ÍNDICE
Estás aquí porque quieres perder grasa y ahora para empezar ya que eres un joven hombre, debes crear a tener confianza en ti mismo y MASmúsculo te ayudará, y si te dedicas y logras la motivación adecuada, te vamos a enseñar más sobre tu próximo entrenamiento, la nutrición apropiada, la suplementación correcta y como establecer las metas a alcanzar, además como realizar el seguimiento de tus progresos y mantener la vista en tu objetivo…La juventud es la mejor fase de la vida para transformar el cuerpo, y si sigues el entrenamiento y te comprometes con la nutrición que te recomendamos podrás realmente luchar contra la grasa de modo a obtener grandes resultados.
El inicio de la transformación
En este momento, tu cuerpo está preparado para el cambio; y los niveles de hormonas están aumentando naturalmente a un máximo, por lo que es más fácil de agregar músculos y triturar las grasas.
- Si disfrutas de estos años, la recompensa será un impresionante físico de por vida.
- Si tienes el hambre de ser un hermoso hombre y tienes el compromiso, te enseñaremos todo lo que necesitas saber para reducir la grasa.
Este programa de 12 semanas es rápido y completo; por ello escribiremos una hoja de ruta personal en el entrenamiento, nutrición, suplementación, y la motivación.
La Nutrición
La reglas más importantes:
- Si empezarás a trabajar duro en el gimnasio, debes trabajar más duro en la cocina.
- Si bien se podría pensar que se necesita morirse de apetito para obtener ese físico fenomenal, este no es el caso…
- Si se corta mucho las calorías, que realmente va a almacenar la grasa corporal, los resultados no llegarán; la idea es ordenarse en la cocina.
El metabolismo:
Si quieres acelerar tu tasa metabólica, la mejor manera es comer con frecuencia durante todo el día; muchos adolescentes comen 2 o 3 veces al día y si se desea perder perso ganando músculos esto no es significativamente bueno.
- A partir de ahora, debes comer cada 2 o 3 horas, con 5-6 comidas de calidad durante todo el día.
- No es tan difícil como podrías pensar; lo mejor es concentrarse en el desayuno, el almuerzo y la cena, y tres bocadillos de proteína en el medio.
Como y que comer:
Comer cada pocas horas, tendrá que estar preparado; no debería haber comidas chatarra o de cafetería; y si vas al colegio o al universidad es mejor llevarse en el bolso un pequeño recipiente refrigerador que contenga la comida nutritiva que se requiere; lo más importante es la calidad de los alimentos.
- Cortar los alimentos de meriendas es terrible: lo primero es comenzar a comer proteínas magras en cada comida, ellas son responsables del crecimiento y reparación de tejidos y masa muscular; entre las mejores opciones están las carnes con poca grasa como la pechuga de pollo p pavo, carne de res magra, clara de huevo, atún o salmón, además de los batidos de proteínas que son perfectos.
- Para la pérdida de grasa y retención de los músculos, se debe comer 1.5 g de proteínas por kg de peso corporal todos los días.
- Se debe incluir también una pequeña porción de carbohidratos en cada comida, no escuchando a los que dicen que esto no debe estar dentro de una dieta para adelgazamiento; los carbohidratos complejos como los cereales integrales, la pasta de trigo integral, la avena, las verduras y las patatas dulces son buenas opciones que no se deben dejar pasar.
- Es mejor alejarse del pan blanco, la comida chatarra y los dulces.
- Asegurarse de consumir todos los días en grasas buenas, que son cruciales para la buena salud y mejores resultados.
- No cometas el error típico que muchas personas hacen: no todas las grasas son iguales, y para perder la grasa corporal, se necesita grasas saludables en tu dieta. Asegurarse tomar una cucharada de aceite de oliva, almendras, pescado, mantequilla de maní por lo menos un par de veces al día.
- Evitar saltarse las comidas, ya que cada vez que se come se da una nueva oportunidad para aumentar el metabolismo.
- Se debe tener siempre en el armario las dosis o bolsas con mezcla de frutas secas, carne seca, batidos de proteínas listos para beber, proteínas en polvo, y barritas de proteínas y cereales.
