¿Sigues comiendo la misma comida, sigues la misma dieta y comes muchos o pocos carbohidratos?… claro, la consistencia es importante, pero si ya no estás progresando, puede ser el momento de hacer lo contrario, al menos por un tiempo.
¿ Sigues una dieta reducida en carbohidratos ?
Aumenta tus carbohidratos durante una semana más o menos; comer más servirá como una especie de “interruptor anabólico” que te permitirá atravesar la meseta de desarrollo muscular que probablemente experimentes si llevas un tiempo regulando tu dieta. El aumento en el anabolismo ocurrirá principalmente debido a la subsecuente secreción de insulina (gracias a la protuberancia en los carbohidratos) y una activación de la vía mTOR
Del mismo modo, tu rendimiento dentro del entrenamiento será mejor debido al aumento de glucógeno que tus músculos almacenarán; en fin, mejorarás tu capacidad para hacer más repeticiones con un peso determinado, especialmente en series posteriores de un ejercicio u otros ejercicios para la misma parte del cuerpo. Hacer esto conducirá a la hipertrofia muscular como respuesta adaptativa a un aumento del tiempo bajo tensión y estrés metabólico.
- Un beneficio extra es que podrás disfrutar de algunas bombas para estirar la piel como no habías sentido en mucho tiempo; incluso si no comparas una buena bomba con el clímax, como lo hacía Arnold, entonces no estará disfrutando de lo mejor de la vida.
- Otro beneficio extra, a menudo pasado por alto, al consumir carbohidratos es ingerir los nutrientes contenidos en ellos, particularmente a través de frutas y verduras y en este sentido no deberías usar tu período de mayor consumo de carbohidratos como una excusa para comer basura; deberías selecciona carbohidratos saludables y ricos en nutrientes, incluidos los que tienen un alto contenido de fibra.
Pues bien, empezarás a ganar algunos kilos con relativa rapidez, en gran parte debido al aumento del almacenamiento de glucógeno muscular, pero en todo momento, deberías asegurarte de maximizar el tiempo que consumes carbohidratos abundantes mientras vas entrenando duro, con un volumen más alto de lo normal. Esto maximizará la cantidad de masa muscular magra obtenida durante este período de aumento de anabolismo mediado por la vía de la insulina/mTOR.
¿ Sigues una dieta alta en carbohidratos ?
Prueba una dieta reducida en carbohidratos; aunque es probable que pierdas algo de exceso de peso de agua, eso es solo el comienzo; tu cuerpo se verá obligado a quemar grasa como combustible y se volverá más eficiente en este proceso. Esto también se llama beta oxidación de ácidos grasos, que ocurre en las mitocondrias dentro de las células.
Hablando de mitocondrias, otra adaptación a una dieta baja en carbohidratos es el aumento de la biogénesis mitocondrial; esto simplemente significa que las mitocondrias crecerán en tamaño y/o número y dado que las mitocondrias producen energía (es decir, queman grasa) este es un gran beneficio.
Reducir por un tiempo los carbohidratos puede ayudar a reducir la inflamación.
Cuando están disponibles, los carbohidratos son la fuente preferida de producción rápida de energía para tu cuerpo y cerebro; así que prepárate para que tu cuerpo tarde unos tres días en quedarse sin carbohidratos almacenados y volver a familiarizarse con el subproducto quemagrasas, que son las cetonas para obtener energía.
Sin embargo, si llegas a ese punto, probablemente notarás que tu energía general es estable y que tu hambre y antojos se reducen; esta es la confirmación de que tu esfuerzo fue bien empleado. Después de todo, deseas que tu cuerpo sea metabólicamente flexible: listo, dispuesto y capaz de utilizar eficientemente la grasa para obtener energía.
En la experiencia de algunos expertos (respaldada por la investigación), ocasionalmente hacer una dieta baja en carbohidratos o cetogénica hace que el cuerpo sea más eficiente para quemar grasa, independientemente del tipo de dieta que se use la mayor parte del tiempo. Esto facilita la pérdida de grasa, tanto física como mentalmente
Reducir por un tiempo los carbohidratos activa la flexibilidad metabólica
Es por ello que se recomienda alternar una dieta baja en carbohidratos con bastante regularidad, para asegurarnos de que nuestro cuerpo esté listo para oxidar la grasa, por tanto ahora puedes enfocarte en tu entrenamiento.
Fuentes:
- British Journal of Sports Medicine – 2017: Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review
- Nutrition and Metabolism Research – 2004: Metabolic aspects of low carbohydrate diets and exercise
- Nutrients Research 2019: Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations