ÍNDICE
En este nuevo artículo, vamos a tratar el movimiento en cada fase de la repetición del press banca.
Para los que no os habéis leído las otras dos partes anteriores, os recomiendo su lectura:
1. https://www.masmusculo.com/blog/press-de-banca-la-guia-completa-parte-i/
2. https://www.masmusculo.com/blog/press-banca-la-guia-completa-parte-ii/ la-guia- completa-parte- ii/
3. https://www.masmusculo.com/blog/press-de-banca-la-guia-completa-parte-iii/
Fase excéntrica
Una vez hemos conseguido sacar la barra de los soportes en una posición eficiente, es hora de hacer la parte excéntrica del movimiento (bajar la barra al pecho). Para mantener la tensión, debemos hacer como si intentaremos doblar la barra hacia dentro ya que así podremos controlar mejor la barra.
Durante la fase excéntrica, tenemos que controlar la barra y no hacer que esta descienda de forma descontrolada ya que así evitaremos poner demasiado estrés a los hombros y tendones.
Una vez llegamos al final del movimiento, hay que bajar la barra hasta la parte baja del pectoral (entre altura de los pezones y parte baja del esternón). Para saber en qué punto tocar del pectoral, hay que buscar la parte en la que nos encontramos más cómodos y fuertes.
Fase isométrica
Si eres un levantador de peso como los powerlifters, hay que hacer una ligera pausa justo donde toca la barra con el pecho para que el movimiento sea válido. En caso de no ser powerlifter, no hay necesidad de hacer tal pausa sino que con una ligera pausa es suficiente.
Esta pausa puede ser suave que consiste en mantener la barra 1 o 2 segundos en el pecho manteniendo la tensión o hacer la pausa dejando que la barra se hunda un poco en el pecho aprovechando una expansión del tórax para levantar la barra.
Se puede utilizar las pausas para ganar velocidad en la parte inicial de la fase concéntrica.
Fase concéntrica
Esta es la parte más difícil de todo el movimiento y en el que se necesita más fuerza para conseguir el movimiento.
Recomiendo despegar la barra de nuestros pectorales de una forma agresiva y muy rápida incluso ayudándonos haciendo fuerza con las piernas con el leg drive. Durante esta fase, recomiendo mantener la respiración y por tanto, recomiendo realizar una fuerte inspiración antes de realizar la fase excéntrica y no hacer la expiración hasta terminar la respiración para así conseguir una mejor estabilidad y tensión.
Conclusión
En cada repetición, deberíamos centrarnos en realizar una fase excéntrica controlada, una pausa ligera o más larga según nuestros objetivos y una fase concéntrica rápida y explosiva. Además recomiendo hacer una fuerte inspiración antes de iniciar la respiración y no soltar el aire hasta terminar la repetición.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y aunque haya sido muy teórico os ayudará a entender y aplicar mejor los próximos artículos. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un saludo!
Referencias:
- https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/ bench