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El pre-agotamiento es una técnica que te permitirá trabajar mejor tus músculos objetivos mientras reduces el impacto en tu sistema músculo-articular.
Aunque entrenamos cada parte del cuerpo, siempre hay partes del cuerpo que responden muy bien y otras que se quedan atrás. Evaluar honestamente las áreas que necesitan ser más desarrolladas, es crucial y en este aspecto puedes usar técnicas como el pre-agotamiento para solucionar las cosas.
No importa si eres culturista, atleta fitness o simplemente alguien que quiere lucir bien y mantenerse en forma, un físico equilibrado es esencial no solo para el aspecto estético, sino también para el correcto funcionamiento del cuerpo en general.
El equilibrio y la simetría son términos que podemos usar para describir qué tan bien o mal fluye el cuerpo en proporción de una parte del cuerpo a otra.
En el caso que seas un atleta intermedio, después de un tiempo, comenzarás a notar tus puntos fuertes y tus áreas débiles.
Si no haces algo para levantar las partes del cuerpo atrasadas, comenzarás a tener una apariencia incómoda.
Por lo tanto, debes luchar por el equilibrio y las partes del cuerpo desarrolladas de manera uniforme en proporción entre sí.
Pre-agotamiento: ¿para qué sirve?
Muchos programas de ejercicios requieren que comiences con un movimiento compuesto como sentadillas para las piernas o remos inclinados para espalda.
Debido a que se necesitan múltiples músculos para hacerlos, estarán trabajando más articulaciones, pero tu motivación y tu sistema nervioso te permitirán manejar más peso.
Sin embargo, el objetivo no es solo levantar la mayor cantidad de peso, sino hacer que el músculo objetivo que deseas desarrollar haga la mayor parte del trabajo.
Esto requiere establecer una fuerte conexión entre la mente y los músculos;
- La mejor manera de hacerlo es apuntar primero al músculo específico que estás tratando de desarrollar.
- Claro, es posible que no puedas usar tanto peso, pero al usar el pre-agotamiento te beneficias, porque un músculo preparado hará el trabajo que necesita para crecer.
Esta técnica sirve para fatigar y aislar el músculo de forma muy eficaz desde para entrenar desde el principio de una sesión trabajando con ejercicios de una articulación, para luego pasar a tus ejercicios compuestos de múltiples articulaciones.
Durante los ejercicios compuestos de múltiples articulaciones, para esa parte del cuerpo, ya estarás fatigado y así contarás con la ayuda de los músculos secundarios frescos involucrados con el movimiento.
Antes de entrar a discutir su funcionalidad, desglosamos los movimientos de una sola articulación que pueden servirte para tus movimientos compuestos; de una u otra forma usarás la técnica del pre-agotamiento, dependiendo de la región muscular que necesites.
Pre-agotamiento: ¿cómo funciona?
La técnica es fácil de implementar y, si se usa correctamente, puede producir resultados sorprendentes, tanto para el crecimiento integral como para trabajar los músculos atrasados.
Así es como funciona:
- Paso 1: Haz un movimiento de aislamiento para un grupo de músculos en particular.
- Paso 2: Inmediatamente después, haz un movimiento compuesto para el mismo músculo.
- El paso 3 sería “Hazte grande… SÍ, es realmente así de simple…”
Es que normalmente, digamos que cuando haces press de banca, tus tríceps, deltoides y otros músculos asistentes llegarán al fallo antes que tus pectorales.
Sin embargo, cuando trabajas tus pectorales con un movimiento de aislamiento como el “flye”, tus músculos pectorales fallarán al mismo tiempo, o incluso antes, esos músculos asistentes una vez que comiences a hacer tu banca.
Si logras el pre-agotamiento, más fibras musculares trabajan tus músculos objetivo y, como resultado, crecen más.
De manera más general, los músculos sufrirán un daño significativo debido al volumen y la carga involucrados, produciéndose un estrés metabólico debido a los cortos períodos de descanso y al volumen concentrado.
También crearás una tensión significativa seleccionando movimientos efectivos y usando un rango de repeticiones moderado, particularmente con un ejercicio compuesto.
Pre-agotamiento: ¿cómo incorporarlo?
Ahora que sabes que las series de pre-agotamiento son lo primero en el entrenamiento, ¿qué ejercicios deberías utilizar?.
Bueno, si bien cualquier movimiento que aísle el área específica que está tratando de apuntar funcionaría, tu mejor opción es hacer un movimiento de máquina que permita un rango de movimiento completo y controlado, lo que te permitiría realizar un lado a la vez en el caso de una articulación superior o inferior.
