ÍNDICE
La sobrecarga progresiva no es una frase emocionante ni trata con los pesos pesados exclusivamente, pero debes hacerla parte de tu vida; esencialmente la acción de colocar más tensión y tensión en el músculo a lo largo del tiempo, y aumentar este estrés a lo largo del tiempo permite una mayor fuerza, crecimiento y tamaño.
Pero la mayoría de las veces, las personas tienen un enfoque unidimensional para la sobrecarga progresiva. Todo lo que hacen es meterse con una variable: ¡más peso en la barra!… descuidando las otras variables (tiempo bajo tensión, intervalos de descanso disminuidos, cambio de rangos de ajuste / repetición, etc.), solo por el hecho de mover más peso en cada serie; aquí hay cuatro razones por las que no siempre funciona, seguidas de cuatro soluciones rápidas al problema:
1 – Más peso no siempre apila más músculos
Todos hemos visto a alguno rebotando sobre los dedos de sus pies con esas pesas de 80 kg para hacer lo que generalmente llamamos encogimiento de hombros, o al chaval que junta pesas de 30 kg para un octavo del rango de movimiento. Claro, usar pesos pesados puede ayudarte a estimular algunas fibras musculares, pero el daño a estas fibras no va a ocurrir a menos que estén bajo una notable cantidad de tensión a lo largo de todo el rango de movimiento.
Mira, el músculo es caro para que el cuerpo lo mantenga; desde el punto de vista de la supervivencia, el cuerpo eliminará los músculos que no se usan, o en el caso de los levantadores, los músculos que no se ven obligados a adaptarse a la resistencia. Tu cuerpo puede, y definitivamente lo hará; cortar y eliminar las unidades estructurales y contráctiles (sarcómeros) de tus fibras musculares que no estás usando; este proceso se llama sarcólisis.
Por lo tanto, si continúas agachándote, acurrucándote o ejercitándote solo en un tercio del rango de movimiento necesario con pesos pesados, es mejor que te asegures de estar trabajando todo el rango contráctil de ese músculo en otros ejercicios.
- Por ejemplo, si tu entrenamiento de bíceps consiste en hacer 50 repeticiones del curl de predicador y solo trabajas en la mitad superior del rango de movimiento (en el que eres más fuerte), tus bíceps se volverán más y más débiles en el rango de movimiento inferior.
2 – Levantar siempre pesado no puede mantener el objetivo del ejercicio
Por ejemplo, digamos, Dios no lo permita, usas el tipo de sentadillas en donde tus rodillas se doblan a medias; quieres sentarte más profundo con pesos pesados, pero unos 200 kg no se ve tan bien cuando te clava en el suelo. Entonces, en lugar de disminuir el peso para trabajar en un rango de movimiento más bajo, te mantienes con el peso pesado y solo aceptas tus ganancias de fuerza en ese rango limitado.
¿Aún puedes crecer? ¡absolutamente! …. pero probablemente no de la manera que quieres. Y un día, cuando decidas ponerte en cuclillas a toda velocidad, serás increíblemente débil en el hoyo y muy vulnerable a las lesiones (incluso si es una temida lesión del ego).
- ¿Cuáles son tus opciones aquí?.. ¡ sentadillas más profundas !… o encuentra otro movimiento para complementar tu falta de trabajo en ese rango de movimiento, como una sentadilla de profundidad total.
La regla es esta: siempre trata de levantar pesos pesados, ¡pero solo mientras mantengas el objetivo del ejercicio!
3 – Tu obsesión por un peso excesivo no permite trabajar todos los ángulos
Cuando decimos “ángulos”, no nos referimos solo a ángulos de movimiento, sino a ángulos como “considerando diferentes formas de abordar el problema”. Por tanto, es mejor trabajar en los diferentes rangos de repeticiones, experimentando con intervalos de descanso más cortos, empujando los límites con pesos pesados y pesos livianos, cambiando los tiempos para modificar el tiempo bajo tensión y hacer todo esto dentro de un entrenamiento.
