Los atletas que practican ejercicios de resistencia o aeróbicos tienen necesidades de proteínas particulares: pueden ser tan altas como dos o tres veces de la recomendación normal, bueno esto puede ser controversial pero nos extendemos en la hipótesis.
Los atletas de resistencia (es decir, los deportistas de intensidad moderada durante un período relativamente largo, como correr, andar en bicicleta o nadar) también tienen necesidades nutricionales específicas, ¡especialmente atletas de alto nivel que ponen a prueba sus músculos!.
¿ Qué pasa con las proteínas ?
Durante un largo esfuerzo, las proteínas ayudan a proporcionar la energía que necesitan los músculos; durante la recuperación, permiten que los músculos se reconstruyan y estén listos para el siguiente ejercicio. Durante las primeras horas de ejercicio, la principal fuente de energía es la glucosa; cuando estos carbohidratos tienden a agotarse (después de 2 horas), las reservas de grasa proporcionan energía. Pero, las proteínas se utilizan simultáneamente, y proporcionan entre el 2% y el 8% de la energía total aumentando la descomposición de las proteínas.
El consumo de proteínas antes del entrenamiento permite que el cuerpo tenga aminoácidos libres disponibles directamente para satisfacer sus necesidades energéticas. Esto permite así limitar la movilización de proteínas musculares; ahora bien, la cantidad a consumir depende de la duración del ejercicio pues cuanto más largo es el entrenamiento, más aminoácidos se oxidan para proporcionar energía, por lo que se necesitarán más proteínas para compensar.
También depende de la composición de la última comida antes del entrenamiento; cuanto más rica es en carbohidratos, más glucógeno se reservará, por lo tanto, menos será necesario movilizar recursos energéticos alternativos. Después del ejercicio, los músculos se dañan; el cuerpo los regenerará y reconstruirá para estar bien preparado para el siguiente entrenamiento, recordando que la síntesis de proteínas aumenta (se multiplica de 2 a 5 según el volumen y la intensidad del ejercicio) durante 24 a 72 horas.
Al mismo tiempo, la descomposición de las proteínas sigue siendo tan alta que si la persona no aumenta su ingesta de proteínas, el balance global de proteínas seguirá siendo negativo. En consecuencia, se recomienda que los atletas consuman proteínas después del entrenamiento (una dosis de aproximadamente 20 g);
- Por un lado, aumentará la concentración en sangre de aminoácidos esenciales, que son aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar. Deben ser suministrados por la dieta; estos tienen un fuerte efecto anabólico: la síntesis de proteínas musculares se multiplicará por 2 a 3.
- Por otro lado, aumentará la concentración de insulina en la sangre (incluso si no hay carbohidratos) y esto reducirá en gran medida la descomposición de las proteínas.
Estas proteínas tomadas justo después del entrenamiento estimularán la síntesis y reducirán la descomposición de las proteínas musculares lo que hará que el balance general de proteínas sea positivo. Este perfil es favorable para la construcción o mantenimientos de músculos, y por lo tanto el rendimiento mejorará… finalmente, un ejercicio físico intenso y prolongado se asocia con numerosos cambios hormonales y bioquímicos dentro del cuerpo y esto puede tener un impacto negativo en el sistema inmunológico.
En el caso de un bajo consumo de proteínas, la restauración del sistema inmunológico será limitada. Por lo tanto, la persona está más inclinada a contraer una infección o reducir su rendimiento.
Fuente
- Nutra Ingredients Research: Why do endurance Athletes needs more protein?