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Planteamiento a la hora de entrenar fuerza

Este artículo, pretendo que sea algo más práctico, no intento “vender” ningún sistema de entrenamiento ni nada por el estilo, simplemente plasmar mi opinión personal y un planteamiento que a mí me ha ido muy bien.

El entrenamiento de fuerza, para mí, es fundamental. Podemos darle muchas definiciones al entrenamiento de fuerza, pero, en este aspecto y circunstancias, lo definiremos como la búsqueda de mejora ante las cargas que podemos manejar en determinados ejercicios.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza son innumerables, de hecho, aunque nuestro objetivo sea puramente estético, el hecho de ser más fuertes nos permitirá tener mayor margen o facilidad para generar hipertrofia (1).

Por ejemplo, en este estudio (1) se comprobó los resultados de dos tipos de entrenamiento, uno más enfocado a la hipertrofia (denominado en el propio estudio como entrenamiento tipo culturista) y otro enfocado a la fuerza (powerlifting).El resultado fue bastante claro, ambos grupos tuvieron unas ganancias de masa muscular similares pero, en cambio, el segundo grupo también gano más fuerza. Lo que facilitaría la ganancia de masa muscular en el futuro.

Distribución

Aunque esto depende de tus objetivos, voy a establecer dos ejemplos de forma “general”. Supongamos que esto se aplica a una persona que lleva cierto tiempo en el gimnasio y sabe realizar la técnica de los ejercicios básicos correctamente.

Su objetivo es mejorar estéticamente y la composición corporal, elegimos realizar una rutina de fuerza con accesorios elegidos de forma adecuada (los básicos deberían de ser el pilar de la rutina).

ESQUEMA 3 DÍAS (ejemplo)

Lunes:

  • Sentadilla
  • Press banca
  • Ejercicio tirón (accesorio)

Miércoles:

  • Sentadilla
  • Peso muerto
  • Ejercicio empujón (accesorio)

Viernes:

  • Sentadilla
  • Press banca
  • Press militar

Esta, podría ser una simple distribución de 3 días, con énfasis en sentadillas (frecuencia 3), press de banca (frecuencia 2) y peso muerto (frecuencia 1) ya que este último, si mejoramos la carga que podemos manejar en las sentadillas, es muy probable que también mejore.

ESQUEMA 4 DÍAS (ejemplo)

Martes:

  • Sentadilla
  • Peso muerto (ligero)
  • Miércoles:
  • Press banca
  • Press militar
  • Ejercicio empujón (accesorio)

Viernes:

  • Sentadilla
  • Press banca
  • Ejercicio accesorio trabajo de core

Domingo:

  • Sentadilla
  • Press banca
  • Ejercicio accesorio tríceps/bíceps

Este en cambio, sería una opción si quisiésemos entrenar 4 días. Es cierto que tenemos que ser capaces de adaptar la rutina a nosotros y no nosotros a ella, con las comodidades y beneficios que esto nos ofrece.

En la siguiente parte de este artículo, a mayores de estos ejemplos, hablaré sobre mi filosofía de entrenamiento y como adapto una progresión a la rutina o al esquema de entrenamiento que este siguiendo en el momento (como podrían ser por ejemplo las mostradas anteriormente). Como ya he comentado, esta forma de entrenar, es adecuada tanto para hipertrofia como para ganar fuerza.

No he añadido muchos ejercicios accesorios dentro de la “rutina” porque lo que quiero que se entienda es el concepto, pero una vez cubrimos la base podemos añadir ciertos ejercicios, ya sea bien para trabajar puntos rezagados o intentar fortalecer ciertos puntos o zonas con mayor predisposición a sufrir una lesión.

Conclusiones:

  • El entrenamiento de fuerza es compatible y además beneficioso con objetivos y fines estéticos.
  • Se puede adaptar la rutina de entrenamiento y la progresión a nuestras necesidades y nuestra disponibilidad, solo se debe de saber cómo.
  • Es crucial primordial los ejercicios básicos sobre los accesorios, la casa se construye por los cimientos, no por el tejado.

Referencias:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538


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