- Por ejemplo, si trabajas el rack pull (variante del peso muerto para espalda) de 5×5, asegúrate de trabajar primero el peso muerto o un ejercicio de espalda que también funcione en el rango de movimiento más bajo y donde estés completamente estirado. Y dado que empezaste con repeticiones más bajas en el primer ejercicio, tal vez harás el segundo ejercicio usando un peso más ligero pero con un ritmo y un rango de movimiento más desafiantes.
Para que un músculo se adapte, debemos afectar tantas fibras diferentes dentro de ese músculo como sea posible. Entonces sí, ¡trabaja con pesos pesados! …pero, no dejes que sea la única variable en la que piensas.
4 – Levantar pesado siempre es una mala interpretación del principio de tamaño
Para aquellos que no saben, Elwood Henneman es responsable de la acuñación del término, “The Size Principle”. Aunque no fue el primero en descubrir la idea del reclutamiento ordenado de fibras musculares, su principio de tamaño sigue siendo relevante y confiable hasta el día de hoy.
En términos sencillos, nuestro cuerpo recluta fibras musculares de forma ordenada y apropiada hasta que la fuerza que producimos satisface la carga que se le coloca a ellas. El sistema nervioso recluta primero las fibras más pequeñas y más débiles (la mayoría resistentes a la fatiga) y las fibras más fuertes y más grandes solo cuando la carga es lo suficientemente pesada como para exigirlas. Esto es tan preciso ahora como lo era entonces, sin embargo, la interpretación y la aplicación pueden perderse un poco en la traducción.
La mayoría asume que deberíamos levantar tantos pesos pesados como sea posible y reclutar las fibras más fuertes para el crecimiento. Esa podría haber sido una buena estrategia cuando pensamos que solo había tres tipos de fibras musculares (la mayoría de las personas aún lo hacen); es mucho más probable que haya mucho más que simples categorías de fibras musculares de contracción lenta y rápida y de hecho, es probable que las fibras sean más un “mosaico” (Pete y Staron, 2000) o un gradiente, de algún tipo.
En otras palabras, muchas fibras caen en una especie de término medio entre las dos categorías; mientras que algunas son, sin duda, puramente “oxidativas” o rápidas “glucolíticas”, debes apuntar a las fibras que ocupan el terreno medio también.
- Entonces digamos que comienzas con tus series pesadas de sentadillas de 5×3. Claro, fatigaste las fibras más grandes y más fuertes, pero aún no has aprovechado el potencial de crecimiento de todas las demás fibras intermedias.
- No son innatamente grandes en tamaño, pero con suficiente trabajo mecánico puedes hacer que estas fibras crezcan, e incluso cambiar su comportamiento y expresión. Cada fibra tiene un potencial diferente para el crecimiento, y si no estás pidiendo más de esas fibras, es posible que te falte trabajarlas un poco más.
Es por ello que necesitas levantar pesos pesados y pesos livianos, pesos pesados y pesos moderados, e incluso pesos moderados y pesos livianos, junto con diferentes rangos de repeticiones, diferentes tempos y ángulos.
Consejos para un crecimiento progresivo
Trabaja con diferentes rangos de repeticiones, pero haz que todos se sientan como si se hacen con pesos pesados; haz series pesadas de 15 repeticiones usando forma perfecta, con rangos de movimiento completos, y sin cualquier otra forma de trampa. Muchas personas se obsesionan tanto con el rango de repeticiones que se olvidan de hacer que cada serie sea desafiante; demasiadas personas se quedan cortas en este pequeño detalle y su progreso se detiene.
En lugar de explotar y simplemente dejar caer el peso, toma 1, 2, 3, 4 o cuantos segundos elijas para bajar de peso. Incorpora el sostenimiento isométrico ocasional; gran parte de la señalización mecánica sin explotar para el crecimiento ocurre en la porción excéntrica (descendente) e isométrica del movimiento.
Prueba con series de goteo, grupos o series de respiración, como se describe en el desafío de sentadillas de respiración. Si puedes encontrar una forma de ganar peso para las altas repeticiones, encontrarás mucho más crecimiento muscular.
Fuente
- T-Nation: The Problem With Heavy Weights