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Press banca plano supino: el gran desconocido para el pectoral superior

Buenas a todos! En este artículo, vamos a tratar un ejercicio desconocido pero muy útil a la hora de desarrolar un buen pectoral superior.

La mayoría de usuarios del gimnasio cree que el mejor ejercicio para la mayor activación de esta parte del pectoral es el press banca inclinado con barra o sus variaciones con mancuerna.

¿Pero es del todo cierto?

Veamos por qué no es tan cierto como piensan

El press banca inclinado con barra, realmente solo tiene una activación de un 5% más sobre las fibras del pectoral superior respecto al press de banca plano con barra. Poniendo en una balanza el press plano con el press inclinado, en cuanto beneficio y riesgo de lesión, me decantaría claramente por el trabajo de press de banca plano, si se tuviera que elegir entre uno de los dos.

Entonces, ¿Cuál es la mejor opción?

La mejor opción, sin duda alguna, es el press banca supino. Esto se debe a:

  • Mayor activación sobre las fibras del pectoral superior, concretamente un 40% en comparación con el press de banca plano y un 35% en comparación con el press de banca inclinado.
  • Bajo riesgo de lesión
  • Activación menor de las fibras del pectoral medio. Esto nos puede ser útil cuando deseemos enfatizar en la zona superior del pectoral
  • Para mayor activación de este ejercicio tendríamos que inclinar el banco unos 10/15º

supino2

¿Cómo introducirlo en nuestra rutina?

Al ser un ejercicio que no se suele usar en nuestra rutina, este lo introduciremos básicamente al final del entrenamiento en forma de pocas series para así, ir aprendiendo el patrón de movimiento, ya que es bastante diferente del press banca plano o inclinado.

En cuanto a las cargas a usar, trabajaremos con cargas bajas respecto a nuestro press banca plano debido a la diferencia en el patrón de movimientos y palancas mecánicas.

¿Cómo enfocar nuestra rutina para el máximo desarrollo del pectoral mayor?

No todo nuestro entreno se tiene que enfocar en este ejercicio, pero sí en gran parte.

Empezaremos diciendo que las fibras del pectoral mayor se dividen en:

  • 42% Lentas o rojas
  • 58% Rápidas o blancas

Se puede observar que la predominancia de fibras blancas es un 16% mayor. Por esta razón, debemos centrarnos en trabajar la fuerza ya que es la que mayor activación e hipertrofia producirá.

Sabiendo todo esto, podríamos empezar con press banca plano con barra/mancuernas en series pesadas, como por ejemplo:

  • Una básica 5×5 o una pequeña pirámide de repeticiones bajas como podría ser 6×8-5-3-3-3-6. Los tiempos de descanso entre series deberían rondar los 3min ya que este es el tiempo mínimo que necesitan las fibras blancas para su recuperación óptima para afrontar la siguiente serie.

Después del press de banca plano con trabajo pesado pasaría al enfoque del pectoral mayor con el press banca plano supino tanto libre como en multipower, serian buenas opciones. En él, nos centraremos en maximizar los tiempos bajo tensión en la negativa o parte excéntrica y realizando la parte concéntricas a la máxima velocidad posible (mayor reclutamiento de fibras musculares y mayor activación de fibras blancas). Por ejemplo:

  • 6×12 con un tempo de 3:0:1:0 o una pirámide 6×20-15-12-10-15-20 con el mismo tempo 3:0:1:0 (3seg de negativa, sin parada abajo, concéntrica de 1seg, sin parada arriba) y con descansos de 60/90 segundos entre serie y serie.

Conclusión

El press de banca inclinado no es el mejor ejercicio a la hora de conseguir una máxima activación muscular de las fibras superiores sino que lo es el press banca supino.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda en vuestras rutinas. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!

