ÍNDICE
Buenas a todos! En este nuevo artículo, vamos a tratar como proteger nuestros hombros para así reducir el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento.
Anatomía del hombro
El hombro es una de las articulaciones con mayor movilidad del cuerpo. El hombro no es solo la articulación glenohumeral (húmero/cavidad glenoidea de la escapula) sinó que es algo más complejo, y tan complejo que a partir de ahora hablaremos del “Complejo del hombro”:
- Articulación glenohumeral (Húmero-Escápula).
- Articulación acromioclavicular (Escápula-Clavícula).
- Articulación esternocostoclavicular (Esternón-1ª costilla-Clavícula).
- Articulación escapulotorácica (Escápula-Caja torácica).
En cuanto a los músculos, este se compone:
- Manguito rotador: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor, subescapular.
- Serrato Mayor: antepulsión del hombro y abducción de escápula.
- Redondo Mayor, Pectoral Mayor y Dorsal ancho: rotadores internos.
¿Por qué nos duelen los hombros?
Los problemas de hombro se producen por varias causas:
- Desequilibrios musculares.
- Mala alineación de las distintas estructuras, sobre todo de la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea y de las escápulas en la cavidad torácica.
- Desgaste tendinoso (sobre todo, afectando al músculo supraespinoso, síndrome subacromial o de impigement)
¿Cómo prevenir estas molestias antes de caer en una lesión?
– Equilibrar la musculatura:
El ejemplo más claro seria en el caso de realizar un Press de Banca ya que en este ejercicio acumulamos mucha tensión en la cara anterior del hombro (lo cual es bastante lesivo a largo plazo). Entonces una de las opciones seria intercalar un ejercicio de pecho con uno de espalda (activación de la cara posterior lo que hace quitarle tensión a la cara anterior). Otra de las opciones, en mi opinión la más adecuada, seria entre serie y serie de press de banca u otro ejercicio de press intercalar el ejercicio face pull (lo podemos hacer en polea, gomas, mancuernas…) ya que sin duda es el ejercicio con mayor activación de la cara posterior del hombro.
– Mejorar la movilidad articular:
Siendo un punto muy importante de cara a evitar molestias de hombro en tu entrenamiento, antes de tu entrenamiento con solo dedicar 5-10 min es más que suficiente donde nos centraremos en trabajar rotadores por ejemplo con ejercicios como el “YTWL + I” o usando gomas de resistencia ligeras o una polea.
Ejercicios donde es más frecuente encontrarnos con molestias en los hombros y como modificarlos
Press de banca
De este ejercicio ya hemos hablado antes que la importancia de una optima equilibración muscular sobre el deltoides posterior. Haciendo eso, vamos a encontrar nuestros hombros mucho mejor. No obstante, una buena postura en el press de banca nos puede ayudar más todavía y me refiero a realizar una retracción escapular sin necesidad de que esta sea exagerada.
Jalón tras nuca
La opción más sencilla de evitar problemas en los hombros con este ejercicio es hacerlo al pecho ya que aunque mucha gente piense que son ejercicios distintos, estos no los son.Además, haciéndolo al pecho observamos cómo hay un menor riesgo de lesión y mayor rendimiento.
Press militar
El press tras nuca nos coloca en una posición de mucho riesgo al igual que el jalón. Hacerlo por delante es la mejor forma de evitar lesiones y en la balanza riesgo-rendimiento el press tras nuca salvo en excepciones, como la halterofilia de alto rendimiento, no tiene mucho sentido.
Sentadilla
En aquellos individuos con inestabilidad, mi recomendación es que no fuercen en la rotación externa (cuando sujetan la barra), y a ser posible que usen la sentadilla frontal para evitar la high-five position (abducción + rotación externa).
Todos estos pequeños detalles pueden suponer una gran diferencia en términos de seguridad y ser casi imperceptibles respecto al rendimiento
Conclusión:
Los hombros es un grupo muscular que sufre mucho en ciertos ejercicios como son las sentadillas, press banca, press militar tras nuca o jalón tras nuca. Es muy importante equilibrar la musculatura y mejorar nuestra movilidad articular para así conseguir unos hombros sanos y fuertes.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sirva a la hora de realizar vuestras rutinas de entrenamiento. Si tenéis cualquier duda, dejádmela en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!
Referencias:
– Michener LA, McClure PW, Karduna AR. Anatomical and biomechanical mechanisms of subacromial impingement syndrome. Clinical Biomechanics 2003;18 (5):369e79.
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20713277 (IMPORTANCIA de los estabilizadores del hombro)
– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20514507
– G, Teitz C. Internal impingement in the shoulder. Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2000;9(4):308e15.
– Soslowsky LJ, Thomopoulos S, Esmail A, Flanagan CL, Iannotti JP, Williamson JD, et al.Rotator cuff tendinosis in an animal model: role of extrinsic and overuse factors.Annals of Biomedical Engineering 2002;30(8):1057e63.
– Prometheus, Texto y Atlas de Anatomía. (Schünke y colb). Panamericana. 2006.