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Qué es mejor, ¿3 o 6 comidas por día?

Es un dicho bastante común y extendido el de que debemos de realizar más comidas a lo largo del día, aunque la cantidad de comida ingerida en estas sea menor. ¿Los motivos, en teoría?

Se acelera el metabolismo, mejor control del hambre, mejor control de la glucosa, etc… Eso es lo que a veces, gente que promueve este tipo de recomendaciones, nos pretenden trasmitir.

Metabolismo

Los que proponen realizar un “elevado” número de comidas al día, lo hacen alegando que ayuda a “avivar” el metabolismo. Esto está basado en la teoría de que el cuerpo siempre tiende al equilibro, tratando de mantener niveles estables de grasa corporal para, en caso de haber una época de privación energética (hambruna, como podía ser en el pasado) poder afrontarla correctamente y, sobrevivir.

Aunque dichas afirmaciones pueden parecer lógicas, hay poca evidencia para apoyar que en realidad ocurre. Como se ha visto en este estudio, por ejemplo, aumentar la frecuencia de comidas no tiene repercusión positiva a la hora de perder grasa corporal (1).

Además, hay más estudios que apoyan que manipular la frecuencia de comidas, no tiene repercusión en la cantidad de calorías que quemamos (2,3). Aunque en este (3) si se ha visto una mayor dificultad para controlar el hambre.

Apetito y hambre

Otro motivo por el cual se defiende que se debe de realizar más comidas con menor cantidad de comida, es para evitar atracones o, en su defecto, para tener más facilidad a la hora de controlar el hambre.

También está bien documentado que, en gran parte, la pérdida o ganancia de peso corporal está regulado por el balance calórico y, aunque, no soy muy “defensor” de este, si es cierto que es una parte importante de la ecuación.

Pero es que la ciencia, parece que tampoco apoya esta afirmación (haz más comidas y de menos cantidad). En este estudio los sujetos no tenían más hambre aun habiendo espaciado las comidas a lo largo del día (3,4) como se recomienda. Otros estudios han fracasado a la hora de detectar diferencias en los índices de apetito y hambre, independientemente de la frecuencia de alimentación.

Algunos estudios recalcan que el consumo de 3 comidas frente a 6 promueve una mayor sensación de saciedad (3,5). De todas formas, la evidencia es contradictoria en relación a cómo afecta el número de comidas a nuestra sensación de hambre.

Más que sacar resultados generales, debemos de personalizar en esta situación y adaptar el número de comidas que realizamos a nuestro día a día y a nuestro estilo de vida.

Insulina

El último motivo por el cual se defiende aumentar la ingesta de comidas. Para controlar la insulina.

Y aunque es cierto que hay estudios que muestran que una frecuencia “elevada” de comidas tiene un efecto beneficioso en la homeostasis de la glucosa (6,7). Lo que podría traducirse en una menor secreción de insulina y, por tanto, un mayor control de esta.

Lo importante es, ¿importa esto o debemos de tenerlo en cuanta a la hora de perder grasa? Munsters et al. (8) hallaron los siguientes resultados.

Realizar más comidas, tenía como consecuencia niveles más controlados en la secreción de insulina y, por tanto, un mejor control de esta, pero, no hubo mayor oxidación de grasas frente al otro grupo que realizaba menos comidas, de hecho, fue casi idéntica.

Resumen:

  • Debemos de adaptar la cantidad de comidas que realizamos al día a nuestro día a día y nuestro estilo de vida.
  • Comer más no va a acelerar el metabolismo ni tampoco va a hacer que quememos más grasas.
  • Comer más veces puede ayudarnos a controlar el hambre, pero esto depende de cada persona y debemos de individualizar.

Referencias:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404961

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578205

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363

http://care.diabetesjournals.org/content/16/1/4

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2674713


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