Progresa con la suplementación deportiva correcta

Como atleta enfocado en culturismo, seguramente sabes que el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios además de mejorar tu apariencia física, pero ¿utilizas la suplementación deportiva?. Mira, cuando te dedicas a desarrollar masa muscular comiendo bien y utilizando la suplementación deportiva, también puedes tener otros beneficios como:

• Crecimiento óseo y muscular (en adolescentes).
• Mejora en la salud ósea y cardiovascular (en adultos).
• Prevención de dolores de espalda y lesiones.
• Ganancia de fuerza,
• Mejora del metabolismo y, por tanto, la pérdida de peso.

El crecimiento muscular, el factor clave

Aunque existan muchos estudios científicos que cuantifican el potencial de crecimiento muscular o la definición natural y su relación con la suplementación deportiva, sin embargo, existen pautas desarrolladas por preparadores profesionales en relación, sobre todo a lo que buscan los atletas, crecer según su progreso.

• En el primer año puedes ganar 9-11 kg.
• El segundo año esto se reduciría a 50% anual.
• El tercer año entre 20-25% anual.
• Desde el cuarto año no pasarías de 1,5 kg al año.

Como puedes ver, tu transformación física comenzará rápidamente, luego se ralentizará y al final te dará la impresión de estancamiento. Esto no depende de qué comes, qué usas o qué tipo de suplementación eliges, pues cada persona tiene capacidades diferentes.

• Perfil hormonal (testosterona, hormona del crecimiento, etc.).
• Genética: tamaño y grosor de huesos, inserciones musculares, etc.
• Experiencia al entrenar con pesa.
• Memoria muscular (recuperación tras lesiones).
• Forma de vida (trabajo, estrés, sueño, etc.).
• Método de entrenamiento.

Si bien puedes utilizar la suplementación deportiva para estimular la síntesis proteica, si tienes clavículas estrechas y cintura gruesa, no hay nada que puedas hacer al respecto. Pero, puedes desarrollar el ancho de tus hombros y los grandes músculos de la espalda para dar la ilusión de una cintura más delgada. De hecho, el entrenamiento y la nutrición son los dos parámetros principales que debes optimizar rápidamente para poder aspirar a ganar la máxima masa muscular de forma armoniosa y aquí entra en juego tu selección de suplementos. Toma en cuenta que el desarrollar músculo es un proceso largo que requiere método, rigor y trabajo, además de aprovechar la suplementación deportiva.

Diferentes atletas, diferentes requerimientos

En primer lugar, debes medir tu progreso para evitar el estancamiento en tu transformación y, peor aún, la regresión, ya que los estudios demuestran que tu cuerpo puede adaptarse al entrenamiento en solo 6 semanas. Segundo, porque si tu objetivo es ganar músculos, no querrás terminar siendo obeso o diabético, ya que este es uno de los riesgos cuando la ingesta de calorías es demasiado alta y/o cuando estás obsesionado con la aguja en la báscula. Las cosas se pueden poner simples o complejas cuando seleccionas la suplementación deportiva, y tomando en cuenta esto, hemos preparado un compendio sobre qué hacer de acuerdo a tu nivel. Y, la respuesta a la pregunta es SÍ, se puede saber.

El consumo de grasas, ¿afecta o no?

Una dieta que no sea adecuada a tu actividad física, puede desembocar en ganancia de grasa no deseada, por ello tu alimentación es clave a la hora del crecimiento muscular. Tener demasiada grasa influye negativamente en la forma en que tu cuerpo responde a la absorción de nutrientes y al entrenamiento, aunque uses una suplementación correcta, además de provocar problemas como:

• Mayor oxidación de proteínas en detrimento de los lípidos, lo que resulta en un aumento de la masa grasa.
• Ganancia de grasa en lugar de músculo después de obtener energía extra de tu dieta.
• Capacidad de recuperación muscular reducida.
• Mayor sensibilidad al estrés.
• Poca sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, menor tolerancia a los carbohidratos y al entrenamiento.
• Inflamación crónica.
• Disminución de los niveles de hormonas androgénicas anabólicas y, por tanto, factores de crecimiento, asociados con un aumento de cortisol.
• Una mejor posibilidad de fertilidad.
• Reducción de la termogénesis dietética, 10-15% que puede caer a casi 0% en individuos con sobrepreso. También puede ocurrir el escenario contrario, durante la etapa de definición o una dieta demasiado drástica.

