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Porqué debemos hidratarnos

Porqué debemos hidratarnos

Es vital para nuestro rendimiento en los entrenamientos y la salud general La deshidratación es una de las prácticas más populares entre los atletas y los culturistas la utilizan, sobre todo en la pre-competición, buscando perder peso o tener un físico más definido, restringiendo la ingesta de agua, realizando cardio a una intensidad demencial, o desvaneciendo el cuerpo en un sauna, solo para sudar y obtener unos músculos relucientes en un período dado; pero, la deshidratación puede tener un impacto significativo en el rendimiento, en contraste, si queremos que nuestros músculos funcionen correctamente, es necesario mantenerlos hidratados y saber porqué debemos hidratarnos.

La importancia del agua

El agua, como el oxígeno, es esencial para la vida, y solo se puede sobrevivir 3 a 5 días sin ella, además cumple varias funciones entre las cuales están;

  • Ayuda que la glucosa transporte oxígeno a los músculos.
  • Sirve como un componente crítico en el cerebro, en la sangre, en los músculos y en los huesos.
  • Ayuda a la digestión de los alimentos, convirtiéndolos en energía para disponer al instante.
  • Extrae los subproductos metabólicos como el dióxido de carbono y el lactato de los músculos.
  • Regula la temperatura corporal, especialmente durante los entrenos, cuando los músculos generan 20 veces más calor que un cuerpo en reposo.

Incluso con todos sus beneficios, mantenerse hidratado con agua es uno de los componentes más olvidados por muchos; de hecho, se ha informado de que más del 40 % de los que van al gimnasio regularmente se deshidratan durante sus entrenamientos. Esto pasa si la pérdida de líquidos es mayor que su ingesta y es tan simple como eso, conduciendo a dolores de cabeza, fatiga, disminución en el rendimiento y la aparición de calambres musculares. Varios estudios han indicado que el rendimiento aeróbico, como correr o andar en bicicleta, comienza a disminuir cuando la deshidratación excede progresivamente 2-3%, relentizando el cuerpo, y produciendo un retraso en la recuperación; esto puede costar calidad y cantidad muscular en un período importante para la hipertrofia, porque el proceso sufre directamente los embates de la falta de hidratación en el momento exacto, además los ensayos clínicos demostraron que también toma más tiempo hacer que el ritmo cardíaco vuelva a ser normal en el post-entreno.

  • En términos generales, las mujeres requieren cerca de 11 vasos de agua por día, mientras que los hombres deben recibir alrededor de 16 vasos diarios

El entreno diario y la hidratación

Una forma sencilla de tener un protocolo efectivo es saber la cantidad de agua que se pierde a través del sudor; por cada 500 gramos de peso corporal perdido, se debe beber un adicional de 2 a 3 vasos de agua, pero para prevenir la deshidratación primero se debe mirar el color de la orina, que nos da ideas de como está nuestro cuerpo, pues cuanto más oscura está, la ingesta de líquidos debe ser mayor para lograr equilibrar el organismo y esto se vuelve más importante al entrenar. A continuación el equipo de profesionales del MASmusculo Team os ofrece algunas pautas sencillas para saber porqué debemos hidratarnos;

  • 2 a 3 horas antes del entrenamiento, consumir 2-3 vasos de líquido, que no necesariamente sea agua, porque también se puede tomar un zumo, leche o algun suplemento de pre-entreno como los BCAA.
  • Durante el ejercicio, se debe beber aproximadamente un vaso de líquido cada 20 minutos más o menos; si el entreno es intenso se debe consumir una bebidas con concentración de electrolitos superior, y esto se debe aumentar en climas cálidos y húmedos.
  • Evitar beber grandes cantidades de agua a la vez, porque relentizará el cuerpo, afectará la digestión y la absorción de fluidos, creando un problema para el estómago.

El agua es una opción perfectamente adecuada para los entrenamientos que duran menos de una hora y se realizan en un ambiente relativamente fresco, pero para las actividades más largas, o entrenamientos realizados en climas cálidos y húmedos, se recomienda electrolitos como el sodio y potasio, que se pierden durante el ejercicio a través del sudor, lo que lleva a un mayor riesgo de calambres musculares, fatiga, náuseas y confusión mental. La adición de glicerol para la bebida de pre-entreno también puede ayudar a mantener hidratado el cuerpo durante el entreno, indicándose que el glicerol es considerado para la “hiperhidratación”, solo para los que entrenan hardcore y pierden el 2% del peso corporal, lo que puede producir un efecto contrario o peligroso en ciertas circunstancias. Es interesante agregar para ejercicios de resistencia unos 0,5 gramos de glicerina por cada 500 gramos de peso corporal perdido, a una bebida normal en un vaso o shaker grande.

Factores que influyen en la hidratación

  • Beber mucha agua: aunque es raro, es posible hiperhidratar el cuerpo, llegando una condición llamada hiponatremia; por ejemplo, los atletas de resistencia, que solo consumen agua durante entrenos o competiciones de larga duración pueden hiperhidratarse por error en un esfuerzo por mantener un alto nivel de rendimiento, haciendo que los electrolitos (sodio y potasio) se diluyan a niveles peligrosos.
  • La altitud: el cuerpo suda menos, la presión del aire es más baja y la humendad más baja, haciendo que la evaporación y la humedad de la piel se acelere, pero aunque no haya mucho sudor, puede haber deshidratación.
  • El clima: los ambientes cálidos o húmedos pueden aumentar las tasas de pérdida de agua, porque cuando el aire es húmedo, el sudor no puede evaporarse y enfriarse más rápido como lo hace normalmente; esto se traduce en una temperatura corporal más alta y la necesidad de más líquidos. Por el contrario, en el clima más frío, hay menos humedad en el aire, lo que requiere adicionalmente reemplazar la pérdida del fluído.
  • El nivel de actividad: la intensidad y la duración de las sesiones de ejercicio tienen una relación positiva a las necesidades de líquidos; cuando un entreno es más intenso, o sea más largo de duración, más líquido perdido en el sudor se tendrá que reemplazar, además los grupos musculares utilizan más energía del cuerpo, y por lo tanto necesitaran más agua.

Porqué debemos hidratarnos

¿ Que tipo de bebidas usáis cuando entrenáis ?



Fuentes

  1. MASMusculo Team, Raúl Carrasco: ¿Cómo eliminar la retención de líquidos por completo?
  2. MASmusculo Professional Connection: Raúl Carrasco y Sandra Guerrero: Las bebidas peri-entrenamiento

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