Proteína y Creatina, dos suplementos sinérgicos

Publicado el 10 julio, 2019 | Nutrición Deportiva, Suplementos

Combinando proteína y creatina te aseguras obtener los resultados deseados, manteniendo la energía física y mental mientras te recuperas en menos tiempo.

Ciertos suplementos son efectivos para ciertos atletas y aunque algunos estudios muestran resultados controversiales para combinarlos de cierta manera, sin embargo, la proteína y creatina parecen tener efectos positivos cuando actúan en sinergia sobre el tamaño muscular, la fuerza y el rendimiento atlético, sin efectos adversos importantes y altos costos.

¿Para qué sirven la proteína y creatina?

La mayoría de los estudios han demostrado que la suplementación de proteína puede mejorar el crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento de resistencia; algunos estudios también sugieren que una proteína como el suero de leche puede mejorar la recuperación del ejercicio intenso y posiblemente disminuir el daño muscular y el dolor.

Al mismo tiempo cuando juntamos la proteína y creatina podemos pensar primero que la suplementación con creatina por su parte aumenta el grupo intracelular de fosfocreatina en el músculo esquelético; la fosfocreatina proporciona una reserva de energía para regenerar rápidamente el ATP, que se consume como resultado de la contracción muscular. La creatina se ha estudiado en cientos de ensayos clínicos y ha demostrado beneficios, entre ellos, aumento de la fuerza muscular, potencia y tamaño.

¿Por qué combinar la proteína y creatina?

La creatina está compuesta de aminoácidos, metionina, arginina y glicina, y se produce naturalmente en nuestros cuerpos; como citamos arriba, ayuda a formar el trifosfato de adenosina (ATP), un compuesto que libera energía utilizada para las contracciones musculares. Entonces, ¿qué hace la creatina?.

Debido a que desempeña un papel clave en la producción de ATP, la creatina apoya la producción de energía inmediata durante el ejercicio, lo que aumenta el rendimiento deportivo general.

También se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta la fuerza muscular y la masa muscular cuando se usa junto con el entrenamiento de resistencia (pesas, cables o similares), por tanto necesita en forma condicional de la proteína y creatina, especialmente en el peri-entreno, especialmente después de entrenar.



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Recordemos que para observar los beneficios del trabajo duro en el gimnasio, se necesita de una buena recuperación que se vincula a la síntesis proteica. Después de un entrenamiento, cuando los tejidos musculares se descomponen, es fundamental proporcionar al cuerpo lo que necesita para reparar y reponer las proteínas musculares induciendo al desarrollo de masa muscular.  Proporcionar a los músculos la cantidad adecuada de proteína y creatina asegura que este proceso vital pueda suceder de manera eficiente y efectiva, mientras se añade músculos, fuerza y energía reparadora al cuerpo y a la mente.



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La proteína y creatina en la actividad deportiva

Al analizar la proteína y creatina, usados en la actividad deportiva, simplemente nos enfocaremos en  dos tipos de actividades en donde la creatina es un complemento ideal para la proteína, que ya tiene ganado su espacio entre los atletas.

La creatina en el entrenamiento con pesas

La creatina en los deportes de resistencia

¿Qúe suplementos de proteína y creatina hay?

Hay una variedad de suplementos de proteína en polvo para el desarrollo muscular, que incluyen variedades a base de productos lácteos (como suero de leche, caseína o leche), fuentes novedosas (como huevos y carne de res) u opciones basadas en vegetales (como garbanzos, quinua o soja). Los polvos de proteína típicamente vienen en tres formas: proteínas aisladas, que se han purificado para eliminar casi todo lo que no sea la fuente de proteína real; concentrados, que contienen principalmente proteínas, con algunos carbohidratos, grasas y otros nutrientes; y mezclas de proteínas, que consisten en proteínas de diversas fuentes.

  • La Proteína y Creatina Monohidrato: la forma más común es el monohidrato de creatina; esta es la forma que se ha utilizado en la mayoría de las investigaciones y quizás uno de los más efectivos independiente de su nivel de absorción. Esta formada por una molécula de creatina y una molécula de agua, aunque puede procesarse de varias maneras; a veces, la molécula de agua se elimina, lo que resulta en creatina anhidra.
  • La Proteína y Creatina Ethyl Ester: muchos afirman que es la forma superior de combinar, porque se cita que puede ser mejor absorbido que el monohidrato de creatina con la proteína. Además, debido a las diferencias en las tasas de captación muscular, algunos creen que podría superar el monohidrato de creatina, sin embargo esto es controversial.
  • La Proteína y Creatina HCI: el clorhidrato de creatina (HCl) ha ganado considerable popularidad entre algunos fabricantes y usuarios de suplementos; la emoción inicial sobre esto se debió probablemente a los informes de su solubilidad superior, pues debido a que esto se da en agua, se especula que se puede usar una dosis más baja, reduciendo por ejemplo el malestar estomacal, pero sigue siendo una especulación, aunque es más soluble que el monohidrato.
  • La Proteína y Creatina Líquida: si bien la mayoría de los suplementos de creatina vienen en forma de polvo, algunas versiones listas para beber ya han disuelto el suplemento en agua, aunque son menos efectivas que algunas versiones de polvo. Aunque la creatina puede descomponerse cuando permanece en líquido durante varios días, esto no ocurre de inmediato, por lo que no es problema mezclar el polvo con agua justo antes de consumirla.
  • La Proteína y Creatina Magnesio Quelatada: esto simplemente significa que el magnesio está unido a la molécula de creatina. Un estudio comparó la fuerza y la resistencia de press de banca entre grupos que consumían monohidrato de creatina, quelato de creatina y magnesio o un placebo, aunque no supera al monohidrato aunque puede dar otros beneficios.

¿Cuando tomar proteína y creatina?

No importa qué proteína elijas, si estás buscando aumentar tu tamaño, el tiempo lo es todo cuando combinas proteína y creatina, por tanto podrías combinar pequeñas cantidades de proteína a lo largo del día de diversas fuentes, tanto de alimentos, barras o proteína en polvo antes o después de entrenar, donde se mezclan con carbohidratos para garantizar los resultados; obviamente hay otros momentos del día donde tomarlas, tanto entre comidas en forma de snacks (barras o alimentos enteros o preparados) o antes de dormir para proveer esa dosis de aminoácidos en forma secuencial y constante durante toda la noche.

Para alcanzar gradualmente los niveles óptimos de proteína y creatina, se recomienda una dosis de al menos tres gramos de monohidrato de creatina (u otra) por día durante al menos cuatro semanas. En cuanto al tiempo, tienes un margen de maniobra, pues obtendrás los beneficios de la creatina si toma esa dosis de tres gramos al finalizar tus entrenamientos donde tiene mejor resultado, complementando su uso con las demás comidas.

¿Piensas incrementar tu rendimiento con suplementación ?

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