Pero… si estás seco, ¿cómo puedes estar seguro de que realmente te estas  deshaciendo de esta grasa antiestética y no de la masa muscular que tanto te costó ganar?. Y, si estás ganando masa, ¿cómo puedes estar seguro de que estás ganando músculos y no peso en grasa?. Aquí podrían entrar en juego el consumo de grasas buenas como los MCT y de cierto modo el uso de inhibidores de carbohidratos y grasa en ciertos escenarios. 

El registro, un punto esencial

No puedes entrenar sin un plan, cambiando constantemente de rumbo, sin saber realmente qué ejercicio, con qué peso, qué tiempo de recuperación, qué ritmo de ejecución y cuál es la suplementación deportiva por cada sesión de entrenamiento. En el libro o registro, puedes enumerar todos estos parámetros para poder llegar al gimnasio sabiendo lo que has hecho antes y lo que necesitas hacer para mejorar. Tu libro de entrenamiento debe contar con todos los puntos de referencia esenciales para que puedas ver un progreso real, además de llevar los datos relacionados a la dieta. Si registras, además de tus parámetros de entrenamiento, tus parámetros relacionados con la dieta: alimentos y suplementos:

• En primer lugar, esto te permitirá calificar y cuantificar exactamente lo que consumes a diario, si lo haces de manera diferente los días en que no entrenas, así como tus hábitos.
• Con esta herramienta, podrás definir exactamente tu ingesta calórica y tu distribución de nutrientes, además de los momentos.

Por ejemplo, si usas lo que piensas que es la suplementación correcta, ¿está en consonancia con tus objetivos? ¿tienes problemas digestivos? ¿sientes los efectos?. Esta herramienta te será de gran utilidad durante una fase de estancamiento para ajustar tu aporte energético, como medir tu progreso en todos los sentidos, tanto a nivel nutricional como a nivel del entrenamiento. Pero, ¿qué registrar?… bueno, dependiendo de tu periodización, hablaremos de lo convencional, lo que se da en una etapa de volumen (bulking) y una etapa de definición (cutting), con alguna que otra etapa de descarga y otra de recuperación, lo que definiría la suplementación deportiva por temporada para un culturista.

La suplementación deportiva para volumen

Agregar masa muscular es, en teoría, simple. Aumenta tus calorías, obtén muchas proteínas de varias fuentes y realiza una serie de entrenamientos (incluidos el cardio HIIT) que obligue a tus fibras musculares a reconstruirse y repararse, para ser más grandes de lo que eran antes. Afortunadamente, la suplementación deportiva puede ayudarte desde diferentes planos y, estos planos son los que en cierto punto son confusos para los atletas, incluso los intermedios y hasta profesionales.

En esta fase, necesitas consumir más calorías de las que gastas para desarrollar músculos, con buena hidratación, en asociación con los duros entrenamientos, el sueño profundo y una reducción del estrés, son la base para el desarrollo muscular, que puede darse con un incremento o no de grasa corporal.

Para lograr un excedente de calorías, en promedio, deberías apuntar a unas 500 calorías más de las que necesitas para mantener tu peso. Para ello tienes disponible algunas soluciones nutricionales según tu programa. La proteína de suero: de preferencia la concentrada (49-50 g por porción con 70-80% de proteínas) que llevan además carbohidratos y grasas, que mantiene un alto valor biológico, que sirven para sumar calorías. Los ganadores de masa/peso: que están llenos de diferentes cantidades de de compuestos con carbohidratos de calidad. En una porción podrías tener desde 320-1000 calorías con 16 a 60 g por porción, además se puede digerir mejor que ciertas comidas, lo que significa que los alimentos van más rápido a los músculos. La creatina: al usarse en ciclos (que ya conoces) puedes almacenarla en tus células musculares y utilizar para potenciar tus entrenamientos (más energía, fuerza y menos fatiga). Los BCAA: además de retrasar la fatiga, gracias a la leucina sobre todo ayuda a regenerar los tejidos, impulsar la síntesis proteica y acelerar la recuperación entre entrenamientos intensos.

La suplementación deportiva para definición

La suplementación deportiva no son fórmulas mágicas para perder grasa, pero pueden ayudar a mantener una pérdida de peso saludable cuando se combinan con el plan de entrenamiento y nutrición correcto (alimentación limpia).

Necesitas músculos para quemar grasas y por tanto, los nutrientes deben estimular el metabolismo y las vías metabólicas como la AMPK.

