-6-0.
- El primer número representa la fase excéntrica (descendente) = 6 seg
- El segundo número representa la fase estirada (final de la excéntrica) = 0 seg
- El tercer número representa la fase concéntrica (elevación) = 6 seg
- El cuarto número representa la fase de pico contraído = 0 seg
Controlar el tiempo de cada levantamiento aumentará el tiempo que tus músculos están bajo tensión, lo que amplificará la cantidad de trabajo que tus músculos deben hacer en cada repetición. Para realizar bien estos levantamientos, es posible que debas usar menos peso del que usarías con repeticiones más rápidas.
Un estudio reciente realizado en la Universidad McMaster demostró que el entrenamiento de tiempo más lento con fases concéntricas y excéntricas de seis segundos provocaba mayores respuestas en la síntesis proteica mitocondrial y sarcoplásmica. en comparación con el entrenamiento de ritmo más rápido con fases concéntricas y excéntricas de un segundo. Otro estudio mostró que un tiempo más prolongado bajo tensión por serie dio como resultado un mayor EPOC y gasto de energía.
Fuente
- Bodybuilding Research: Strong And Lean – Your 4-Week Plateau-Busting Program