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Cómo añadir suplementos para el sistema nervioso que te ayuden a superar tanto la fatiga al entrenar como la recuperación tanto fisiológica como psicológica.
Antes de hablar de los suplementos para el sistema nervioso, deberías saber que hay dos componentes del sistema nervioso: 1) el sistema nervioso central (cerebro y médula espinal) 2) el sistema nervioso periférico o nervios que van de todo el cuerpo a la médula espinal y luego al cerebro.
El sistema nervioso en general de los atletas en deportes de velocidad y potencia se puede mejorar mediante varios medios, como ejercicios de coordinación, trabajo estructural y métodos tradicionales de levantamiento de pesas, incluidos suplementos para el sistema nervioso.
La verdad es que la gravedad, el ejercicio y los seres humanos no han cambiado mucho en el último medio siglo. Por tanto, las nuevas ideas son no solo sospechosas, sino también es poco probable que produzcas mejores resultados.
El verdadero secreto es que no hay secretos, y la mejor manera de mejorar las capacidades físicas máximas es usar la lógica y la razón.
Desafortunadamente, tener un “método especial” o una “técnica recién inventada” te dará un truco y solos servirá como excelente marketing.
Los preparadores desarrollan un programa que funcionan para los atletas y proponen un plan nutricional incluidos suplementos para el sistema nervioso, sin embargo se debe invertir en lo que funciona y esta es la decisión clave.
Analizar las adaptaciones del sistema nervioso
El primer paso y el más importante para mejorar el rendimiento máximo es obtener una comprensión básica de todas las posibles adaptaciones posibles del entrenamiento al sistema nervioso.
Una vez que sepa lo que es posible fisiológicamente para ti, tu preparador se puede decidir qué métodos de entrenamiento, volúmenes y periodización debes utilizar para mejorar tus capacidades fisiológicas.
Muchas veces puedes limitar tu entrenamiento porque usas solo unos pocos métodos o ejercicios en lugar de conocer y usar medios conceptuales.
Los ejercicios y los rangos de repeticiones son el resultado final de algunos métodos y solo deberían ser herramientas.
El impacto del entrenamiento sobre el sistema nervioso
El ejercicio puede tener efectos profundos en numerosos sistemas biológicos del cuerpo humano, incluido el sistema nervioso central (SNC).
La complejidad inherente del sistema y las dificultades metodológicas para evaluar su neuroquímica in vivo en seres humanos plantean desafíos a los investigadores que estudian el impacto del entrenamiento sobre el SNC:
Como resultado, el conocimiento en esta área de la ciencia del deporte sigue siendo relativamente limitado.
Sin embargo, los avances en la tecnología de la investigación están permitiendo a los estudiosos obtener información valiosa sobre los mecanismos neurobiológicos que contribuyen a la comunicación bidireccional que se produce entre la periferia y el SNC durante el entrenamiento.
Sin duda el ejercicio, sobre todo el intenso contribuye a la fatiga central y al síndrome de sobre-entrenamiento. En contraposición también influye en el bienestar psicológico y la función cognitiva [1].
Sin duda los suplementos para el sistema nervioso son esenciales para lograr ese vínculo especial entre esos mecanismos neurobiológicos y los músculos.
El sistema nervioso y la fatiga
Gran parte del trabajo realizado sobre los mecanismos detrás de la fatiga del sistema nervioso central ofrece razones por las que la fatiga es el resultado de un ejercicio de resistencia prolongado.
Sin embargo, cuando cambiamos de marcha y examinamos la fatiga del sistema nervioso central bajo una lente de preparación física, la información para fundamentar la teoría biológica de que es el resultado del ejercicio de alta intensidad (velocidad y potencia) se vuelve mucho más difícil de alcanzar.
Aun así, probablemente estemos de acuerdo en que no podemos planificar sesiones sucesivas de alta intensidad sin consecuencias negativas. ¿O podemos? Quizás no lo sepamos.
O tal vez sea muy individual o estés sujeto a las limitaciones tradicionales de los modelos deportivos occidentales y los esquemas de periodización comunes… ¿una solución?…
La fatiga se puede clasificar en consideraciones electrofisiológicas y bioquímicas. Electrofisiológicamente implica pasos en el SNC y el sistema nervioso periférico (SNP) o la fibra que conduce a la etapa de unión de actina y miosina.
Los investigadores reconocidos en este campo, Davis y Bailey discutieron los siguientes mecanismos electrofisiológicos del SNC que resultan en una reducción del impulso del SNC hacia la neurona motora [2].