Los termogénicos literalmente son quemagrasas (“termo” proviene de la palabra “fuego”) lo que ayudan a eliminar la grasa:

• Son buenos para “convencer” a las células / tejido adiposo (grasa) rebeldes de que se abran y dejen que la grasa entre en el torrente sanguíneo para que se convierta en una fuente de energía utilizable cuando hacemos ejercicio. El ingrediente típico que hace esto es la yohimbina.
• Por otro lado, ayudan a elevar la temperatura corporal internamente, haciendo que el cuerpo se caliente y termine quemando más calorías en general al final del día. El ingrediente típico que hace esto es la cafeína.

Ahora bien, mientras haces una dieta de definición y entrenas duro, reduces tus propias vitaminas y minerales, entre otros compuestos. Aquí requieres de multivitamínicos específicos según lo que va saliendo en tu analítica y según lo que vayas necesitando al entrenar. Además requieres de las proteínas correctas como los aislados (mejor los CFM) que no añaden grasas y carbos, alimentándote con los aminos correctos mientras defines. A esto se le suma los BCAA que previenen el catabolismo en una dieta restringida de calorías, además de proveer todos sus beneficios. Existen una diversidad de productos desde inhibidores de apetito o grasas, pero ya habíamos hablado de ellos. Ahora bien, como el cuerpo depende de un aminoácido, la glutamina como combustible celular para el sistema inmunológico, deberías tenerla en cuenta para minimizar la degradación del tejido muscular y mejorar el metabolismo de las proteínas.

La suplementación deportiva para bombeo

El bombeo muscular se da cuando la sangre limpia circula por las venas a los músculos, quedando en el camino la sangre con residuos, lo que hace acumular más sangre en las venas obstruidas y promoviendo la hinchazón. Inicialmente puedes aumentar el plasma con líquido y sodio, o, incluso con betaína y creatina, los que te ayudaran a mejorar la hidratación mediante ósmosis, lo que también te aleja de la deshidratación… ¿pero y el óxido nítrico?… Las matrices que van diseñando los científicos que producen suplementación deportiva añaden nutrientes que funcionan en sinergia para generar esos residuos y acidosis, lo que lleva al bombeo muscular y, en cierto grado promueven el óxido nítrico. El hecho de que el óxido nítrico aumente el flujo sanguíneo debería ser de tu interés durante lo que llamamos etapa de descarga, donde priorizas el bombeo para llegar a la congestión muscular.

El aumento del flujo sanguíneo servirá para entregar más nutrientes a los músculos, lo que ayudará a que los músculos se vuelvan más grandes cuando están sujetos a estrés.

Recientemente, la suplementación deportiva que contiene arginina (con o sin ornitina) se han vuelto popular debido a la capacidad de producción de óxido nítrico de la arginina, su capacidad para eliminar los radicales libres, así como su capacidad para enviar señales a las células musculares, liberar la hormona del crecimiento, apoyar el colesterol saludable y mejorar el metabolismo de las grasas. 

La ciencia y la tecnología van de la mano

La ciencia y la tecnología han cambiado la forma en que los atletas entrenan y se recuperan y lo que introducen en sus cuerpos también ha cambiado drásticamente. Para la industria de la suplementación deportiva invertir en investigación y ciencia es de gran rentabilidad y muchas empresas intentan maximizar su poder en el mercado asegurando la propiedad intelectual de sus innovaciones, lo que nos indica el crecimiento sostenido que llevó durante estos años y nos da un pantallazo de lo que vendrá.

• Antes de convertirse en una verdadera innovación, una idea debe primero ser explorada científicamente y ponerla a prueba.
• En el mundo de la nutrición deportiva, esto significa una serie de estudios de seguridad con pruebas piloto.
• También se llevan a cabo simulaciones usando nuevas tecnologías y mucha investigación clínica.

Desde hace un tiempo, los nuevos estudios sobre nutrición deportiva llegan a las páginas de revistas científicas, lo que incentiva al I+D.

Lo primero y más importante es saber más sobre un ingrediente o fórmula, incluida su seguridad y eficacia.

Además, como la mayoría de los productos de nutrición, los productos que forman parte del segmento de suplementación deportiva dependen en gran medida de las declaraciones de beneficios para impulsar las ventas, porque estas afirmaciones deben estar respaldadas por investigaciones serias. En el mejor de los casos, la ciencia solo tiene un valor limitado, ya que las características de una versión de un ingrediente pueden no ser las mismas o generar el mismo rendimiento que otra versión.

La tecnología un punto de inflexión tanto para la investigación como para el desarrollo.

En MASmusculo trabajamos duro para estar a la vanguardia, investigando el mercado y llevando a nuestros clientes lo mejor en innovación y suplementación deportiva.