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Principios del entrenamiento de fuerza: fibras y contracciones musculares

¿Quieres comprender mejor qué sucede cuando entrenas en el gimnasio? Entonces no te pierdas este
artículo, te explicamos qué tipos de fibras musculares entran en acción durante el
entrenamiento y qué contracciones pueden realizar.

Tipos de fibras musculares

El predominio de unas fibras musculares u otras determinará en gran parte que un individuo
esté más capacitado para el entrenamiento de fuerza (https://www.masmusculo.com/es/3-
fitness) o el entrenamiento cardiovascular, veamos a continuación qué tipos de fibras
podemos encontrar en nuestro organismo:

Fibras tipo I o fibras lentas: Su contracción es lenta y no crecen en gran medida. Utilizan
oxígeno como fuente de energía y por lo tanto poseen numerosas mitocondrias (orgánulo
donde se produce la respiración celular) así como una alta actividad de las enzimas aeróbicas.
Estas fibras nos otorgan gran resistencia a la fatiga pero una fuerza menor, son las que
intervienen principalmente en pruebas largas como maratones o triatlones. Una persona que
por su genética y fisiología posea más fibras de tipo I, progresará más con altos volúmenes de
entrenamiento.

Fibras tipo II o fibras rápidas: Poseen una contracción muy rápida, son las que más crecen y
 generan mayor fuerza, no obstante, se fatigan muy rápidamente. Aquellos individuos que
posean más fibras de tipo II progresarán más con entrenamientos de alta intensidad pero
volúmenes bajos.
Dentro de las fibras de tipo II o rápidas, podemos distinguir 2 subtipos:

  • Fibras tipo II b: Son glucolíticas, poseen un número pequeño de mitocondrias y una baja actividad de enzimas aeróbicas. Las empleamos en ejercicios intensos con gran poder de contracción.
  • Fibras tipo II a: Son oxidativas, se parecen más a las fibras de contracción lenta, ya que tardan más en fatigarse y poseen más mitocondrias y mayor actividad de las enzimas aeróbicas si las comparamos con las fibras II b.

    Tipos de contracción muscular

    Estas fibras en su conjunto pueden realizar 3 tipos de contracciones básicas, pero finalmente las podemos clasificar en 5, veamos cuáles son a continuación:

  • Contracción concéntrica: Se produce un acortamiento del músculo y una aproximación de los extremos óseos de la articulación. Se trata de una contracción dinámica donde desplazamos el peso en contra de la acción de la gravedad. En un curl de bíceps este tipo de contracción se daría cuando movilizamos la barra hacia arriba.
  • Contracción excéntrica: Es una contracción dinámica en la que el músculo al hacer fuerza se alarga, se trata de una fase de descenso de la carga, donde movilizamos el peso a favor de la gravedad pero con una velocidad controlada. Siguiendo el ejemplo del curl de bíceps, este tipo de contracción se da cuando movilizamos la barra hacia abajo.
  • Contracción isométrica: En el curl de bíceps la contracción isométrica se daría al detener el movimiento en el punto medio del recorrido. Se trata de una contracción estática, ya que el músculo produce fuerza pero no varía su longitud.
  • Contracción auxotónica: Es una combinación de la contracción isotónica y la isométrica.
  • Contracción isocinética: Se trata de mantener una contracción máxima con una velocidad constante en toda la gama de movimientos, este tipo de contracción se da en deportes como la natación, donde la resistencia que ofrece el agua siempre es constante.

    Los distintos tipos de fibras y contracciones musculares forman parte de los principios del entrenamiento de fuerza, a su vez, comprenderlos nos ayuda a entrenar con mayor conciencia y conocimiento.


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