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Es posible que hacer ejercicios abdominales solos no sean la forma más efectiva de desarrollar músculos y fortalecer tu core; hacer planchas en casa podría ser la mejor alternativa.
Un entrenamiento del torso significa mucho más que tener un cuerpo listo para la playa, ya que trabajar eficazmente tu core puede mejorar tu estabilidad, reducir las lesiones y mantener tu movilidad.
Pero si estás continuamente haciendo abdominales y sentadillas en casa con la esperanza de tener un pack-six, es posible que no llegues a tu objetivo.
Entonces, prueba con las planchas, que resultan una gran alternativa a los abdominales, ya que pueden ayudarte a mejorar tu resistencia y la estabilidad del core.
Una plancha no es muy difícil de hacer, pero mantener la posición es una historia completamente diferente.
Plancha alta:
Comienza en una posición de flexión, mantén las palmas de las manos y los pies firmemente plantados en el suelo, la espalda recta y el core apretado.
Una parte posterior o inferior flácida durante las planchas puede provocar dolor de espalda baja más adelante, así que asegúrate de no comprometer tu forma… mo dejes que tu cabeza se hunda…
Plancha baja
Baja hasta los antebrazos, manteniendo la misma posición y forma que la plancha alta.
Las planchas activan más músculos
Las planchas son ejercicios más efectivos para el core que los abdominales o las sentadillas porque estos pueden resultar difíciles para la espalda, causando dolor en muchos casos.
Además, no sólo trabajan tu core, sino todo tu cuerpo ya que requieren de tus brazos, piernas y todos los músculos abdominales, siendo un ejercicio integral y una forma eficiente de conseguir resultados.
Las planchas mejoran tu postura
Al fortalecer la espalda, el pecho, los hombros, el cuello y los abdominales, este ejercicio facilita mantener los hombros hacia atrás y la espalda baja en una posición neutral mientras estás sentado o de pie, dos componentes vitales de una buena postura.
Las planchas también te ayudan a desarrollar la fuerza isométrica en los músculos centrales, lo que te da el poder de evitar estar encorvado mientras estás de pie o sentado durante largos períodos de tiempo.
Las planchas aumentan tu flexibilidad
Si bien puede no parecerlo, las planchas son una excelente manera de estirar la mitad inferior de tu cuerpo; alarga los isquiotibiales y los arcos de los pies, siendo así un ejercicio de doble fuerza y estiramiento.
- Si deseas estirar los costados, las planchas laterales con un brazo extendido pueden apuntar a esa área individual de tu cuerpo.
Las planchas son fáciles de modificar
Si bien las planchas clásicas son un excelente ejercicio, también se pueden modificar y agregar para adaptarse a lo que tu cuerpo necesita.
- Dejar caer a tus antebrazos en la posición de plancha es una modificación que puedes hacer.
- Aumentar el tiempo que mantienes la pose es otra forma de maximizar el ejercicio; entonces, comienza con una retención de 15 a 30 segundos y aumenta tu tiempo desde allí.
Entrena planchas en casa
Prueba incorporando planchas a tu régimen diario, intentando hacer variaciones como las planchas laterales o con toques de rodilla u otros movimientos.
Iván, nuestro preparador del MM Fit nos muestra un entrenamiento para endurecer el abdomen con planchas en 20 minutos, tanto para fortalecer el abdomen como el torso.
Recuerda que tienes que calentar antes de entrenar y enfriar, estirándote después de entrenar, para evitar lesiones y mantener tu sistema músculo-articular activo.