Press banca plano supino: el gran desconocido para el pectoral superior

Buenas a todos! En este artículo, vamos a tratar un ejercicio desconocido pero muy útil a la hora de desarrolar un buen pectoral superior.

La mayoría de usuarios del gimnasio cree que el mejor ejercicio para la mayor activación de esta parte del pectoral es el press banca inclinado con barra o sus variaciones con mancuerna.

¿Pero es del todo cierto?

Veamos por qué no es tan cierto como piensan

El press banca inclinado con barra, realmente solo tiene una activación de un 5% más sobre las fibras del pectoral superior respecto al press de banca plano con barra. Poniendo en una balanza el press plano con el press inclinado, en cuanto beneficio y riesgo de lesión, me decantaría claramente por el trabajo de press de banca plano, si se tuviera que elegir entre uno de los dos.

Entonces, ¿Cuál es la mejor opción?

La mejor opción, sin duda alguna, es el press banca supino. Esto se debe a:

• Mayor activación sobre las fibras del pectoral superior, concretamente un 40% en comparación con el press de banca plano y un 35% en comparación con el press de banca inclinado.

• Bajo riesgo de lesión

• Activación menor de las fibras del pectoral medio. Esto nos puede ser útil cuando deseemos enfatizar en la zona superior del pectoral

• Para mayor activación de este ejercicio tendríamos que inclinar el banco unos 10/15º

¿Cómo introducirlo en nuestra rutina?

Al ser un ejercicio que no se suele usar en nuestra rutina, este lo introduciremos básicamente al final del entrenamiento en forma de pocas series para así, ir aprendiendo el patrón de movimiento, ya que es bastante diferente del press banca plano o inclinado.

En cuanto a las cargas a usar, trabajaremos con cargas bajas respecto a nuestro press banca plano debido a la diferencia en el patrón de movimientos y palancas mecánicas.

¿Cómo enfocar nuestra rutina para el máximo desarrollo del pectoral mayor?

No todo nuestro entreno se tiene que enfocar en este ejercicio, pero sí en gran parte.

Empezaremos diciendo que las fibras del pectoral mayor se dividen en:

• 42% Lentas o rojas
• 58% Rápidas o blancas

Se puede observar que la predominancia de fibras blancas es un 16% mayor. Por esta razón, debemos centrarnos en trabajar la fuerza ya que es la que mayor activación e hipertrofia producirá.

Sabiendo todo esto, podríamos empezar con press banca plano con barra/mancuernas en series pesadas, como por ejemplo:

• Una básica 5×5 o una pequeña pirámide de repeticiones bajas como podría ser 6×8-5-3-3-3-6. Los tiempos de descanso entre series deberían rondar los 3min ya que este es el tiempo mínimo que necesitan las fibras blancas para su recuperación óptima para afrontar la siguiente serie.

Después del press de banca plano con trabajo pesado pasaría al enfoque del pectoral mayor con el press banca plano supino tanto libre como en multipower, serian buenas opciones. En él, nos centraremos en maximizar los tiempos bajo tensión en la negativa o parte excéntrica y realizando la parte concéntricas a la máxima velocidad posible (mayor reclutamiento de fibras musculares y mayor activación de fibras blancas). Por ejemplo:

• 6×12 con un tempo de 3:0:1:0 o una pirámide 6×20-15-12-10-15-20 con el mismo tempo 3:0:1:0 (3seg de negativa, sin parada abajo, concéntrica de 1seg, sin parada arriba) y con descansos de 60/90 segundos entre serie y serie.

Conclusión

El press de banca inclinado no es el mejor ejercicio a la hora de conseguir una máxima activación muscular de las fibras superiores sino que lo es el press banca supino.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda en vuestras rutinas. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!

Referencias

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