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Dependiendo de qué tan caliente y húmedo esté, los mejores suplementos para hidratación en deportes de resistencia pueden servir o no.
La hiperhidratación puede proporcionar y ser una estrategia útil para prevenir la deshidratación o retrasarla, especialmente si no estás bebiendo suficiente líquido durante tus sesiones de entrenamiento o competiciones. Es ahí donde entran en juego los mejores suplementos para hidratación en deportes de resistencia.
Y luego, de la misma manera, sabemos que a muchos no les gusta beber muchos líquidos en sus eventos. En estas situaciones, la hiperhidratación puede prevenir la deshidratación hasta cierto punto o al menos retrasarla.
Antes de seguir, tienes que saber que una disminución del 2% al 3 % en el peso corporal o en los líquidos durante el ejercicio puede tener algunas consecuencias bastante negativas en tu rendimiento, en cuanto a hacer que te canse más rápido y, en el peor de los casos, tengas agotamiento por calor e insolación. El objetivo es evitar que cualquiera de estas situaciones se den.
Mantener el cuerpo hidratado con suplementos de rehidratación o con bebidas hidratantes durante el ejercicio de resistencia es fundamental para reponer los líquidos perdidos con el sudor.
Las pautas promueven beber más líquido para reducir el déficit y los posibles perjuicios asociados con la deshidratación. Sin embargo, también es fundamental reconocer que es posible consumir líquidos en exceso durante el ejercicio, por ello deberías tener en cuenta conocer tu índice de sudoración y cuánto debes beber.
- Cuando un atleta empieza un evento bien hidratado, no requerirá hidratación durante una hora aproximadamente.
- Si se respeta esta condición, el rendimiento será estable e, incluso la perceción de esfuerzo será menor.
¿Cómo deben hidratarse los atletas de resistencia?
Según un estudio del 2013, las cantidades diarias de líquido variarán de un individuo a otro según el tipo de atleta, el peso corporal, el sexo, la duración e intensidad del ejercicio, las tasas de sudoración y el tipo de entorno en el que vive/ejerce el individuo.
Si bien esto hace que sea difícil recomendar una cantidad EXACTA de líquido al día para promover la hidratación óptima de un atleta, una pauta general de 400 a 600 ml de líquido cada 2 a 3 horas asegurará el individuo se hidrata adecuadamente antes de cada sesión de entrenamiento [1].
¿Qué hay que saber sobre hidratación?:
- Antes del ejercicio : 500 a 600 ml de agua o bebida deportiva 2 a 3 horas antes del ejercicio y 200 a 300 ml de agua o bebida deportiva 10 a 20 minutos antes del ejercicio. Esto asegurará una hidratación óptima antes del ejercicio.
- Durante el ejercicio y para mantener la hidratación a menos del 2% de reducción del peso corporal, se deben tomar aproximadamente 200-300 ml de líquidos cada 10-20 minutos.
- Después del ejercicio: Un estudio reemplazar el 150 % de la pérdida de peso con líquidos después del ejercicio. Esto equivale a 1,5 litros de líquido reemplazado por cada kg de pérdida de peso [2].
¿Qué pasa con los electrolitos?
La hiponatremia ocurre cuando bebes demasiado líquido y se ingiere muy poco sodio antes, durante y, a veces después de un evento.
También es más probable que ocurra hiponatremia durante eventos más largos, como un maratón, en comparación con eventos más cortos, como una carrera de 5 km. Por lo tanto, debes limitar la ingesta de líquidos para minimizar la deshidratación y consumir alimentos y bebidas ricos en sodio (electrolitos) durante el ejercicio que dure más de 2 horas.
Antes que nada ¿porqué no beber en exceso?
Aunque la importancia de mantener la hidratación en el deporte es relativamente sencilla en comparación con otros aspectos de la nutrición deportiva.
El consejo oficial para los atletas de beber lo suficiente para reponer el líquido perdido en el sudor durante los eventos de resistencia tiene aun controversias, puesto que “beber en exceso” puede ser parte del marketing.
Un grupo de investigadores australianos se propusieron medir la temperatura central de atletas Ironman en 2004 (utilizando un sistema de telemetría especial que se ingería en una pastilla) y relacionar esto con el estado de hidratación de los triatletas después de un evento.
En particular, querían probar dos teorías:
- Que la deshidratación progresiva que comúnmente experimentan los triatletas de Ironman (reflejada en la reducción del peso corporal) estaría relacionada con aumentos en la temperatura corporal central.
