Bueno, estamos en ¡VERANO! … pero todo el mundo quiere disfrutar la segunda parte de la temporada, cuando las vacaciones ya están planificadas y quieres estar en forma para las tardes en la playa.
Es el momento de quitarle el polvo a tus trajes de baño y aunque los gimnasios están abarrotados de miembros que intentan perder esa última porción de grasa o ganar un par de kilos de músculo durante las últimas cuatro semanas, que además debe ser un período lo más saludable posible. La tonificación y los músculos son resultado del duro trabajo dentro y fuera del gimnasio, pero aún estás a tiempo de lograr alcanzar un físico interesante para la playa o esa vacación que tanto estás soñando.
¿ Cómo debe ser tu alimentación en verano ?
Lo creas o no, una dieta completa de verano es aproximadamente el 70-80% de tu progreso para lograr ese cuerpo más delgado y musculoso… durante las próximas 2 a 4 semanas sería deseable que pruebes estas sugerencias:
- Comer comidas más pequeñas y frecuentes: preferiblemente 5-6; si solo está comiendo 2-3 veces por día, el trabajo se eleva a 4 en una semana y 5 la semana siguiente. (Recuerda que las porciones deben ser suficientes para satisfacerte hasta tu próxima comida 2-3 horas después).
- Asegúrate de que todas tus comidas estén elaboradas alrededor de una fuente de proteína magra de buena calidad (carnes magras, pollo, pescado, proteína en polvo y tofu), y combínalas con algún tipo de verduras. Para al menos sus tres primeras comidas, deberías dividir tu plato en: 1) fuente de proteína magra, 2) carbohidratos complejos 3) verduras verdes y fibrosas… cada vez que ingieras una proteína sólida, aumentarás tu tasa metabólica en un 30% para quemar más calorías y grasa, por lo que no es un mal negocio.
- Consume tu mayor comida en la mañana y disminuye lentamente las calorías a medida que avanza el día de verano.
- Evita los azúcares simples: sustituye los alimentos con alto contenido de azúcares por carbohidratos complejos de bajo índice glucémico y vegetales verdes fibrosos; puedes utilizar edulcorantes artificiales.
- Para tu última comida del día, trata de comer solo proteínas y todos los vegetales verdes que desees; algunos ejemplos son el brócoli, las judías verdes, los espárragos, el calabacín, las coles de Bruselas, etc… estas verduras te proporcionarán la fibra recomendada que necesitas diariamente y también te ayudarán a acelerar tu metabolismo.
- Bebe mucho líquido: trata de llevar una botella de medio litro contigo siempre, por lo que te ayudará a hidratarte y mantenerte saciado si la tomas de seguido. Añadir uno que otro batido o infusión ya sea de frutas, vegetales o con hierbas sería un complemento genial.
- No comas dentro de 2-3 horas antes de irte a la cama en verano.
¿ Cómo debe ser tu entrenamiento en verano ?
Ahora, con la nutrición adecuada para construir una base, tus esfuerzos en el gimnasio se beneficiarán enormemente; estos son algunos consejos clave para aprovechar al máximo tu entrenamiento:
- Deja tu ego en la puerta: solo entrena lo más pesado que puedas con la forma adecuada, controlando el movimiento a lo largo de todo el rango de movimiento y ve por la contracción máxima. Mantiene tus repeticiones a no menos de 6 y no más de 15.
- No empieces a levantar pesas más ligeras para tonificar en verano: usa el mismo programa que has estado usando hasta ahora. Si va a utilizar repeticiones en el rango de 20-25, asegúrate de que el peso sea lo suficientemente pesado, ya que las dos últimas repeticiones son muy difíciles.
- Trata de completar tus entrenamientos dentro de 45-60 minutos; si no lo puedes hacer, debes dejar de hablar, reducir tus intervalos de descanso y entrenar más intensamente.
- Intenta entrenar cada parte del cuerpo una vez a la semana; divide tu entrenamiento en 4-5 días con una o dos partes del cuerpo cada día. Esto te permitirá recuperarte mejor y también realizar ese entrenamiento a tiempo.
- Entrena abdominales cada dos días.
- Asegúrate de calentar y enfriar completamente; por lo general, 10-15 minutos en bicicleta o en la cinta de correr te ayudarán a calentarte y hacer que la sangre fluya. Además debes estirarte entre series y después de tu sesión de entrenamiento.
- No te olvides de entrenar a los terneros o pantorrillas.
- Lo más importante es que el ejercicio sea divertido.
¿ Cómo debe ser tu suplementación en verano ?
Recuerda que los suplementos son solo eso, suplementos; se deben utilizar para complementar una dieta ya bien equilibrada en verano, por tanto solo nombraremos algunos por referencia.
- Desarrollo muscular: Creatina, Glutamina, HMB, Sustituto de Proteínas de alta calidad.
- Quema de grasa: Glutamina, HMB, Termogénicos, Potenciadores del Metabolismo, Estimuladores de Tiroides.
Estas pautas te ayudarán a comenzar a lograr tu cuerpo ideal o por lo menos intentarlo !!!