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Press de banca: la guía COMPLETA (parte II)

En este nuevo artículo, vamos a tratar la preparación del material, la famosa retracción escapular y el arco lumbar.

Para los que no os habéis leído la primera parte, os recomiendo leerla:

Preparación del material

Antes de ponernos a hacer el ejercicio hay que comprobar el equipamiento. Primero de todo, debemos asegurarnos de que el banco tenga un agarres suficiente para que no nos resbalen los hombros ya que sino perderíamos el arco lumbar y la posición de las escapulas, aumentado así el riesgo de lesión.

La otra cosa a observar antes de hacer el levantamiento es que la barra este a la altura correcta y esto dependerá de nuestros brazos y anchura del agarre. La barra debería estar a la altura que nos permita sacarla de forma cómoda sin tener que levantar los hombros del banco.

Retracción escapular

Ahora que sabemos que tenemos un banco que cumple estos requisitos y tenemos la barra colocada a la altura perfecta, hay que centrarse en juntar las escapular o también conocido como retracción escapular (se trata de juntar las escapular como si quisiéramos aguantar un lápiz en la espalda). Para conseguir este movimiento consiste en primero levantar los hombros, luego tirarlos hacia atrás y finalmente bajándolos manteniéndolos hacia atrás. Con esto conseguiremos reducir un poco el rango de movimiento pero lo que es importante, protegeremos nuestros deltoides anteriores de una posible lesión.

Arco lumbar

Una vez ya tenemos la retracción escapular es hora de centrarse en el famoso arco lumbar.

Mi recomendación es que todos los usuarios de gimnasio deberían hacer un MÍNIMO arco lumbar. Con tan solo este pequeño arco, conseguiremos levantar más pero al igual que con la retracción escapular, conseguiríamos proteger aún más nuestros hombros.

Como podemos conseguir el arco lumbar:

  • Con esta primera opción, colocamos los hombros en la altura del banco en que los queremos tener al realizar el ejercicio; la barra debería estar encima de la cabeza para así evitar dar un golpe con los soportes ni hacer incomoda la salida de la barra de los soportes. Una vez estamos en esta posición, nos agarramos a los soportes y empujamos hacia arriba nuestros glúteos mediante el uso de las piernas. Mientras realizamos esto, debemos centrar en levantar nuestro tórax, no de bajarlo. Durante todo esta preparación, no debemos perder la retracción escapular.
  • Esta segunda técnica consiste en hacer lo puesto y es la principalmente usada por muchos powerlifters. Consiste en colocar primero nuestra cadera donde queremos tenerla y luego empujar nuestros hombros hacia nuestra cintura. Para conseguir quedar en buena posición, recomiendo que cuando empezamos a usar este método, la barra la tengamos más o menos a la altura de la garganta y tener los hombros más arriba de la posición en la que queremos tenerlos durante el ejercicio. Finalmente, al igual que con la técnica anterior, debemos terminar la preparación del arco lumbar con la barra encima de la cabeza y sin perder la retracción escapular.

retracción

En esta foto podemos ver un arco lumbar MÁXIMO. Como os he comentado, esto no es lesivo todo lo contrario, ayuda a proteger nuestros hombros y levantar mayor peso.

No es necesario ni recomiendo tal arco lumbar para la mayor parte de usuarios del gimnasio a no ser que se busque específicamente el objetivo de levantar el máximo peso como es el caso de esa disciplina.

Conclusión

Es muy importante para conseguir realizar bien este ejercicio que el banco tenga un buen agarre y la barra este a una altura correcta. Recomendamos realizar una buena retracción escapular y un arco lumbar aunque sea mínimo para poder conseguir levantar más peso pero sobretodo, de forma más segura y menos lesiva.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y aunque haya sido muy teórico os ayudará a entender y aplicar mejor los próximos artículos. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un saludo!

Referencias:


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