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¿ Proteínas completas vs Proteínas incompletas ?

La variedad de las proteínas y la absorción de sus aminoácidos es lo esencial cuando quieres construir músculos o perder grasa corporal

Ya sea que estés siguiendo una dieta a base de vegetales o simplemente estés tratando de averiguar cómo realizar un seguimiento correcto de tu ingesta diaria de macronutrientes, la pregunta sobre la proteína completa vs la incompleta surge con bastante frecuencia. ¿Debería contar las proteínas incompletas como parte de tus totales diarios del macronutriente, y contribuyen de manera positiva al crecimiento muscular?… vamos a repasarlo …

¿Cuentan las proteínas incompletas?

La respuesta simple aquí es que sí, ciertamente lo hacen; aunque se trate de 30 gramos de una pechuga de pollo o 1 gramo de una banana, cada gramo de proteína que consumes durante el día cuenta para tu total de proteínas y ayuda a tu musculación y tus esfuerzos para quemar grasa. Todas las proteínas están formadas por bloques de construcción individuales llamados aminoácidos, 9 de los cuales se consideran “esenciales”, ya que tu cuerpo no puede producirlos por sí solo como sabes.

Tradicionalmente hablando, las “proteínas completas” son aquellas que contienen una proporción suficiente de los 9 aminoácidos esenciales por sí solos y generalmente se derivan de fuentes animales como pollo, carne de res, huevos, productos lácteos, etc. Por otro lado, las “proteínas incompletas” son aquellas que son particularmente bajas en al menos un aminoácido esencial, que generalmente se conoce como el “aminoácido limitante” en ese alimento; éstos generalmente se derivan de fuentes vegetales como frutas, verduras y granos.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que todas las fuentes de proteínas están técnicamente “completas”, ya que aún contienen los 20 aminoácidos en cierta cantidad; es solo que algunos alimentos tienen cantidades más bajas de ciertos aminoácidos en comparación con otros. Por ejemplo, los frijoles son altos en el aminoácido lisina pero son bajos en metionina, mientras que los granos son altos en metionina pero bajos en lisina.

Si por alguna razón solo comieras una cantidad relativamente pequeña de proteína por día de un número limitado de fuentes, esto probablemente se convertiría en una preocupación legítima, ya que no estarías recibiendo una cantidad suficiente de ciertos aminoácidos necesarios para optimizar la síntesis de proteínas musculares y la salud en general. Sin embargo, en el contexto de una dieta general que proporciona suficiente proteína diaria total de una variedad de fuentes, la noción completa de “proteína completa frente a incompleta” básicamente no es un problema.



Esto se debe a que su cuerpo solo puede construir una cantidad limitada de músculo en un día cualquiera para comenzar, y solo requiere una cantidad finita de cada aminoácidos específicos para maximizar tu potencial de crecimiento durante ese período específico. Más proteínas y más aminoácidos no significan automáticamente más crecimiento muscular, y hay rendimientos decrecientes a medida que tu ingesta total de proteínas aumenta hasta que finalmente no hay ningún beneficio adicional.

Entonces, en lugar de pensar en términos de “proteínas completas vs proteínas incompletas”, es mucho más útil pensar simplemente en términos de la ingesta total de proteínas y la ingesta total de aminoácidos durante todo el día en general. Siempre y cuando ingieras entre 1,5-2 g de proteína por kg de peso corporal por día y sigas una “dieta de acondicionamiento físico” estándar que incluya una variedad de diferentes fuentes de proteínas, automáticamente obtendrás suficiente cantidad de cada aminoácido individual.

Recuerda que tu cuerpo no se siente dentro del contexto de los alimentos individuales, y los aminoácidos son aminoácidos, independientemente de la fuente específica de la que provengan; además de esto, tu cuerpo también tiene un “grupo de aminoácidos libres” disponible que puede extraer si faltan ciertos aminoácidos en un momento en particular cuando son necesarios. Por lo tanto, si una cierta comida que ingieres es baja en un aminoácido particular, tu cuerpo puede extraer de este grupo para equilibrar las cosas.

El tema de la proteína completa frente a la incompleta es más o menos un concepto desactualizado en este momento, y no es algo que deba preocuparse desde el desarrollo muscular o la perspectiva general de la salud; sólo concéntrate en el contenido total de proteínas y en la variedad, y estarás listo.

¿ Eres consciente del tipo de proteínas que consumes ?

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