- Que el organismo de los atletas regularía adecuadamente su propia temperatura corporal y que no se encontraría relación entre el estado de hidratación final y la temperatura corporal central.
Lo que descubrieron los sorprendió. Se confirmó que el cuerpo regula su respuesta térmica durante el ejercicio prolongado dentro de un rango muy seguro, independientemente de la cantidad de peso perdido [3].
Entonces, los atletas de alto rendimiento pueden estar seguros de que sus cerebros cuidarán de sus cuerpos durante el ejercicio y que no es necesario seguir las pautas ara beber en exceso para garantizar su seguridad.
Beber en exceso no solo es innecesario para mantener la termorregulación, sino que también podría poner a las personas en riesgo de encefalopatía hiponatrémica, una dilución de los niveles de sodio en plasma que pone en peligro la vida.
¿Dónde entra en juego la deshidratación?
La preparación o el compromiso de entrenamiento de los atletas suele ser proporcional a la duración de la competición, y una nutrición e hidratación adecuadas para el entrenamiento juegan un papel muy importante y, por supuesto los mejores suplementos para hidratación en deportes de resistencia pueden servir.
Las largas sesiones de entrenamiento son frecuentes, al igual que los días de entrenamiento con múltiples sesiones en las que los atletas necesitan sesiones de calidad de “respaldo”.
Si te permites deshidratarte significativamente durante cada sesión de entrenamiento, será cada vez más difícil recuperarte entre sesiones, lo que provocará que las sesiones de entrenamiento posteriores sufran como resultado.
La deshidratación no es algo a lo que pueda “entrenarse para acostumbrarse”: todo lo que sucederá es un rendimiento reducido y un riesgo para la salud.
Aquí entra en juego el entrenamiento de la sed. SÍ, puedes tener un entrenamiento básico para evaluar tu índice de sudoración, así como practicar estrategias de hidratación que usarías en una competición.
Los ejemplos incluyen:
- El uso de un portabotellas de agua tipo cinturón (a menudo llamado “cinturón de combustible”).
- Establecer los puntos donde habrá paradas de agua en el camino.
- Instalar una o dos jaulas adicionales para sostener botellas adicionales en la bicicleta o, coordinar con el equipo de soporte.
- Después de la sesión de entrenamiento, asegúrate de rehidratarte eficazmente.
Como regla general, el intestino puede tolerar hasta 60 g de carbohidratos y hasta 1 litro de líquido por hora de ejercicio.
Cuanto más deshidratado estés, menos tolerará yu intestino, así que comienza a ingerir líquidos tan pronto como pueda una vez que comiences, comprendiendo tu capacidad estomacal, nivel de tolerancia y confort personal.
¿Qué beber para favorecer la hidratación?
Para la mayoría de los eventos de resistencia, el rendimiento puede verse limitado tanto por la deshidratación como por el suministro insuficiente de combustible.
Si tienes la oportunidad de usar un gel de carbohidratos, el agua es la solución óptima para beber como complemento, ya que de lo contrario terminará con una solución demasiado concentrada en el estómago.
Si la practicidad o la tolerancia gastrointestinal significan que no es posible comer, entonces usar una bebida deportiva, cualquiera de los mejores suplementos de hidratación en deportes de resistencia ayudará a satisfacer las necesidades de combustible y líquidos al mismo tiempo.
Para aquellos con altas tasas de sudoración o eventos particularmente largos, puede ser necesario agregar un poco de sal adicional para ayudar a asegurar una buena retención y absorción del líquido en el cuerpo.
Si es posible, esto se puede hacer a través de los alimentos, agregando una cucharadita de sal a cada botella de agua o usando un electrolito en polvo o una cápsula de “sal”, aunque siempre monitoreado por un preparador profesional.
Si hace calor, trata de tener acceso a algunos líquidos frescos siempre que sea posible para evitar que la temperatura central de tu cuerpo aumente demasiado.
Por ejemplo, al estar compitiendo en eventos de ultra resistencia, puede ocurrir “fatiga de sabor”. Aquí es útil variar la ingesta de líquidos y alimentos para garantizar variaciones en el sabor y mantener un impulso constante para beber y comer.
¿Cuáles son los mejores suplementos para hidratación en deportes de resistencia?
Los atletas de resistencia requieren de varios compuestos, que van desde proteínas hasta carbohidratos para mantener el ritmo en sus entrenos o eventos deportivos.
