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Protocolo de hidratación: maximiza el rendimiento

¡Buenas a todos! En anteriores artículos hemos hablado de:

Finalmente, en este último artículo, vamos a tratar como realizar una óptima hidratación antes, durante y después del entrenamiento.

Ingesta de fluidos antes del entrenamiento

Un buen estado de hidratación previo al entrenamiento es básico para conseguir nuestro máximo rendimiento sobretodo en deportes en el que es difícil conseguir una buena hidratación durante el entrenamiento como son deportes de alta intensidad y corta duración. Por desgracia, la mayoría de deportistas descuidan su hidratación antes del entrenamiento por falta de costumbre.

Para conseguir una hidratación óptima, es muy importante beber cantidades generosas de fluidos en las 12-24h previas. Además, alrededor de 2-3h previas, recomiendo ingerir alrededor de 0.5l de fluidos seguido de pequeños sorbos hasta el entrenamiento. Recomiendo dejar 2-3h ya que así conseguiríamos que cualquier exceso sea excretado. También, hay que tener en cuenta que ingerir alimentos diuréticos reducirá nuestro estado de hidratación.

Ingesta de fluidos durante el entrenamiento

Una óptima hidratación durante nuestro entrenamiento no es solo beneficioso para nuestro rendimiento, sino que es necesaria para un correcto funcionamiento de nuestros órganos.

Por lo comentado en los artículos anteriores, recomiendo ingerir una bebida que contenga carbohidratos, electrolitos y fría ya que así reduciríamos la fatiga a la vez que ahorraríamos glucógeno muscular ya que nuestro cuerpo oxidaría los carbohidratos de la propia bebida.

En términos generales, nuestra bebida de reposición debe estar compuesta por:

  • hidratos de carbono: la cantidad a ingerir dependerá de cada individuo y sus requerimientos, pero podríamos ingerir alrededor del 6% de la cantidad de fluido. Además, añadir carbohidratos mejorará el sabor de la bebida siendo que nos sea más fácil beber mayores cantidades.

  • Contenga entre 1-1.2l de agua por hora: con estas cantidades conseguiríamos recuperar la mayor parte de líquido perdido.

  • Sodio: añadir sodio a nuestra bebida dependerá del tipo de deporte que hagamos. Si entrenamos 1h al día, no sería necesario si ya lo ingerimos con nuestra dieta aunque en situaciones de mucha calor, también sería útil su adicción. En relación a que cantidad ingerir, recomiendo una ingesta de 460-1150mg por litro. Estas cantidades de sodio son superiores a las bebidas comerciales así que, si optamos por este tipo de bebidas, hay que fijarse en el etiquetaje.

  • Proteína:

    proto

Ingesta de fluidos después del entrenamiento

Seguramente, aunque se hayan seguido todos los pasos anteriores, habremos perdido algo de fluido que debe ser recuperado para conseguir una buena recuperación y preparación para próximos entrenamientos. Por desgracia, la mayoría de deportistas una vez terminado el entrenamiento, se despreocupan de su hidratación empeorando así su recuperación.

En este momento, la cantidad de carbohidratos y proteínas a ingerir deberá personalizarse según la dieta. En otros artículos, hablé sobre la ingesta de estos nutrientes en este momento:

Debido a la pérdida de electrolitos que seguramente se ha producido, recomiendo ingerir entre 920-1150mg de sodio (el doble de concentración que ingerimos durante el entrenamiento) y 120-225mg de potasio ya que este favorece la retención hídrica.

En términos generales, la cantidad de fluido a ingerir será la que nos permita recuperar entre 1.5-2 veces el peso perdido durante el entrenamiento.

Conclusiones

Un protocolo de hidratación óptimo alrededor de nuestro entrenamiento es esencial para conseguir maximizar nuestro entrenamiento. Recomiendo ingerir alrededor de 0.5l de líquido 2-3h antes del entrenamiento seguido de pequeños sorbos. Durante el entrenamiento, recomiendo beber 1-1.2l de fluido por hora junto con carbohidratos, proteína y sodio. Una vez terminado el entrenamiento, es muy importante no descuidar nuestra hidratación.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda para vuestro entrenamiento. Si tenéis cualquier duda, preguntad y os responderé encantado. ¡Un abrazo!

Referencias


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