- Una reducción de la corticoespinal (impulsos descendentes) que llegan a las neuronas motoras; una reducción disminuye la conducción de señales e impulsos desde el cerebro hasta la médula espinal y los músculos.
- Una inhibición de la excitabilidad de la motoneurona por retroalimentación aferente mediada neuralmente del músculo.
La inhibición dificulta la capacidad de una motoneurona para activarse (excitarse) porque el cerebro está mediando la retroalimentación recuperada de la neurona sensorial en el músculo de regreso al SNC.
Por ello, dentro de los suplementos para el sistema nervioso podríamos considerar los que reducen la fatiga al entrenar intenso.
Los neurotransmisores son clave
En el entrenamiento y la fatiga del SNC, los neurotransmisores clave son la serotonina, la dopamina y la acetilcolina.
La serotonina:
La serotonina está relacionada con las percepciones de esfuerzo, letargo y fatiga del SNC durante el ejercicio prolongado.
Se ha planteado la hipótesis de que, durante el ejercicio prolongado, los niveles de serotonina en el cerebro aumentan en respuesta al aumento del triptófano transmitido por la sangre (TRP) que llega al cerebro.
La síntesis de serotonina aumenta durante el ejercicio prolongado, lo que se asocia con letargo y pérdida del impulso motor [2].
Cuando aumenta la actividad de la serotonina cerebral o la disponibilidad de TRP en el cerebro, la fatiga por el ejercicio prolongado se produce más rápidamente.
La dopamina:
La síntesis de dopamina cerebral también parece ser un factor clave en la fatiga del SNC.
Parece ser necesario para el movimiento y los aumentos en la actividad dopaminérgica del cerebro pueden incrementar el rendimiento, porque retrasa la fatiga al inhibir la síntesis de serotonina en el cerebro y al activa directamente las vías motoras.
La dopamina aumenta el impulso neuronal y la motivación.
Con niveles ideales de dopamina, los atletas pueden querer entrenar más y tener hambre de competir. La dopamina también parece aumentar la vasodilatación y la respuesta al sudor.
La teoría general es: más calor corporal, mejor transmisión de los impulsos nerviosos.
En consecuencia, se mejora el impulso del SNC y se alcanzan fibras de contracción rápida debido a su naturaleza superficial.
¿Por qué usar suplementos para el sistema nervioso?
Mejorar el rendimiento consiste en equilibrar el estrés y la recuperación, ambos controlados por el sistema nervioso autónomo (SNA).
El SNA tiene dos subsistemas: el sistema nervioso parasimpático y el sistema nervioso simpático.
- El subsistema simpático excita; es conocido por prepararte para “luchar o huir”.
- El subsistema parasimpático, por el contrario, inhibe; es conocido por permitirte “descansar y digerir”.
Recuerda la historia de estar en un bosque y encontrarte de repente con un oso negro. Después de lo cual tu sistema nervioso simpático proporciona una oleada inmediata de energía para que pueda salir de allí. Ahora bien, cuando finalmente llegas a un lugar seguro, tu sistema nervioso parasimpático evita que te sientas como un adicto a alguna droga.
Saber cuándo excitar y cuándo inhibir es fundamental para el rendimiento. Pero la mayoría de las veces, “saber” no es suficiente porque el sistema nervioso autónomo se regula a sí mismo inconscientemente.
La mayoría de las personas fluctúan entre el control simpático y parasimpático, que es como dejar un coche en “neutro”. Seguro, estás preparado para la acción, pero no irás a ninguna parte.
Y a pesar de que no te estás moviendo, todavía estás “encendido”, lo que significa que eventualmente te vas a quedar sin gasolina. En otras palabras, no consigues hacer nada y aún pagas el precio.
Comprender el equilibrio entre estos dos subsistemas es importante para una función óptima, pero utilizar ayuda extra con suplementos para el sistema nervioso también.
De todas formas el objetivo es para mejorar la capacidad del sistema nervioso de alternar entre el estrés y la recuperación para mejorar el rendimiento.
¿Cuáles son los suplementos para el sistema nervioso?
Puedes pensar que la “recuperación neuronal” solo se aplica a las personas con afección neurológica. Sin embargo, el estrés del entrenamiento intenso también deja una marca en tu sistema nervioso.
Los suplementos para el sistema nervioso pueden ayudar a prevenir la sensación que a veces ocurre antes de que comience un entrenamiento.
Esto generalmente se atribuye a tener “un mal día”, pero también se asocia con una respuesta prolongada al estrés físico después de un entrenamiento.
