Las grasas son un grupo de nutrientes que despierta gran polémica y controversia: cuántas necesitamos ingerir en nuestra dieta diaria, de qué tipo, hasta qué punto engordan…. Pero sin lugar a dudas se trata de un nutriente muy importante y necesario, por lo que resulta imprescindible aclarar todos estos aspectos. Hoy hablaremos de las grasas saludables: monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Grasas saturadas e insaturadas

Tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas forman parte de las grasas insaturadas, que son conocidas como las grasas saludables. Vamos a ver qué diferencia a estas grasas de aquellas grasas que sí son nocivas, como las saturadas. Las grasas saturadas son sólidas porque su estructura molecular es lineal y esto hace que adquieran una apariencia compacta. Un ejemplo muy claro sería la mantequilla o la manteca de cerdo. En cambio, la estructura molecular de las grasas insaturadas es algo distinta. Estas grasas tienen dobles enlaces de carbono, esto significa que se introduce una torsión en la estructura, que deja de ser lineal. Por este motivo la apariencia de las grasas insaturadas generalmente es más líquida. Un buen ejemplo sería el aceite de oliva. Éstas son las diferencias químicas, pero como se intuye, también son muy diferentes en su relación con nuestra salud, ya que no es lo mismo la manteca de cerdo que el aceite de oliva… Las grasas saturadas o grasas nocivas aumentan el nivel de colesterol malo y de triglicéridos, adhiriéndose estos lípidos sobrantes a las paredes de nuestras arterias y en consecuencia aumentando el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. En cambio, las grasas insaturadas o grasas saludables disminuyen los niveles de colesterol malo y protegen la salud de nuestro corazón.

Diferencia entre grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Todas las grasas insaturadas poseen dobles enlaces de carbono que permiten introducir una torsión en la cadena y obtener una grasa más saludable que generalmente es líquida a temperatura ambiente. La diferencia principal entre grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas es la cantidad de dobles enlaces en la molécula de carbono. Las grasas monoinsaturadas sólo poseen un doble enlace mientras que las grasas poliinsaturadas poseen varios dobles enlaces de carbono. Ambas son muy importantes para mantener nuestra salud, especialmente, nuestra salud cardiovascular. Aunque sí es cierto que los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 (que sólo podemos obtener a través de la alimentación) se encuentran en mayor proporción en las grasas poliinsaturadas.  

Las grasas en la dieta

Las grasas son un grupo de nutrientes tan necesario como cualquier otro, de hecho, deben constituir el 30 % de nuestro aporte energético diario, incluso por encima de las proteínas que deben representar el 15 %. Es muy importante fomentar el consumo de grasas saludables en sustitución de las grasas nocivas, las grasas monoinsaturadas  y poliinsaturadas las podemos encontrar en los siguientes alimentos: aceite de oliva, nueces, aguacate, atún, salmón, aceite de soja o aceite de girasol.

Si bien es cierto que las grasas tienen un aporte energético muy elevado, ya que un gramo de grasa aporta 9 calorías, es necesario incluirlas en nuestra dieta. No obstante, siempre es necesario que una dieta equilibrada se acompañe también de hábitos de vida saludables, como el ejercicio físico regular.