Sin embargo, en todos los deportes y, más aún en disciplinas como el atletismo, ciclismo o tenis, por decir algunos de mucha duración requieren esencialmente de los mejores suplementos para hidratación en deportes de resistencia.
Hemos hecho una lista de suplementos hidratantes, que son de los más populares y han demostrado efectividad en las actividades físicas endurance.
- Isotonic Drink de 226ERS, con su matriz de minerales y otros compuestos demuestra su excelencia al liderar este ranking, al ser el preferido por los atletas que necesitan no solo hidratación, sino mejorar el rendimiento deportivo.
- Quinton Hypertonic que fue diseñado especialmente para recuperar los electrolitos perdidos en la sudoración y retrasar la fartiga es otro de los suplementos endurance de alta performance gracias a su formato de ampollas bebibles con agua de mar microfiltrada con esterilización.
- ISO Energy de Victory Endurance ha ingresado a nuestra lista por su multifuncionalidad, puesto que no solo hidrata, sino también sirve como energético y ayuda a la resistencia física, dos factores fundamentales para un entreno endurance o competición de alto rendimiento.
- Sport Drink de Vitobest refleja la calidad de una marca reconocida y confiable, es así que miles de atletas activos y profesionales lo usan como su bebida deportiva de cabecera, puesto que alimenta, a la vez que hidrata al cuerpo en los momentos de más esfuerzo.
- El IsoLyte Energy Sport Drink de Amix Performance es una de las bebidas isotónicas de preferencia, porque concentra los compuestos precisos con concentraciones de sal y azúcar que en sinergia rehidrata al cuerpo durante o después de un ejercicio de resistencia.
Isotonic Drink de 226ERS
Los científicos de 226ERS han tenido en cuenta la importancia de combatir la deshidratación, que se puede hacer acumulativa en los deportes de resistencia. Para esta acometida y potenciar el rendimiento han diseñado un producto de alta calidad, como una bebida isotónica que aporta nutrientes, sales minerales y agua.
| Tipo | Hidratación |
|---|---|
| Presentación | 1 kg (50 tomas de 20 g) |
| Complejo | 17 g de carbohidratos, con 0,01 g de grasas y 0,01 g de proteínas y 10 mg de beta-alanina |
| Vitaminas | C, E, B1 |
| Minerales | potasio, zinc, cloruro, sodio, manganeso |
| Propiedades | Hidratación, Rendimiento, Recuperación |
| Dosis | ingerir mezclando 1 servicio (20 g – 1,5 cucharadas) en 500 ml de agua y, tomarla luego de agitar, en dosis pequeñas de 150 ml cada 15-20 minutos, lo que daría toda la dosis en una hora. Si la temperatura agovia o se pierde mucho líquido esto no debe superar la hora o los 50 minutos del evento |
Hypertonic de Quinton Laboratorios
Su formato de ampollas es tan innovador porque facilita la dosificación y la forma de consumo, que se ha vuelto uno de los mejores suplementos para hidratación en deportes de resistencia. Además su fórmula contiene agua de mar que ha sido microfiltrada, lo que hace eficiente la revitalización corporal y por consecuencia el equilibrio mineral, que todo atleta necesita durante o después de enternar o competir.
| Tipo | Hidratación |
|---|---|
| Presentación | 300 ml (30 ampollas de 10 ml) |
| Complejo | matriz de minerales, agua de mar microfiltrada y esterilizada. |
| Propiedades | Rehidratación, Recuperación, Combate la fatiga |
| Dosis | tomar de 2 a 6 ampollas diarias, por la mañana y al mediodía, pero sin coincidir con las comidas |
ISO ENERGY DE VICTORY ENDURANCE
Victory Endurance es una marca reconocida en este segmento de deportes de resistencia, por desarrollar productos de gran categoría como esta bebida isotónica. Los atletas reconocen sus propiedades y lo usan dualmente, tanto para obtener energía como para rehidratar el cuerpo en los momentos más extenuantes, factor clave para posicionarse entre los mejores suplementos para hidratación en deportes de resistencia.
