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Planificar la alimentación post entreno

Planificar la alimentación post entreno: Todos sabemos que nutrir a nuestro organismo adecuadamente tras la práctica de ejercicio es completamente necesario ¿Pero le damos a este hábito la importancia que merece? En este artículo te ayudamos a planificar los alimentos que te ayudarán a recuperarte.

¿Por qué es tan importante la alimentación post entreno?

Sabemos que una nutrición óptima es un pilar imprescindible para el deportista y este aspecto cobra aún mayor importancia tras el entrenamiento, debido a que cuando nos ejercitamos vaciamos las reservas de glucógeno muscular, perdemos sales minerales y dañamos las fibras musculares.

¿Todo esto para qué? Obviamente cuando el músculo ha sido adecuadamente estimulado a través del ejercicio físico lo que esperamos es una adaptación de nuestro organismo que nos permita ganar masa muscular y mantenernos en plena forma.

Pero esto no es posible sin una adecuada alimentación post entreno que se dé en el intervalo conocido como “ventana anabólica”, hasta 45 minutos después del entrenamiento, ya que aportar los nutrientes necesarios en este periodo producirá los siguientes efectos en nuestro organismo: reparar el daño ocasionado sobre las fibras musculares e incrementar la síntesis de proteínas, restaurar las reservas de glucógeno y aprovechar la sensibilidad de las células musculares frente a los efectos anabólicos de la insulina.

Para lograr estos efectos no basta con comer algo después de entrenar, sino que debemos saber qué alimentos son los que necesitamos y cómo debemos incorporarlos en la nutrición post entreno.

Planificando los alimentos en el post entreno

Veamos a continuación qué requerimientos son imprescindibles para que te nutras adecuadamente tras tu sesión de entrenamiento:

  • La primera comida post-entrenamiento debe combinar hidratos de carbono y proteínas en una proporción de 3:1, algunos ejemplos de esta combinación serían los siguientes: sándwich de pan integral con pechuga de pavo, ración de cereales integrales con leche o yogur desnatado o galletas de avena con crema de cacahuetes casera.
  • Posteriormente a esta pequeña comida llega el momento del batido de proteínas y en este aspecto nada mejor que optar por el suero de leche, ya que nos ayudará a situar el metabolismo en un estado anabólico y a aumentar la velocidad de eliminación de los productos de desecho.
  • Cuando se trata de la primera comida posterior al entrenamiento, ya sea el almuerzo o la cena, lo ideal es preparar un menú equilibrado que contenga los siguientes alimentos: verduras, proteínas (carne baja en grasa o pescado) y carbohidratos de buena calidad, es decir, granos enteros o cereales integrales.
  • En la comida posterior al entrenamiento es muy importante no saltarse el postre ya que este debe ser la fruta por diversos motivos, principalmente para reponer el potasio, un mineral que perdemos a través de la transpiración durante la práctica de ejercicio físico, pero también para obtener vitamina C, ya que esta vitamina reduce el daño muscular.

 



Como habrás podido observar planificar la alimentación post entreno no resulta tan complejo, por lo tanto es un hábito que debemos empezar a adquirir si es que aún no forma parte de nuestra rutina, empieza a organizarte y no le dejes al azar algo tan importante como tu nutrición.


2 comentarios
  1. Ricardo
    Ricardo
    19 enero, 2017 a las 1:06 pm

    Entonces si no he entendido mal, tras el entrenamiento, en menos de 45 minutos, hemos de cenar y posteriormente el batido, ambas con una proporción 3:1 carbos/proteinas no?

    Responder
    • MASmusculo
      MASmusculo • Autor •
      20 enero, 2017 a las 5:08 pm

      Hola Ricardo,post entreno tomar su batido que lleve hidratos y proteína, y 45 min a 90 min una comida solida dependiendo del objetivo del persona con mas hidratos o menos.

      Un saludo.

      Responder
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