La clase de compuestos, conocidos como “adaptógenos”, se ganó su nombre al ayudar a los atletas a adaptarse a una respuesta de estrés bioquímico.
Los adaptógenos:
- Reducen o previenen las respuestas al estrés como la liberación de cortisol, la depresión o la ansiedad y las úlceras de estómago.
- También pueden promover la energía en las personas fatigadas o dar un impulso mental a las personas que sienten que están caminando en la niebla.
Estos suplementos normalmente solo ayudan a tus entrenamientos durante períodos de estrés y fatiga. Recuerda también que necesitas estar perfecto, con la energía necesaria para desarrollar tu vida y tu programa de entrenamiento.
Sin duda, requerirás soluciones tanto fisiológicas como psicológicas mediante estos tipos de suplementos para el sistema nervioso:
También ten en cuenta que muchos atletas usan química y, por lo tanto, realmente distorsionan la ciencia detrás del entrenamiento.
Debido a esto, los sistemas endocrinos operan de manera completamente diferente a la del culturista natural y son capaces de recuperarse de sesiones de entrenamiento de mega alta intensidad.
Desafortunadamente, con el tiempo, esta sobrecarga del sistema endocrino crea una eventual condición catabólica. Al final de cuentas, ese desequilibrio sobe el sistema endócrino, hace que el atleta se detenga, por lo general por una enfermedad o afección.
Y ¿otros suplementos para el sistema nervioso?
Probablemente no pasea mucho tiempo pensando en tu sistema nervioso, pero sin él las partes de tu cuerpo no podrían comunicarse entre sí, ya sea comiendo, caminando o notificándote dolor.
El Ácido alfa lipoico (ALA)
- Qué es: ALA es un poderoso antioxidante soluble en agua y grasa que neutraliza los radicales libres. A diferencia de otros antioxidantes, que se dirigen a los radicales libres en la sangre o en los tejidos, el ALA es eficaz en ambos.
- Por qué es importante: los picos de azúcar en sangre pueden generar radicales libres y dañar los nervios y la salud de los nervios. La suplementación con ALA no solo combate los radicales libres, sino que también apoya los niveles de azúcar en sangre que ya se encuentran en el rango normal al ayudar a las células a reconocer y responder a la insulina.
La vitamina B12:
- Qué es: se encuentra en productos animales, es necesaria para producir neurotransmisores.
- Por qué es importante: porque es fundamental para la serotonina, el apetito, el sueño o el aprendizaje. Algunos estudios muestran que la B12 puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo.
Vitamina B6:
- Qué es: conocida por su capacidad para promover el confort, la vitamina B6 se encuentra naturalmente en muchos alimentos como carnes, papas y vegetales con almidón y frutas no cítricas.
- Por qué es importante: además de beneficiar la función de la salud de los nervios y sintetizar neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, ayuda a la salud del corazón.
El Omega-3
- Qué son: son ácidos grasos esenciales que se encuentran naturalmente en los peces de agua fría como el salmón, algunos granos o aceites.
- Por qué son importantes: desempeñan un papel en la función saludable de las células cerebrales y de los neurotransmisores.
¿Cómo tomar estos suplementos para el sistema nervioso?
Si bien los adaptógenos o los suples para dormir tienen horarios definidos y pueden ser tomados según las recomendaciones o alguno para la fatiga en el pre-entreno, estos cuatro suplementos para el sistema nervioso que son “esenciales”, tienen sus rangos de dosis recomendada.
- El ALA: 50 a 100 mg es la dosis recomendada para la mayoría de las personas. Las personas con problemas de azúcar en sangre pueden beneficiarse de hasta 600 mg al día.
- Vitamina B12: la mayoría de los adultos se benefician de 2,4 mcg al día.
- Vitamina B6: la mayoría de las personas obtienen una cantidad adecuada de vitamina B6 solo de los alimentos o de los multivitamínicos. Cíñete a dosis inferiores a 100 mg al día para estar seguro.
- Omega-3: la mayoría de las mujeres se beneficiarán de 250 a 500 mg de EPA y de 500 a 1000 mg de DHA; los hombres deben aspirar a consumir 360 a 800 mg de EPA y 100 a 500 mg de DHA al día.
Independiente de tu nivel, el exceso siempre hace mal tanto si eres aficionado o profesional, porque todo influye en el sistema nervioso central. En el vídeo preparado para MASmusculo, se habla de las claves para reconocer y tratar el agotamiento del sistema nervioso.