| Tipo | Hidratación |
|---|---|
| Presentación | 900 g (30 tomas de 30 g) |
| Complejo | 25 g de carbohidratos (15 g de azúcares), 7,5 g de proteínas, menos de 0,1 g de grasas, 1320 mg de L-glutamina |
| Vitaminas y Minerales | vitamina C, potasio, cloro, calcio, magnesio, sodio, sal |
| Propiedades | Rehidratación, Refuerzo y Recuperación Muscular, Favorece el vaciamiento gástrico, Combate la fatiga |
| Dosis | ingerir 1 servicio con el polvo disuelto en 300 ml de agua, cada 50 minutos de un ejercicio de resistencia |
SPORT DRINK – 750G DE HIDRATACIÓN VITOBEST
Otro de los suplementos para que está presente en esta ranking es esta bebida hidratante de Vitobest, cuyos científicos han trabajado al unísono para desarrollar una fórmula completa, con macro y micronutrientes clave, además muy fácil de diluir y de rápida absorción, puntos clave que lo hace popular entre los atletas de resistencia.
| Tipo | Hidratación |
|---|---|
| Presentación | 750 g (15 tomas de 50 g) |
| Complejo | 44,50 g de mezcla de carbohidratos (maltodextrina, amilopectina y palatinosa), 3,25 gr de fórmula extrema ATP (D-ribosa, Beta-alanina, L-arginina y L-citrulina) |
| Vitaminas y Minerales | 435,15 mg de vitaminas y minerales (vitamina C, calcio, hierro, sodio y potasio), 86,7 mg de ZMA (zinc, magnesio y vitamina B6) |
| Propiedades | Aporta energía, Hidratación, Recuperación |
| Dosis | ingerir 1 servicio (3 dosificadores) en 500 ml de agua, para tomarlo durante y al finalizar el ejercicio de resistencia |
ISOLYTE ENERGY SPORT DRINK DE AMIX PERFORMANCE
Amix Performance con su producto estrella, esta bebida deportiva isotónica, que contiene todo lo que necesita un atleta de alto rendimiento ha ganado reputación por su capacidad de ayudar al atleta en su rendimiento, tanto en los momentos competitivos como en la rehidratación, lo suficiente para ser popular y confiable en el entreno o competición.
| Tipo | Hidratación |
|---|---|
| Presentación | 510 g (51 tomas de 30 g) |
| Complejo | 26,7 g de carbohidratos (90% de azúcares) |
| Vitaminas y Minerales | vitaminas C y B6, potasio, fósforo, calcio, magnesio |
| Propiedades | Rehidratación, Provee energía, Mantiene el rendimiento |
| Dosis | ingerir 1 servicio en 500 ml de agua y tomarlo cada hora y media de entrenamiento o competición de resistencia |
Conclusiones sobre los mejores suplementos para hidratación en deportes de resistencia
Debes administrar las sesiones de entrenamiento o competiciones de manera efectiva asegurando una ingesta adecuada de líquidos.
Esto puede requerir la planificación de paradas de líquidos durante un evento de acuerdo con las ubicaciones de las botellas de agua predefinidas, el uso de un sistema de estilo “camel-back” o un cinturón de combustible/bebida.
Independiente al deporte, cualquier tipo de atleta requiere del confort para usar los mejores suplementos para hidratación en deportes de resistencia.
Haz sesiones de entrenamiento para practicar estrategias de bebida (y comida).
Evalúa tu tasa de sudoración durante varias sesiones de entrenamiento (diferentes temperaturas, distancias e intensidades) para que tengas un plan concreto para la ingesta de líquidos requerida cuando se trata de competir.
Trata de beber lo suficiente para igualar tu tasa de sudor lo más cerca posible para minimizar la deshidratación, pero evita beber más de lo que sudas.
Si hace calor, intenta congelar sus bebidas durante la noche para que aún estén frías cuando puedas beberlas.
Comienza tu sesión de entrenamiento o evento en un estado bien hidratado. Como guía general, consume 500 ml de líquido (o 6-8 ml/kg de masa corporal) de líquido que contenga sodio (o agua con alimentos) como bebida única dos horas antes del ejercicio.
Comienza a beber temprano y bebe regularmente durante tu evento (como cada 15-20 minutos). Cuanto más esperes, más probable es que tus intestinos no absorban el líquido tan fácilmente como el suministro de sangre que se desviará del estómago a los músculos.
Mantener un pequeño “bolo” de líquido en el estómago ayuda a la absorción del líquido.
Referencias sobre los mejores suplementos para hidratación en deportes de resistencia
- [1] Smith-Ryan, A., & Antonio, J. (Eds.). (2013). Sports Nutrition & Performance Enhancing Supplements. Linus Learning.
- [2] Roberts W. FIMS Position Statement. 2012 Fluid replacement for sports safety and performance.International Sportmed Journal,June 2012;13(2):39-42.