Referencias

  • Apuntes Musculación y métodos de entrenamiento correspondientes al 4º curso de Grado en Cc. Actividad Física y Deporte. INEF Madrid (UPM). Año 2013.
  • Clemons, J.; Aaron, C. (1997) Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press. J.Strength Cond. Res. 11:82–87.
  • Duffey, MJ.; Challis, JH. (2011) Vertical and lateral forces applied to the bar during the bench press in novice lifters. J Strength Cond Res. Sep;25(9):2442-7.
  • Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.). Ed. Paidotribo, Barcelona.
  • Gagnon, M.; Beaugrand, S.; Authier, M. (1992) The dynamics of pushing loads onto shelves of different heights. International Journal of Industrial Ergonomics. 9, 1-13.
  • Lehman, GJ. (2005) The Influence of Grip Width and Forearm Pronation/Supination on Upper-Body Myoelectric Activity During the Flat Bench Press. J.Strength Cond. Res.. 19(3), 587–591.
  • Pearl, B. (1991) Tratado General de la musculación. Ed. Paidotribo, Barcelona.
  • Saeterbakken, A.; Fimland, M. (2012) Electromyographic Activity and 6 RM Strength in Bench Press on Stable and Unstable Surfaces. J.Strength Cond. Res.. Published Ahead of Print.
  • Sakamoto, A.; Sinclair, PJ. (2012) Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press. European Journal of Applied Physiology. 112(3):1015.
  • Trebs, AA.; Brandenburg, JP.; Pitney, WA. (2010) An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chestpress exercise at several angles. J Strength Cond Res.24(7):1925-30.
  • Ven Den Tilliaar, R.; et al. (2012) The Sticking Region in Three Chest-Press Exercises with Increasing Degrees of Freedom. J.Strength Cond. Res.. 26(11), 2962-2969.
  • Vingren, J.; Buddhadev, J.; et al. (2011) Smith Machine Counterbalance System Affects Measures of Maximal Bench Press Throw Performance. J.Strength Cond. Res.. 25(7), 1951-1959
  • Powerexplosive, Entrenamiento eficiente, explota tus limites.2014

8 comentarios
  1. Faustino me gusta el vino
    Faustino me gusta el vino
    28 marzo, 2016 a las 8:11 pm

    El banco habría que inclinarlo o declinarlo?? en la ilustración parece estar declinado. Gracias.

    Responder
    • Oriol Balart
      Oriol Balart • Autor •
      28 marzo, 2016 a las 8:20 pm

      Buenas! El ejercicio lo recomiendo hacer en un banco plano.

      Responder
      • Faustino me gusta el vino
        Faustino me gusta el vino
        29 marzo, 2016 a las 6:08 pm

        Podrías aclararme entonces este punto?
        Para mayor activación de este ejercicio tendríamos que inclinar el banco unos 10/15º
        Gracias.

        Responder
        • Oriol Balart
          Oriol Balart
          29 marzo, 2016 a las 9:32 pm

          Buenas noches!

          Una inclinación de 10-15 grados es muy ligera. Puedes optar por hacerlo con el banco plano o con una pequeña inclinación aunque la diferencia entre ambas opciones es nula así que mi recomendación es hacerlo como te sea más comodo.

          Un saludo

          Responder
          • Javier
            Javier
            30 marzo, 2016 a las 5:18 pm

            Y qué hay sobre ejecutarlo supino en barra EZ, de esta forma seguiría esta activación muscular similar? Nadie habla nunca de esta opción, siempre del press supino, pero a mi me es muy incómodo, con barra EZ no por no esa leve modificación hacia agarre neutro. Llevo años haciendolo con barra normal y EZ pero no resuelvo esa duda.

          • Oriol Balart
            Oriol Balart • Autor •
            30 marzo, 2016 a las 9:55 pm

            Buenas noches! La activación del oectoral superior no sería tan elevada haciendose como me comentas.
            Mi recomendación es practicar al final de cada entreno con cargas muy bajas hasta acostumbrarse para así evitar estas molestias.

            Espero haberte podido ayudar

            Un saludo

    • Oscar
      Oscar
      27 diciembre, 2017 a las 9:30 pm

      Muy buen artículo sencillo y fácil de entender gracias un abrazo

      Responder
  2. Alejandro
    Alejandro
    28 abril, 2017 a las 9:36 pm

    ¿ Porque las fibras rápidas se relacionan con el entrenamiento de fuerza ?
    Saludos y gracias.

    Responder
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