Proteína más Creatina para la masa muscular magra

Publicado el 15 julio, 2019 | Nutrición Deportiva, Suplementos

Una proteína más creatina puede ser la combinación que buscas para obtener un crecimiento sostenible con la energía que necesitas al entrenar duro.

Hay muchos suplementos que abogan por aumentar el tamaño y la fuerza, pero cuando se analiza la ciencia que respalda la validez de estos suplementos que aumentan la masa muscular, solo nos centramos en los principales. Uno de estos casos que se ha demostrado sistemáticamente es el de dos suplementos, la proteína más creatina, los cuales favorecen el aumento de la masa muscular magra.

¿Porqué la proteína más creatina aumentan la masa muscular magra?

La creatina es un compuesto producido naturalmente en el cuerpo a partir de reacciones que involucran los aminoácidos arginina, glicina y metionina; se ha encontrado previamente que la creatina produce un aumento significativo en la masa muscular y la fuerza. La evidencia emergente ahora sugiere que la suplementación con proteína más creatina, en el entorno del entrenamiento de resistencia (pesas, cables o accesorios) es una estrategia importante para crear un ambiente anabólico impulsando el crecimiento muscular.

La creatina no solo aumenta el rendimiento en el entrenamiento, sino que también aumenta la hipertrofia muscular mediante la activación de los genes anabólicos después del ejercicio. Otro beneficio adicional de la creatina es que también puede reducir la inflamación posterior al ejercicio y el daño muscular, además puede tener propiedades antioxidantes que poseen efectos protectores en el daño muscular.



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Un batido proteína más creatina con carbohidratos añadidos es una fórmula mucho más completa que un batido de proteína con carbohidratos en el post-entrenamiento, puesto que la creatina  también aumenta la masa muscular magra al aumentar el contenido de agua intracelular. Otros estudios han demostrado que la creatina aumenta la actividad de las células satélite, lo que aumenta el potencial de crecimiento de las fibras musculares y también ayuda en la recuperación muscular indirectamente.



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¿La proteína más creatina funcionan mejor?

El monohidrato de creatina combinado con proteína de suero de leche aumenta la fuerza muscular y la masa corporal magra en comparación con la suplementación con carbohidratos o proteína de suero de leche. El sustento para pensar que la proteína más creatina son poderosas en función a los resultados para obtener un mayor progreso en la masa muscular magra se da gracias a un par de excelentes estudios.

  • En un estudio aleatorizado, simple ciego, de 10 semanas con 17 atletas intermedios se pudo demostrar que la suplementación con proteína de suero y creatina antes y después de cada entrenamiento resultó en mejoras significativamente mayores en la fuerza y ​​la masa corporal magra, con una disminución en el porcentaje de grasa corporal en comparación con aquellos que tomaron un suplemento de proteína por la mañana y el combo proteína+carbohidratos por la tarde al finalizar el entrenamiento.
  • En otro meta-análisis de estudios que examinaron la validez de la proteína más creatina en un solo batido, se pudo demostrar que ambos podrían mejorar los efectos del entrenamiento en varios marcadores como el índice de masa corporal, la masa grasa y la fuerza en unas 6-8 semanas de intervención nutricional.

Al hacer una búsqueda bibliográfica estructurada de todas las investigaciones disponibles en PubMed, Science Direct, Web of Science, Bibliotecas Cochrane, Institutos Nacionales de la Salud de los Estados Unidos Clinicaltrials.gov, SPORTDiscus y Google Scholar se citan estudios con períodos de semanas o más, comparando los efectos de los ingredientes en forma aislada y combinada, incluyendo otras fuentes proteicas diferentes al suero de leche, incluso añadiendo glutamina.

Sin embargo la proteína más creatina, usando proteína de suero parece maximizar la masa corporal magra o la ganancia muscular libre de grasa, así como la mejora de la fuerza muscular en contraste a suplementación con otros tipos de proteínas combinados con cualquier tipo de carbohidratos y específicos al post-entrenamiento.

¿Cuándo usar una proteína más creatina?

Cuando se toma después del ejercicio, el monohidrato de creatina (o alguna fórmula combinada de varias creatinas) puede reponer y aumentar las reservas musculares de creatina, por tanto añadir unir una proteína más creatina con el carbohidrato específico para post-entrenamiento no solo proporciona sustratos de energía para futuras sesiones de entrenamiento, sino que también promueve una mayor síntesis de proteínas (en recuperación) mediante mecanismos físicos y hormonales.

  • Primero, aumenta la cantidad de agua absorbida por las células musculares, lo que inflama el músculo y las señales para una mayor reparación, además hace que los músculos se vean más grandes.
  • Segundo, aumenta la producción del factor de crecimiento 1 similar a la insulina y disminuye los niveles de miostatina (los «frenos anabólicos») durante la recuperación del entrenamiento intenso.

En este sentido añadir 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina o 1,5 a 3 gramos de creatina HCL al batido de proteína + carbohidratos es la forma ideal de tomarla, con los ciclos de carga/descarga que se dan de acuerdo a la planificación individual o de acuerdo a los objetivos.

Fuentes

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