- Comer así durante todos los días te asegurará de que tu cuerpo esté en constante recepción de los nutrientes adecuados.}
- Acuérdate mantener una correcta salud bucal usando el cepillo de dientes, el hilo dental, y el enjuague bucal.
Puede ser evidente, pero hay que beber mucha agua durante el día; puesto que si no estás suficientemente hidratado, puede interrumpir la pérdida importante de grasa y los procesos de construcción de músculo, además de tu salud y su rendimiento puede verse afectado; se debería consumir 3 a 4 litros de agua diariamente.
Antes y Después del Entrenamiento:
Seamos específicos y hablar de las dos comidas más importantes del día – el antes y comidas después del entrenamiento.
- Tu comida de pre-entrenamiento es simple: tu deseas proteínas magras, un complejo de carbohidratos, y una pequeña cantidad de grasa saludable.
- Consumir tu comida de pre-entrenamiento 1-1.5 horas antes de entrenar.
- Si no tienes tiempo para comer alimentos integrales, se debería consumir un batido de proteínas con una ración de carbohidratos; se puede utilizar la avena, o un suplemento como el maíz ceroso o Vitargo, como tu fuente de carbohidratos.
Tu necesitas los nutrientes adecuados para destruir a tus entrenamientos, así que la comida previa al entrenamiento es esencial.
- Tu comida de post-entrenamiento incluirá una comida de rápida digestión de carbohidratos y proteínas para ayudar a impulsar la recuperación y reparación de la fibra muscular.
- Los carbohidratos de rápida digestión será un carbohidrato simple, como la maltodextrina o Vitargo, pan blanco, un baget, o cualquier otro azúcar simple para reponer rápidamente tus niveles de energía; tu proteína debería de ser será por lo menos 20-30 gramos de Whey Protein de rápida absorción, reparación y reconstrucción.
El Día de Trampas:
Al llegar al pico de tu metabolismo, cada 1-2 semanas, te recomendamos que se haga una trampa en la comida y un truco es la manera perfecta de mejorar tu estado de ánimo y la recompensa a tu duro trabajo y dedicación.
- Sólo tienes un truco en comida si has realizado constantemente tu dieta durante 1-2 semanas; de lo contrario, no lo necesitas.
- Asegúrat de que la comida extra-dieta no contenga más de 500 calorías (que no quiera arruinar tu trabajo), sino disfrutar.
Uno de los errores más comunes es comer en exceso el día en que se tiene el truco en la comida; muchas personas que piensan que un engaño en la comida es “salir de la cárcel libre” que te permite devorar cualquier cosa en cantidades masivas, y esto no se debería hacer… lo más recomendable es combinar esas comidas que tanto gustan en una cantidad que no supere las 500 calorías (solo para adolescentes que deseen perder grasas).
Los Fines de Semana:
También puede ser difícil de comer bien los fines de semana; salir con los amigos, olvidar las comidas en casa, y cuando de repente te da hambre, caes a una hamburguesería o una heladería con tus amigos; es entonces donde terminas atrapado sin una comida para elegir; es que antes de salir debes planificar y tomar decisiones inteligentes con el pedido.
- Coge un sandwich de pollo a la parrilla sin mayonesa.
- Para las bebidas, sólo tienes que tomar agua… preferentemente o algun jugo natural si lo hubiera, lleva siempre contigo si tienes tu coche la increíble stevia (azucar natural sin calorías) que te podrá ayudar muchísimo a acompañar tus bebidas
A menos que quieres echarte una comida en grupo como un asado o barbacoa; en donde debes preferir los cortes magros y cuidado con los ingredientes de aderezos o los sitios insalubres que pueden dañarte en tu salud y con ello romper el esquema planificado.
Una opción recomendable es consumir solo la mitad de la misma y dejar otro pedazito para comerla posterior a las tres horas, en caso de un día de campo con los amigos que te permitirá estar unas buenas horas y alimentándote de a poco sin cargar el estómago de una vez y con ello arruinar tu trabajo duro de la semana.
Plan de Dieta:
La Suplementación:
En pocas palabras, sin la suplementación adecuada, no podrás obtener los resultados lo más rápido posible o de forma espectactular, y aunque estés tratando por primera vez la idea es cubrir lo básico recordando que la suplementación es el complemento de la dieta y no al reves; para ello MASmúsculo te diseñó un plan de suplementación que te ayudará a lograr el físico de tus sueños, ahora a trabajar duro, poner dedicación y coherencia para obtener resultados.
