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Entrenamiento funcional, un determinante que te ayuda a desarrollar la aptitud física del “mundo real”.
A medida que avanzas en el día a día en casa, tus movimientos siguen patrones. Cómo alcanzar un objeto en un estante alto, la forma en que te pones en cuclillas para levantar un objeto pesado, cómo te levantas de una silla:
- Siempre que te estés moviendo, está realizando una función que implica un patrón de empujar, tirar, levantar, ponerte en cuclillas, agacharte, etc.
Habíamos hablado hace algunos días de los beneficios del entrenamiento funcional, sin embargo hay cosas en que centrarnos y recapitular lo más importante.
El entrenamiento funcional te ayuda a desarrollar fuerza, potencia y movilidad que se traduce más allá del gimnasio, porque cuanto más eficiente eres, ejerces menos presión sobre tus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.
La fisioterapia, el origen de todo
El entrenamiento funcional surgió después de la Primera Guerra Mundial, cuando los soldados regresaban a casa con heridas que afectaban las funciones diarias básicas, como caminar, inclinarse, sentarse y pararse.
La fisioterapia encargada para ellos enfatizaba la fuerza central y la movilidad (entre otras cosas), que son esenciales para prácticamente todos los movimientos.
A lo largo de los años, el culturismo, el levantamiento de pesas y otras disciplinas se han alejado el enfoque de mejorar el movimiento de la vida real para cumplir objetivos específicos de acondicionamiento físico, como la creación de físicos definidos y musculosos.
- La ideología moderna de la aptitud física se ha re-enfocado en la función, con énfasis en los movimientos compuestos (múltiples articulaciones) en lugar de los ejercicios de aislamiento (grupo de un solo músculo).
Al pasar esto, el arsenal de equipos de ejercicios se expandió para incluir cosas como tubos, cuerdas de batalla, sacos de arena, pesas rusas y bandas de suspensión, además del material tradicional como balones medicinales y pesas.
No comparamos nada, ¿pero que pasa realmente?
Desde una perspectiva funcional, la mayoría de las rutinas de gimnasio tienen dos problemas:
- Entrenan grupos musculares individuales (bíceps, pectorales, cuádriceps, isquiotibiales, etc.) en lugar de patrones de movimiento (por ejemplo, empujar, tirar, levantar, pisar, caminar, gatear, saltar, ponerse en cuclillas).
- Por lo general, ocurren solo en el plano de movimiento sagital; eso implica movimientos hacia adelante y hacia atrás, que abarca la mayoría de los ejercicios clásicos como la sentadilla, el bíceps y hasta correr.
El punto es que el movimiento humano generalmente no recluta un grupo muscular a la vez, y ciertamente no se limita a un plano de movimiento, pues ocurre en tres planos:
- Sagital (anverso y reverso).
- Frontal (de lado a lado).
- Transversal (rotacional).
Y, ¿el entrenamiento funcional?
Este tipo de entrenamiento tiene más que simplemente incorporar movimientos compuestos y ejercicios “no sagitales” como la estocada lateral y el corte inverso con mancuernas.
Un programa efectivo de entrenamiento funcional:
- Favorece los pesos libres sobre las máquinas.
- Trabaja los músculos a través de su rango completo de movimiento (sin curls o prensas de “media repetición”).
- Incorpora mucho trabajo de inestabilidad (para reclutar más músculos y encender el core para re-estabilizar el cuerpo).
En fin, distribuye el trabajo en todo el cuerpo en lugar de depender de un solo grupo muscular, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones por uso excesivo y tensión y tensión crónica.
- Una mejor movilidad también se traduce en el gimnasio, porque el movimiento mejora a medida que haces ejercicio.
Entrenando funcional en casa
Iván muestra un entrenamiento funcional y de abdomen, con el cual modificarás tus objetivos tradicionales como la estética… aquí te enfocarás en mejorar tu capacidad de enfoque, movimientos y flexibilidad.
Para desarrollar esta rutina necesitarás de un peso/lastre, una toalla, una esterilla, un cronómetro y agua para hidratarte entre ejercicios.
Recuerda calentar antes de entrenar y enfriar tus músculos al terminar la sesión de entrenamiento, que durante el miércoles estará realmente desafiante.