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Planteamiento a la hora de entrenar fuerza (parte 2)

Este artículo no es ningún sistema de entrenamiento, simplemente es un planteamiento que, a mí, personalmente, me ha ido bien.

En la anterior parte, puse varios ejemplos de distribución (para 3 y 4 días). Esta vez con el fin de trasmitir un poco la filosofía de entrenamiento y también de dejar las cosas más claras, voy a “diseñar” una “rutina” en base a un caso ficticio.

Supongamos que este caso, es el de un hombre con los siguientes RM’s (repetición máxima).

Press banca: 100kgs

Peso muerto: 100kgs

Sentadilla: 100kgs

He utilizado RMs con números redondos con el fin de facilitar las cosas, si tu RM es de 180kgs, pones 180kgs y listo. No tiene mayor complicación.

Aunque como detalle adicional, yo recomiendo siempre tratar de trabajar con algo de margen, me gusta empezar a trabajar sobre el 90% del RM (aproximadamente).

Esto quiere decir que si, por ejemplo, hemos hecho una toma de marcas y hemos conseguido levantar 170kgs en peso muerto, aun siendo este nuestro RM real, empezaríamos la progresión en base a 153kg (90%).

Progresión

Para mejorar en el gimnasio, ya sea en fuerza, hipertrofia (tamaño muscular), resistencia, etc. hay que someter al organismo a un estrés que desemboque en una posterior sobrecompensación.

“Si haces siempre lo que siempre has hecho, obtendrás los resultados que siempre has obtenido” 

Sabiendo esto, aun teniendo ya bien sea objetivos estéticos o la intención de intentar sólo ganar fuerza, podemos adaptar la rutina según nuestras necesidades.

Vamos a utilizar las siguientes progresiones, Russian Squat Cycle (1) para Sentadilla, la de Greg Nuckols para peso muerto y smolov JR para banca, aunque esta última la recomiendo cuando ya tenemos una cierta experiencia en este ejercicio, con una marca considerable respecto a tu peso corporal.

En caso de tener unas marcas relativamente bajas y ser novato, puedes seguir una progresión lineal (tipo 5×5 o similares), de todas formas, este post está destinado a gente más avanzada, con unas marcas intermedias.

Filosofía de entreno, aplicando la progresión

El diseño del entreno consistiría en aplicarlo de la siguiente forma, siguiendo esta “regla” podríamos adaptar el entrenamiento perfectamente.

Por ejemplo, en la Russian squat cycle hemos puesto ya el RM de 100kgs, nos tocaría en la primera semana 3 entrenamientos (6x2x80kg, 6x3x80kg, 6x2x80kg).

planteamineto 2

 

En cambio, en la Nuckols, para peso muerto, nos saldría lo siguiente:

planteamiento 3

La primera, la russian squat cycle sigue una frecuencia 3 (número de veces que realizamos el ejercicio, en este caso, semana) y la nuckols, 5.

El problema es que esto para mi, no ofrece la suficiente flexibilidad a la hora de entrenar y, además, en caso de que un día estemos cansados, nos “obligaríamos” a cumplir con la progresión.

Es por eso que simplemente, lo dividiremos en “sesiones” o “días” y, ignoramos la frecuencia que la progresión nos marca.

Con lo cual, una opción podría ser esta:

Lunes

Sentadilla (6×2 80kg) + Press banca (6×6 70kg)

Martes

Peso muerto (4×3 75kg)

Miércoles

Sentadilla (6×3 80kg) + Press banca (7×5 75kg)

Jueves

Peso muerto (3×2 80kg)

Viernes

Sentadilla (6×2 80kg) + Press banca (8×4 80kg)

Esto, sería un ejemplo de 5 días de entrenamiento. Realizaríamos 3 días de sentadilla, 3 de banca y 2 de peso muerto. Y según vayamos realizando los días que nos marca la progresión, los vamos “tachando” y seguimos con los siguientes, de esta forma podemos adaptar la progresión de cada ejercicio a nuestro gusto.

Otra opción, sería esta:

Lunes

Sentadilla (sesión 1) + Press banca (sesión 1)

Jueves

Peso muerto (sesión 1)

Viernes

Press banca (sesión 2)

Domingo

Sentadilla (sesión 2) + Press banca (sesión 3)

Una “desventaja” que tiene este último frente al primero, es que la frecuencia es más baja, por lo tanto, el progreso sería más lento.

Pero también podríamos aumentar la frecuencia y tratar de tachar más días a la semana de los que marca la propia progresión, es simplemente ir adaptando a uno mismo y conocernos.

No se trata de ver quién llega más rápido, se trata de ver quién llega más lejos.

Lo importante

Como ya he comentado, este es un planteamiento que a mí me ha funcionado bien. Es cierto que hay que saberle sacar partido y también realizar una correcta distribución, para mejorar la recuperación y tratar de no solapar mucho un básico con otro.

La idea es tratar progresar lo máximo posible sin lesionarnos, de forma organizada y con un objetivo, al menos en los básicos. Estas progresiones que he utilizado para este caso ficticio, se pueden encontrar por google en 5 minutos, de todas formas, hay muchas otras para utilizar.

Referencias

1. http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html


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