Puedes trabajar en ambos lados si lo deseas, pero si tienes problemas para sentir un lado más que el otro, o tu lado más débil está atrasado, elije un movimiento unilateral y comience con ese lado más débil.
Por ejemplo;
- Si vas a hacer la espalda y tienes problemas para sentir que tus dorsales funcionan, entonces podrías optar por un pull-down de un solo brazo.
- Si sus músculos objetivo son los cuádriceps o los isquiotibiales, comienza con un curl o hacer un press con una sola pierna.
En cuanto a las series y repeticiones, podrías hacer 3-4 series de este primer ejercicio y mantén el rango de repeticiones en 6-12 reps.
Comienza con un peso más ligero y concéntrate en realizar las repeticiones un poco más lentamente a medida que estableces esa conexión mente-músculo.
Conforme avanzas en estas series de preparación, agrega peso y baja las repeticiones con cada serie sucesiva.
Para cuando termines la última serie, debes estar mentalmente enfocado y preparado físicamente para asumir el resto de tu entrenamiento y, para ello deberías utilizar los mejores suplementos de peri-entrenamiento.
Pre-agotamiento: ejemplos por grupo muscular
Aquí tienes un buen desglose de los movimientos de aislamiento y los movimientos compuestos de las principales partes del cuerpo.
Recuerda, para desarrollar el pre-agotamiento de un grupo muscular, realizarás uno o más de los ejercicios de aislamiento descritos de acuerdo a lo que necesites:
- Piernas: extensiones de piernas, curls de piernas, aductores para luego trabajar un intenso día de piernas con ejercicios compuestos como las sentadillas, leg press, sentadillas hack, zancadas y/o peso muerto.
- Pectorales: pec deck, cross-overs con cable, aberturas o moscas con mancuernas o cables para luego hacer ejercicios compuestos como los press con máquina, barra o mancuernas inclinados/declinados y/o fondos.
- Espalda: pull-overs y pull-downs en polea baja para luego trabajar tus ejercicios compuestos como las dominadas, peso muerto y/o tirones a la nuca o remos.
- Deltoides: aberturas laterales y elevaciónb frontal con mancuernas para luego trabajar tus ejercicios compuestos como los press de hombros o remo al mentón.
- Trapecios: encogimiento de hombros para luego trabajar los cleans o el remo al mentón con agarre estrecho.
- Tríceps: push-down y extensiones acostado y luego sentado, para luego hacer un press de agarre estrecho o fondos para tríceps
- Bíceps: curls concentrados, curls preacher, curls inclinados, para luego hacer los curls con barra y con mancuernas, incluidos los curls con martillo.
- Gemelos: gemelos en máquina parado y sentado, para luego hacer press de gemelos en prensa y gemelos donkey en máquina (a 90º).
Si pruebas esto durante al menos seis semanas en tus músculos atrasados, definitivamente verás un cambio notable.
Con esta mejora, tu físico adquirirá una apariencia mucho más agradable y también funcionará mejor como un todo.
Pre-agotamiento: ¿qué dice la ciencia?
Es una técnica que cambia el orden típico de los ejercicios para que realices movimientos de una sola articulación o de aislamiento primero, antes de los ejercicios compuestos o de múltiples articulaciones, con el objetivo que el músculo objetivo esté ya agotado.
Desafortunadamente, hubieron algunas investigaciones sobre el pre-agotamiento fueron vanas por así decirlo, porque los estudios no tomaron en cuenta que la técnica no fue diseñada para aumentar la actividad en los músculos objetivos, sino para aumentar la fatiga del músculo objetivo.
El punto es que no sólo hay desinformación desenfrenada entre muchos de los llamados “expertos” en fitness, sino que algunas técnicas de entrenamiento simplemente se malinterpretan.
Un buen ejemplo de esto es el pre-entrenamiento, que en un estudio de 1996 se demostró que desarrolla más músculo que el protocolo de entrenamiento estándar en el que se realizan primero los ejercicios multiarticulares.
Sin embargo queda mucho más específico lo que dice un estudio del 2018 sobre el potencial de la técnica sobre la hipertrofia muscular.
En este estudio, con base en la literatura disponible, el grupo de científicos brasileros concluyen que la técnica no aumenta la actividad neuromuscular del músculo objetivo en un ejercicio multi-articular, pero puede mejorar la actividad de los músculos accesorios.
Desde el punto de vista de la carga de volumen, el pre-agotamiento favorece una mayor carga de volumen de entrenamiento, principalmente debido al aumento en el número de repeticiones realizadas en el ejercicio de aislamiento, pero puede reducir la carga de volumen en el ejercicio compuesto.
En el contexto del impulso para la hipertrofia muscular no hay claridad, no obstante en lo que se llama “the bro science”, las cosas son diferentes, incluso desde 1970 cuando Arthur Jones lo ponía de manifiesto.
La aplicación práctica
Cuando estás considerando el diseño de un programa de entrenamiento, hay dos variables principales para comenzar: volumen e intensidad.
- El volumen se refiere a la cantidad de repeticiones que realizas en un período de tiempo determinado (una sesión de entrenamiento, una semana, lo que sea).
- La intensidad generalmente se refiere al peso en la barra (generalmente expresado como un porcentaje de tu máximo de una repetición). Si eres un principiante, probablemente puedas concentrarte únicamente en la intensidad y esto lo haces subiendo de peso, pero cuando subes de nivel hay otras variables.
En algún momento, ya no podrás caminar en el gimnasio y subir 2-3 kg más que la última vez, al menos no para la misma cantidad de repeticiones y series.
En ese punto, también necesitarás manipular tu volumen de entrenamiento usando algún tipo de entrenamiento periodizado.
Con esa configuración, con el tiempo, comenzarás con un volumen de entrenamiento alto y una intensidad relativamente más baja, y avanzarás lentamente hasta usar menos volumen y más intensidad, lo que te hará coger más fuerza a largo plazo.
Independientemente de tus objetivos, estas dos configuraciones deben comprender la gran mayoría de tu entrenamiento durante al menos los primeros años de progreso serio.
En algún momento, sin embargo, necesitarás ser más específico, lo que incluye trabajar tu simetría, tu frecuencia, el modo de coger el peso, los ángulos, entre otras variables que te permitirían progresar.
Aquí es donde entra el pre-agotamiento: es una herramienta muy útil para reducir el riesgo de lesiones, incorporar variedad y estimular el crecimiento muscular, sobre todo en intermedios y avanzados.
Cuando ya no puedes agregar más peso a la barra o necesitas trabajar tus músculos atrasados tendrás que encontrar otras formas de sobrecargar tus músculos
Un ejemplo claro para todos
Esta técnica fue popularizada por Arnold Schwarzenegger en la película Pumping Iron; si lo viste, recordarás a Arnold realizando extensiones de piernas antes de las sentadillas.
Arnold nos recordaba esto en sus visitas a España: “cuando fatigas el músculo motor principal con un ejercicio de aislamiento antes de un movimiento compuesto más pesado, conducirá a un mayor reclutamiento de fibras musculares porque la fatiga muscular se establecerá antes que la fatiga neurológica”.
Cuando Jay Cutler ganó su cuarto Mr. Olympia en un reportaje con el MASmusculo Team en Las Vegas nos habló del pre-agotamiento.
Él nos citaba esto en aquella oportunidad;
- “Sabes, la sentadilla siempre fue mi ejercicio número uno cuando era más joven, pero a medida que crecía, comenzaba a sentirla como un poco pesada”.
- “Cuando estaba en cuclillas con 350 kg, llegué a un punto en el que sentí que no necesitaba estar en cuclillas con 350 kg”.
- “Me sentí un poco tímido a la hora de pasar cuatro discos por lado en el gimnasio y ante todos, pero no tenía que trabajar tan pesado”.
Bueno, cuando llegó a ganar su cuarto Mr. Olympia, no se pasaba de los 200 kg en cuclillas, además hacía series de 12 o 15 repeticiones.
Cuando su objetivo final era agregar tejido muscular y estar muy fuerte, estimular tu ego demostrando que levantas pesado en el gimnasio no vale la pena.
Raúl Carrasco, el mejor IFBB Pro de la península también nos habla de ejemplos claro para aplicar el pre-agotamiento para llevar tus resultados un paso más allá.
Conclusiones
En fin, el pre-agotamiento es útil cuando:
- Si estás en medio de una temporada baja y quieres evitar el desgaste físico y mental causado por los pesos pesados.
- Si estás volviendo a entrenar después de una lesión y deseas equilibrar tus cargas de manera un poco más uniforme entre los grupos musculares.
- Cuando necesitas un poco de variedad para mantener el interés en tu programa y quieres mantener tus músculos o hacerlos crecer.
- Cuando trabajas tu simetría al detalle.
Los movimientos compuestos requieren un grado mucho mayor de actividad neuromuscular que los movimientos de una sola articulación.
A nuestro entender, obtendrás lo mejor de ambos mundos insertando de vez en cuando un entrenamiento con pre-agotamiento.
Esto te permitirá reclutar más fibras musculares, lo que finalmente conducirá a un crecimiento muscular mayor.
En el caso de los avanzados, es más amigable para las articulaciones, mientras se va generando un entorno anabólico para lograr estimular la hipertrofia. Este entorno anabólico además requerirá de ayuda nutricional extra.