El Multivitamínico:
Se puede pensar en un multivitamínico de bajo costo y de alta calidad, que brinde la seguridad nutricional; además como se debe obtener los nutrientes adecuados apoyando a la dieta y que ésta no tenga lagunas sobre todo en los bloques de construcción muscular; es mejor encontrar un multivitamínico con un buen complejo de vitaminas B, además de enzimas extra, aminoácidos o antioxidantes:
- Producto Recomendado: Animal Pak
Proteína de Calidad:
El segundo complemento fundamental es la proteína de suero de leche; las proteínas son esenciales para el crecimiento del tejido muscular y su reparación. Te puede ayudar a satisfacer tus requerimientos diarios de proteína, y es especial para obtener una absorción rápida de proteínas que ayude al entrenamiento. El Whey Protein sin duda será muy útil cuando estás en apuros y necesita un reemplazo de la comida rápida; y al seleccionar tu proteína en polvo, es mejor buscar una proteína de suero o una mezcla sin azúcares innecesarios, grasa o colesterol.
- Productos Recomendados: Proteínas Disponibles
Ácidos Grasos Esenciales:
Los ácidos grasos esenciales son fundamentales porque el cuerpo los necesita, pero no puede producirlos por sí solo. Entre éstos, el Omega-3 en particular, colaborará en la producción hormonal sana, apoyar a la salud cardiovascular y dar tonicididad para tener una piel sana, además de promover un aumento de la función cognitiva, todos los cuales son importantes para tener un físico “asesino” y con buena salud.
Al elegir un suplemento de ácidos grasos Omega-3, debeis leer las etiquetas y asegurarte de elegir una con al menos 120 mg de grasas EPA y DHA.
- Productos Recomendados: Ácidos Grasos Disponibles
CLA:
Para optimizar tu programa de pérdida de grasa, el CLA (ácido linoleico conjugado) será tu arma de apoyo para adelgazar y mantener la masa muscular; el CLA es un ácido graso natural que apoya la pérdida de grasa y promueve el mantenimiento muscular.
En la búsqueda de un excelente producto de CLA, debes mirar si es cis o trans en la etiqueta de ingredientes; prefiriendo las formas puras de CLA te dará grandes resultados.
- Productos Recomendados: CLA
BCAA’S
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s) contienen los tres aminoácidos leucina, isoleucina y valina; y éstos no pueden ser producidos naturalmente por el cuerpo, y pudiéndose tomar en medio de los alimentos o suplementos.
Un suplemento de BCAA puede ayudar a prevenir el desgaste muscular durante el ejercicio, y ayuda a mejorar las tasas de recuperación; ambos beneficios son útiles para la masa muscular y, al final, tendrás que estar preparado para mostrar un físico bien musculoso y definido; los mejores suplementos de BCAA deben tener una proporción de 02:01:01 de leucina, isoleucina y valina, así como una adición de glutamina, para dar empuje real a los resultados.
- Productos Recomendados: BCAA
Carbohidrato de Post-Entrenamiento:
Por último, no te debes olvidar de la nutrición suplementaria justo antes y después de tus entrenamientos; incluso cuando te está orientando a reducir la grasa, todavía necesitas de carbohidratos y proteínas para obtener mejores resultados.
De 1 a 1.5 horas antes de entrenar, recuerda suplementarte con tu Whey Protein y una fuente de Carbohidratos; y una vez que haya terminado de hacer pesas, tendrás que consumir lo mismo: un Whey Protein de calidad, además de un suplemento de carbohidratos de rápida absorción; y aquí las opciones podrían ser la maltodextrina o Vitargo para iniciar inmediatamente tu recuperación muscular.
- Productos Recomendados: VITARGO.
Como Entrenar para Perder Grasas en 12 Semanas
Hemos reunido una enciclopedia completa de ejercicios que te muestra cómo entrenar diariamente; el séptimo día lo dejarás para un descanso absoluto o realizar actividades recreacionales incluyendo un día libre para la dieta.
