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Preocúpate por tus hombros

El hombro es una de las partes del cuerpo con mayor predisposición a lesión en gran parte de los atletas (1).

Esto, puede ser en parte debido a:

  • Abuso de ejercicios de empuje.
  • Posturas inadecuadas, anteriorización del hombro, descompensaciones musculares (2).
  • Ejercicios potencialmente lesivos (por ej. jalón trasnuca) o realizados de forma incorrecta (ej. press banca sin retracción escapular).

Es por eso, que con el fin de mantener el rendimiento y evitar lesiones en un área como es el hombro (lesiones especialmente complicadas) debemos de tener en cuenta varias cosas.

1. Uno de los ejercicios más realizados en el gimnasio es el Press de banca, por lo que una correcta realización de este se vuelve imprescindible a la hora de evitar lesiones (3).

2. Realizar un correcto trabajo de compensación y ejercicios de corrección postural.

Como ya he comentado, muchas veces la gente en el gimnasio prioriza el trabajo de empuje frente al trabajo de tirón, traduciéndose en un mayor trabajo de los rotadores internos (que ya son músculos de por si muy potentes) frente a los rotadores externos, llevando a descompensaciones y por tanto, en un momento dado, una posible lesión de hombro.

Para esto, vamos a realizar trabajo de compensación, así podemos evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

BAND PULL APART:

hombros 2

Este ejercicio, lo realizo entre series de press banca 10 – 15 repeticiones.

  • Fortalece el gesto de rotación externa.
  • Fortalece la retracción escapular, que es esencial a la hora de realizar ciertos ejercicios.
  • Nos ayuda a evitar descompensaciones musculares.

FACEPULL:

hombros1

 

Este, personalmente lo suelo realizar al finalizar el entrenamiento, como trabajo de compensación y fortalecimiento del hombro.

  • Estimula la porción posterior del deltoides
  • Fortalece el gesto de rotación externa
  • Fortalece la retracción escapular
  • Excelente corrector postural, evitando posturas cifóticas “chepa”

Rotación externa en polea:

 

 

Rotación externa con mancuerna tumbado (unilateral):

 

 

Referencias:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20508476

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7787853

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465431/


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