ÍNDICE
¡Buenas a todos! En este nuevo artículo, vamos a hablar sobre lo que se conoce como progresión en carga, es decir, la cantidad de peso que debemos subir periódicamente para conseguir la máxima ganancia muscular y de fuerza.
Introducción
Con el tiempo, me he dado cuenta que este tema es uno de los temas que más preocupan a los usuarios del gimnasio ya que todos queremos levantar cada vez más peso. Por esto mismo, voy a enfocar este tema con 3 posibles estrategias a usar de progresión muy sencillas de aplicar para todos.
Antes de todo, me gustaría dejar claro que todas las progresiones tienen sus limitaciones y ventajas y que ninguna nos hará mejorar de forma sistemática cada semana y siempre encontraremos puntos de estancamiento.
Progresión fija
Esta progresión es la más simple que podemos llegar a realizar y consiste en levantar 2,5-5kg más cada semana o x tiempo. Por ejemplo, si una semana hacemos 5 repeticiones con 80 kg, la semana siguiente intentaríamos 5 repeticiones con 82,5-85 kg.
La subida de peso que realizaríamos y cada cuanto queda a la elección de cada uno y de su punto de partida ya que no progresará igual de rápido un principiante que un usuario que lleva años entrenando y ya mueve cierto peso.
El inconveniente de esta progresión es lo fácil que podemos llegar a fallar la progresión provocando que hagamos menos repeticiones para cumplir con el peso teniendo como consecuencia una mayor fatiga y menor volumen de entrenamiento.
Por lo tanto, este tipo de progresión sería más efectiva para personas principiantes a las que les es más fácil poder mejorar y cumplir la progresión aunque habría que tener en cuenta el aumento del volumen y intensidad de entrenamiento provocada por esta progresión o empezando con cargas muy bajas que nos permitan ir cumpliendo la progresión.
Aumento del peso regulado según repeticiones extras
Este tipo de progresión, a diferencia de la progresión fija, tiene en cuenta nuestro rendimiento a la hora de determinar el aumento de la carga para la siguiente semana.
Por ejemplo, si tenemos que realizar 5 series de 5 repeticiones, haremos 4 series de 5 repeticiones y finalmente, haremos la 5 serie al fallo. El numero de repeticiones extras que obtengamos respecto las 5 que tocarían, determinará el aumento de peso.
Si conseguimos:
- hacer 2-3 repeticiones más: subir 1,25-2,5kg o +1% 1RM
- Hacer 4-5 repeticiones más: subir 2,5-5kg o +2% 1RM
- Hacer 6-8 repeticiones más: subir 5-7,5kg o +3% 1RM
Esta progresión es mejor que la anteriormente descrita pero no tiene en cuenta el peso inicial levantado, es decir, no es lo mismo subir5kg si movemos 50kg que 100kg. Por este motivo, creo más adecuado realizar la subida en base a nuestro 1RM.
El inconveniente principal de esta progresión es que se suele hacer en un única serie en toda la semana el calculo por la fatiga y el estrés que provoca. Al hacerlo así, el rendimiento de ese día puede ser muy distinto por cosas atípicas y muchas veces, conseguimos sacar un mejor rendimiento al saber que solo tenemos que hacer 1 serie y lo que esta significa y por tanto, no tiene en cuenta a las fluctuaciones diarias en nuestro rendimiento.
Conclusión
Existen multitud de progresiones en cargas disponibles entre las cuales encontramos la progresión fija de carga o el aumento del peso regulado por repeticiones extras entre otros. En el próximo artículo, hablaremos sobre otra progresión en cargas basándonos en el RPE el cual corrige todos los inconvenientes de los dos métodos mencionados en este articulo.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!
Referencias: