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Prestazioni Fitness: La caffeina

Prestazioni Fitness: La caffeina

Caffeina e prestazioni

La caffeina è una delle sostanze più consumate nel mondo, con una bassa percentuale di rischio per la salute. Nello sport è utilizzata come supporto ergogenico e compare in molti prodotti nutrizionali come bevande e gel energetici. È anche una “droga controllata o limitata” nel mondo delle competizioni sportive.

Come funziona la caffeina sul corpo?

Esistono tre teorie principali riguardo il suo effetto ergogenico durante l’esercizio fisico.

1. La prima teoria suggerisce un effetto diretto su una parte del sistema nervoso centrale che si occupa della percezione di sforzo e/o dell’attivazione neurale della contrazione muscolare.

2. La seconda teoria propone un effetto diretto della caffeina sulle prestazioni del muscolo scheletrico. Questo può comportare il trasporto di ioni (compreso il trasporto di Ca2 +) e di effetti diretti sui principali enzimi regolatori, compresi quelli che controllano la degradazione del glicogeno.

3. La terza teoria è la spiegazione classica o “metabolica”, che comporta un aumento di ossidazione dei lipidi e una riduzione dell’ossidazione dei carboidrati. In questo schema, la caffeina aumenta direttamente l’attività degli enzimi che degradano i grassi in acidi grassi, aumentando così l’ossidazione dei grassi muscolari e riducendo l’ossidazione dei carboidrati, migliorandone le prestazioni.

La caffeina è stata anche oggetto di studio di numerose ricerche con lo scopo di scoprire i suoi benefici sulle prestazioni in diversi tipi di esercizi fitness. In generale, possiamo trarne le seguenti conclusioni:

Molti studi hanno confermato i benefici della caffeina sulle prestazioni fitness in diverse discipline e tipi di esercizi.

1. Prestazioni fitness in esercizi di resistenza.
Le prestazioni legate agli esercizi di resistenza sono migliorate dal 20 al 50% rispetto al gruppo trattato con placebo dopo il consumo di varie dosi di caffeina (3-13 mg/Kg) in atleti d’élite allenati che hanno corso o pedalato.

2. Prestazioni in test graduali d’esercizio.

Tranne in due degli studi realizzati, in generale non vi è stato alcun effetto dal consumo di dosi moderate di caffeina sul tempo di esaurimento durante protocolli di esercizi graduali della durata di 8-20 minuti. Nei due studi che hanno avuto risultati (Dodd et al, 1993, Flinn et al, 1990; McNaughton, 1987), invece, le dosi di caffeina erano più elevate: da 10 a 15 mg/Kg.

3. Prestazioni in esercizi aerobici intensi.
Lo studio di Maclntosh e Wright (1995) ha dimostrato che la caffeina riduce significativamente il tempo nelle prove di nuoto.

4. Prestazioni in esercizi intensi di breve durata.
Sono stati studiati gli effetti della caffeina anche su esercizi della durata di 5 minuti circa. Dopo lo studio di vari protocolli, i ricercatori si sono resi conto che la velocità media del gruppo che aveva consumato caffeina era in aumento rispetto al gruppo placebo. Possiamo vedere un riepilogo dei vari studi e le loro conseguenze nella tabella seguente:

foto 1 texto cafeína italiano

Per migliorare le prestazioni fitness si può prendere un caffè o assumere qualsiasi integratore a base di caffeina come SCI Caffeina, Prolab Caffeina, o Energy Boost Gel * Caffeina. Ma non dimenticate che l’assunzione di caffeina è consigliata in una dose tra i 3 e i 6 mg al giorno per kg di peso corporeo.

E voi? Nella vostra routine quotidiana usate caffeina per migliorare le prestazioni? Prendete caffè o integratori come quelli sopraindicati?

Bibliografia Prestazioni Fitness: La caffeina

(1)    Cafeina y rendimiento en el ejercicio. Sport Science Exchange. Terry E. Graham, Ph.D. and Lawrence L. Spriet, Ph.D.
(2)    Cafeína y Ejercicio, Metabolismo, Resistencia y Rendimiento. Terry E. Graham.
(3)    Efecto de Diferentes Dosis de Cafeína sobre la fuerza y la resistencia Isométrica. Archna Sharma, Jaspal S. Sandhu.


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