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Propuesta práctica de calentamiento para mejorar el rendimiento

La finalidad del calentamiento debería ser prepararnos para el entrenamiento mediante una activación del sistema nervioso central y un incremento de la temperatura corporal.

El calentamiento también permite aumentar la movilidad y reducir el riesgo de lesión, por lo que el entrenamiento será mucho más efectivo.

El problema es que poca gente sabe calentar de forma eficiente, y por otro lado mucha gente no dispone del tiempo necesario para poder realizarlo, ya que en muchos casos entre el entrenamiento y el calentamiento podemos pasarnos más de 2 horas en el gimnasio.

Por lo tanto, en este artículo vamos a realizar una propuesta práctica para prepararnos de cara a un entrenamiento intenso.

¿Pero y los ejercicios de compensación?¿Y los ejercicios de movilidad?

Mucha gente realiza ejercicios de compensación, ejercicios para mejorar descompensaciones, para recuperarse de una lesión o para mejorar la movilidad.

Lo cierto, es que en la mayoría de las veces esos ejercicios deberían englobarse dentro de una misma sesión, una sesión separada del propio entrenamiento, ya que añadir este tipo de sesiones al entrenamiento en el gimnasio puede ser contraproducente.

Opción 1: calentamiento dinámico

En este calentamiento dinámico se incluyen ejercicios que mejoran la flexibilidad de forma dinámica, ejercicios de activación y de movilidad.

El primer objetivo será aumentar la temperatura corporal mediante movimientos dinámicos, después realizaremos ejercicios de movilidad, el objetivo de estos ejercicios no es provocar dolor, sino más bien lo contrario, además de tratar de preparar los músculos más grandes que van a ser involucrados en el entrenamiento.

Aquí el calentamiento en vídeo para la parte inferior del cuerpo:

https://www.youtube.com/watch?v=GDf25_pSwlM

Aquí el calentamiento en vídeo para la parte superior del cuerpo:

https://www.youtube.com/watch?v=O4Jy315YhtI

Ambas incluyen movimientos dinámicos, ejercicios de activación y ejercicios de movilidad.

Si no tienes mucho tiempo para realizar un buen calentamiento puedes probar con estos dos vídeos, es un calentamiento corto pero adecuado para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión.

Opción 2: mini – entrenamiento

Esta opción es ligeramente diferente a la anterior, consiste en realizar un mini entrenamiento antes de empezar a entrenar pesado para aumentar la temperatura corporal, y es bastante utilizado por mucha gente.

El objetivo es el mismo, aumentar la temperatura corporal, pero no tendrá tantos efectos sobre la flexibilidad y la movilidad, ya que no es su objetivo principal. En cambio, sí tiene otros beneficios, como por ejemplo un mayor volumen de entrenamiento y tratar de preparar para el entrenamiento esos músculos que son necesarios pero que no suelen estar activados durante el mismo, como puede ser el glúteo.

En definitiva, te sentirás más preparado para afrontar la sesión de entrenamiento, y mejorará tus sensaciones.

Mini – entrenamiento tren inferior:
3 rondas con 30 – 45 segundos de descanso entre series de:

– 12 Reverse hypers, tratando de apretar el glúteo en la recta final de la fase concéntrica 1’’

– 12 Sentadillas globet

– 12 Reverse crunch

Si en tu gimnasio no puedes realizar las Reverse Hypers puedes sustituirlo por hiperextensiones

Aquí tienes los vídeos de cada ejercicio:

Reverse Hypers:

https://www.youtube.com/watch?v=eAT9UMDhupQ

Sentadillas Globet:

https://www.youtube.com/watch?v=trzJ5aVQhiU

Reverse Crunch:

https://www.youtube.com/watch?v=uQsRnsfJ_wA

Mini – entrenamiento tren superior:

3 rondas con 30 – 45 segundos de descanso entre series de:

– 12 Press con mancuerna 30º (variar entre agarre prono y neutro)

– 12 Remos a una mano en polea (unilateral)

– 12 Hollow Rocks

Hollow Rocks:

https://www.youtube.com/watch?v=ok4FHIwpe6Q

Esto son solo unos ejemplos de calentamientos dinámicos que mejorarán tu rendimiento en el entrenamiento, aumentarán la temperatura corporal y reducirán el riesgo de que sufras una lesión, pero hay muchísimas más opciones.

Lo que si tenemos que tener en cuenta, y no olvidar, es que es imperativo realizar un buen calentamiento.


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