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Todo el mundo busca quemar más calorías en reposo, parece la gran solución a un gran problema, pero la realidad es que existen muchos mitos alrededor de ello, muchas soluciones mágicas y pocos datos fiables.
Como podéis observar, en la imagen he mencionado diferentes consejos que suelen ser muy habituales con el objetivo de aumentar el gasto calórico en reposo.
Agua con limón en ayunas, realizar más ingesta a lo largo del día, realizar un buen desayuno, etc… la realidad es que dichos consejos no sirven realmente para aumentar nuestro gasto calórico en reposo, pero hoy no vamos a centrarnos en la columna izquierda de la imagen, sino en la derecha.
Aumentar la ingesta calórica
Nuestro organismo busca el equilibrio en todo momento, durante la restricción calórica se reduce nuestro metabolismo basal, y aumenta la sensación de hambre.
Por otro lado, diferentes hormonas como la T3 y la leptina se ven afectadas, además de reducirse los niveles de testosterona y aumentar los niveles de cortisol, todas estas adaptaciones derivadas de una reducción de la ingesta calórica tienen un objetivo concreto: conservar la energía que tenemos y promover la ingesta de energía.
Todo esto también ocurre en cierto modo a la inversa, cuando aumentamos la ingesta calórica, nuestro gasto calórico también aumenta con el fin de evitar un aumento del peso corporal.
Aumentar el peso corporal
En relación al punto anterior, una etapa en la que aumentemos la ingesta calórica lo suficiente como para que aumente nuestro peso corporal, derivará en un mayor gasto calórico en reposo.
Simplemente, un cuerpo que pesa más tiene mayores requerimientos, aunque obviamente esto no resulta de interés, ya que la mayoría de las veces buscamos aumentar nuestro metabolismo con el fin de perder grasa y, en este caso, el aumento del metabolismo es consecuencia de una ganancia de peso corporal.
Aumentar la actividad física diaria
Una de las formas más eficientes de aumentar nuestro gasto calórico es mediante un aumento de la actividad física diaria.
Con actividad física diaria no nos referimos al ejercicio que hemos planificado, es decir, a una sesión de entrenamiento en el gimnasio por ejemplo, sino a todos aquellos movimientos que realizamos en el día a día.
Estamos hablando de cuando sacudimos las piernas sentado, de cuando realizamos las tareas de casa, cogemos las escaleras en vez de un ascensor, etc…
Se ha visto en estudios que una persona con una alta actividad física a lo largo del día, en su día a día, puede llegar a gastar 800 calorías más que una persona que tiene un estilo de vida más sedentario, por lo que este factor es quizás el más determinante y, sobre todo, el que más podemos manejar.
Realizar períodos de ayuno
Aunque pueda resultar chocante, realizar períodos de ayuno aumentan nuestro gasto calórico en reposo, por lo que la recomendación de desayunar no tiene mucho sentido.
En este estudio por ejemplo (1) se ha observado que el ayuno aumenta los niveles de norepinefrina, una catecolamina con diferentes funciones fisiológicas, traduciéndose en un aumento del metabolismo.
Hay que tener en cuenta que aunque el ayuno realmente sí tiene dicho efecto sobre nuestro gasto calórico en reposo, eso no significa que sea la mejor herramienta para perder grasa o que sea la solución a todos nuestros problemas, es una ayuda y se debe utilizar correctamente.
Conclusión
El tema de “aumentar el metabolismo” es complicado, realmente podemos hacer mucho para lograr un mayor gasto calórico en reposo, pero es consecuencia de hacer las cosas bien durante mucho tiempo y, aun así, no debemos esperar mucho.
Obviamente, las recomendaciones típicas no funcionan para aumentar nuestro metabolismo, y las que he mencionado en el artículo aunque sí tienen un efecto más significativo no son de especial utilidad, salvo la de aumentar la actividad física diaria.
Referencias: