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Proteínas, cómo aprovecharlas por Raúl Carrasco

Hay varios momentos del día donde se toman proteínas y, en el caso de los culturistas las cosas no son tan simples, pues hay que saber aprovecharlas.

Los culturistas competitivos trabajan para mejorar sus rasgos físicos al extremo y esto depende de varios factores que van desde el sueño, los hábitos, el entrenamiento o la manipulación de la dieta, donde obviamente las proteínas juegan un papel esencial.

Aunque muchos de los dogmas dietéticos en el culturismo carecen de escrutinio científico, varios estudios, incluidos el momento y la dosificación de proteínas de alto valor biológico durante el día, han sido confirmados más recientemente por estudios de investigación empírica.

Proteínas: ¿qué dice la ciencia?

Una comprensión más completa de la ingesta dietética de los culturistas merecen una investigación científica, con aplicación a los contextos deportivos y de salud.

El objetivo de un macro-estudio hecho con culturistas competivos en el 2015 y publicado en la prestigiosa revista Sports Medicine fue realizar una revisión sistemática sobre la dieta. Aquí, investigadores evaluaron la calidad y vigencia de la literatura existente e identificar las lagunas de investigación para informar estudios futuros.

  • La búsqueda sistemática de bases de datos combinó permutaciones de los términos ‘culturismo’, ‘ingesta dietética’ y ‘suplemento dietético’.
  • Se incluyeron los estudios necesarios para informar datos cuantitativos (energía y macronutrientes como mínimo) sobre la ingesta dietética habitual de los culturistas competitivos.
  • Los 18 manuscritos que cumplieron con los criterios de elegibilidad informaron sobre 385 participantes (n = 62 mujeres).

La mayoría de los estudios de calidad se publicaron en los años 1980-1990, y tres se publicaron en los últimos 5 años. En todos estos estudios, la ingesta de proteínas osciló entre 1,9 y 4,3 g / kg para los culturistas y entre 0,8 y 2,8 g / kg para las atletas (entre ellas culturistas), lo que implica que a mayor masa muscular, se requieren diferentes grados de consumo proteico en la dieta.

La ingesta de carbohidratos estuvo por debajo y la ingesta de proteínas (en los hombres) fue mayor que las recomendaciones actuales para los atletas de fuerza, sin tener en cuenta la exploración de la calidad o distribución de los macronutrientes durante el día.

Definitivamente, la ciencia con esto demostró que los suplementos dietéticos como proteínas en polvo y aminoácidos son esenciales y, también se añade que las prácticas de ingesta dietética de los culturistas competitivos a veces es anticuada y, a menudo, de mala calidad.

Proteínas: ¿cómo tomarlas?

Esta revisión sugirió que se necesitaba de investigación contemporánea de alta calidad en esta área, con el potencial de descubrir estrategias dietéticas dignas de exploración científica.

En este caso, nos referimos a estas estrategias descriptas por Raúl Carrasco (IFBB Pro) y atleta de Amix Nutrition, hace unos años donde habla que dependiendo de qué tipo de proteínas y su forma de liberación (velocidades de absorción) se deben usar en función a los objetivos.

El concepto nutricional se aplica a:

  • El desayuno: 1ra comida.
  • La media mañana: 2da comida.
  • El almuerzo: 3ra comida.
  • Pre-Entreno: 4ta comida.
  • Post-Entreno: 5ta comida.
  • La cena: 6ta comida.

Exponemos una idea de cómo un culturista competitivo se va nutriendo de sus proteínas y las formas en que lo hace.

Proteínas en la mañana

En el caso del desayuno, 1ra comida:

  • Después del después de un ayuno de varias horas sin comer, el cuerpo está en un estado bastante catabólico.
  • Los primeros tipos de proteína que aconseja son: una proteína rápida y una proteína media, en este caso nos sugiere unos huevos en forma de tortillas, mezclados con avena, y otra cantidad en forma de aislado de suero, por ejemplo: 6 claras de huevo más 2 huevos enteros con 25 g de proteína aislada.

El consejo es que no pasarse de 25 g de proteína aislada en una comida regular, ya que demasiada cantidad de proteína, sobrepasaría la capacidad del hígado y podría dar a una regeneración de gluconeogénesis y convertir esa cantidad de aminoácidos en glucosa. En el desayuno se puede combinar entonces una fuente proteica sólida y un batido

En el caso del media mañana, 2da comida:

  • El consejo profesional es que la segunda comida del día, también sea en forma de huevo, solo huevo, una proteína intermedia.
  • Esto lo recomienda porque todavía hace falta tiempo para sacar al cuerpo de ese catabolismo nocturno, que no solo con el desayuno se consigue.

Proteínas en el almuerzo

Este es un momento clave y, dependiendo de las regiones cada uno tiene sus propios horarios, no obstante hay que dejar un tiempo para la digestión.

En el caso del almuerzo, 3ra comida:

  • Si hay una comida que prevalece antes de entrenar, ya sería una comida de carne, en este caso, la comida llevar mitad carne, mitad un batido de proteínas de huevo.
  • A Raúl Carrasco le gusta intercalar la proteína de pavo en forma de carne, que es una proteína similar al pollo pero que aún contiene menos grasa y por lo tanto se digiere con mayor rapidez y no le da pesadez cuando entrena duro; en este caso, ingiere unas 6 onzas de pavo cocinado y unos 25 g de proteína de huevo, dejando otros tipos de carne en los días de descanso o de entrenos de bombeo.

Proteínas en el peri-entreno

En el caso del pre-entreno, 4ta comida:

  • Al acercarse a la hora, hora y media del entreno; tomar una cantidad de proteínas en polvo o aminoácidos que sean de muy fácil digestión.
  • En este caso, sugiere optar por los aminoácidos en forma libre, que bien como su palabra dice, están en forma libre y no necesitan digestión, y por lo tanto no darán ninguna pesadez durante el entreno.



En el caso del post-entreno, 5ta comida:

  • Una vez finalizado el entreno, Raúl Carrasco nos recomienda una proteína aislada; bien puede ser hidrolizada o bien una proteína aislada, ya sea a flujo microcruzado o a intercambio iónico, aunque de su preferencia es a flujo microcruzado.
  • A este batido también se puede añadir la mitad, en este caso, de aminoácidos libres: quiere decir que en vez de echar 50 g de proteínas de suero aislado, seria 30 g de proteína aislada y otra parte de aminoácidos libres.

Proteínas en la noche

En el caso de la cena, 6ta comida:

  • Esta es comida que le sigue al post-entreno, donde se debe una fuente proteica sólida, en este caso, siempre se optaría por la carne: carne blanca como el pavo / pollo o también un pescado blanco que no contenga grasa y que tenga una asimilación media.
  • En el caso de Raúl Carrasco, le gusta mezclar con una proteína de huevo en polvo, que es semi-rápida y que acompaña a la comida sólida, que está compuesta de proteína lenta.

Esto ayuda a sacar al cuerpo más eficazmente del catabolismo del entreno, pues hay que recordar que no solo con el batido post-entreno se sale del catabolismo.

En el caso de la noche, 7ma comida:

  • Antes de dormir, pero dejando tiempo, puede tomarse una proteína sólida que sea de liberación sostenida, la cual se cubre con carne (roja o no) y una parte de caseína micelar.
  • Con esto se consigue aprovechar una proteína normal (lenta), que lleva una cantidad de nitrógeno, acompañada de otra, para mantener un constante flujo de aminoácidos durante la noche y lograr el equilibrio nitrogenado.



Muchos llegan a una 8va comida entre la noche, que suelen ser aminoácidos libres para ayudar a la síntesis proteica.

Personalizando tus proteínas

Además de saber combinar las proteínas y aprovecharlas mejor, ¿sabías que puedes personalizar tu proteína en polvo?.

Muchos toman proteína en polvo sola, sin embargo, puedes llevar tu proteína en polvo al siguiente nivel, personalizándola según tus necesidades y objetivos, independientemente de si se trata de fitness, estilo de vida o ambos.

Así es, puede crear un suplemento único en su tipo… y, puesto que hablamos de cómo Rául Carrasco combina sus proteínas, no eres él precisamente…

Adapta tus proteínas según tus necesidades personales; los polvos de proteína se pueden usar para ayudar a satisfacer las necesidades diarias si tus objetivos del macronutriente no se cumplen solo con los alimentos.

Apilando nutrientes

Hay innumerables combinaciones para usar; por ejemplo, puede apilar proteína en polvo con suplementos en polvo, como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), creatina, beta-alanina, HMB, cafeína y / o carbohidratos.

Incluso puedes crear proteínas mezcladas apilando otras proteínas completas de alta calidad, como la proteína de caseína en polvo de digestión lenta o la proteína de soja en polvo de origen vegetal.

La forma en que apilas tu proteína en polvo también puede variar según la hora del día y tu rutina de apilamiento puede cambiar en función de las necesidades que tienes.

Mezclando nutrientes

Los polvos de proteína se consumen con mayor frecuencia como batidos con agua; de hecho, están formulados para tener un excelente sabor de esa manera.

Sin embargo, las proteínas en polvo se pueden mezclar en prácticamente cualquier líquido o semilíquido para cambiar de sabor.

Pero, deberías tener cuidado al mezclar con líquidos calientes y líquidos carbonatados, ya que ambos pueden hacer que la proteína en polvo se expanda o salga espuma rápidamente del recipiente para beber.

  • Intenta mezclar diferentes bebidas con “leche” como almendras, arroz o soja, aunque los zumos como el de manzana, uva o arándanos también son excelentes opciones. Además, puedes añadir cafés o tés en lugar de la leche o crema, aunque todo son cuestiones de gustos.
  • Por ejemplo, para ayudar a aumentar la densidad de nutrientes, puedes agregar alimentos como arándanos, fresas, nueces y semillas.
  • Si deseas aumentar los ácidos grasos esenciales, puedes agregar alimentos como la chía o el lino.
  • Los polvos de proteína también funcionan muy bien con semilíquidos como yogures e incluso semisólidos fríos como helado, yogurt helado o sorbetes.

Todo depende de ti y la forma en que encaras tu plan nutricional, que sin duda necesita de proteínas para que llegues a cumplir tus objetivos.

Experimenta Siempre

Para finalizar estos consejos, no te limites para experimentar;

Dependiendo del tipo de proteína, los polvos cuando se mezclan pueden ofrecer una textura cremosa, suave y sedosa o una textura rica y decadente.

También hay innumerables sabores únicos más allá del chocolate y la vainilla para elegir, que ofrecen una experiencia de sabor sensacional.

En la cocina crea deliciosos productos horneados simplemente sustituyendo un poco de tu harina o mezcla de recetas con tus proteínas en polvo favoritas. Puedes hacerte unos panqueques, waffles, brownies y muffins e, incluso puedes añadirlas a aderezos para ensaladas y salsas.

Si está buscando crear una experiencia más visual, agrega alimentos, extractos, semillas o bebidas saludables, pudiendo optar por un sabor salado o dulce, pero no dudes en esto, en experimentar para llegar a lo que desees.

¿Estás sacando provecho a tus suplementos?

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