El hombro es una de las partes del cuerpo con mayor predisposición a lesión en gran parte de las personas, y cómo entrenamos en el gimnasio y la postura que adoptamos en nuestro día a día no ayuda a reducir el riesgo de lesión.
Hace aproximadamente un año ya hablamos de ello en este artículo (Preocúpate por tus hombros).
En él os propuse varios ejercicios para trabajar el gesto de rotación externa como por ejemplo el band pull apart, el facepull y rotaciones externas con mancuerna tumbados.
La finalidad de estos ejercicios no es sólo trabajar el deltoides posterior, sino prevenir y tratar de evitar futuras lesiones en el futuro.
En este artículo quiero proponer otro ejercicio que puede venir muy bien para mantener la salud de nuestros hombros, sus beneficios son:
- Fortalecer la articulación y movilizarla preparándola para el entrenamiento
- Trabajar el deltoides de forma completa y llevar sangre
- Aumentar el rango de movimiento
El ejercicio ha sido utilizado durante muchísimo tiempo por gente que practicaba artes marciales con la finalidad de mejorar la salud de su hombro y prevenir lesiones. Si lo realizas correctamente empezarás a ganar movilidad en el hombro y reducirás el riesgo de lesión.
Además, aunque no es recomendable al principio, cuando consigas realizar correctamente el ejercicio puedes aumentar la intensidad (carga) y lo convertirá en una buena opción para trabajar el core de forma completa, ya que es un ejercicio que genera inestabilidad.
https://www.youtube.com/watch?v=HCJemJDgVKc
Empieza con un peso suave, prima la calidad de movimiento sobre la carga. Mantén la mancuerna pegada a ti durante todo el movimiento.
Trata de realizar 3 o 4 series de 10 – 12 repeticiones, el movimiento siempre debe ser en la misma dirección.
Según vayas mejorando puedes ir utilizando mancuernas más pesadas, aunque recuerda que el hombro es una zona bastante frágil, así que debe ser de forma progresiva, la intención no es mover la máxima carga posible, sino utilizar el ejercicio de forma inteligente para prepararte para el entrenamiento y cuidar la salud de tu hombro.
Personalmente utilizaría este ejercicio antes de empezar el entrenamiento o incluso en días de descanso si tienes los hombros algo tocados o doloridos, probablemente te vaya bien, si notas molestias es mejor que no sigas realizando el ejercicio.
Otra proposición práctica
Personalmente he utilizado este ejercicio durante muchísimo tiempo como parte del calentamiento para movilizar la zona, podéis empezar por este y luego realizar el que os he propuesto anteriormente.
Los pendulares de codman vienen bien para movilizar la zona y puede ayudar a prevenir lesiones.
Su realización es bastante simple, agarramos una mancuerna y realizamos rotaciones mientras estamos paralelos al suelo o ligeramente inclinados (imagen de la derecha).
La idea sería realizar 2 series de 15 – 20 repeticiones con cada brazo, y la espalda debe estar recta durante la realización del mismo.