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Pilares básicos para la consecución de objetivos: Descanso

A la hora de conseguir nuestros objetivos, tanto el físico que nos hayamos propuesto como encontrarnos bien emocionalmente (para mí esto es lo más importante), entran en juego una serie de factores

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descanso – nutrición – ejercicio

 

Debido a cómo funciona la sociedad en la actualidad y al estilo de vida tan ajetreado que llevamos, uno de estos factores, el descanso, se vuelve particularmente difícil de cumplir.

Debo aclarar que con descanso me refiero a dormir correctamente (tanto cantidad como calidad de sueño) ya que en el sentido estricto de la palabra, descansar, descansamos de más.

El problema ya no es sólo nuestro estilo de vida. Si no que muchas veces nosotros mismos después de un día lleno de “tareas” y estrés o, como vulgarmente diríamos, “de andar de aquí para allí”, desplazamos horas de sueño por horas expuestos a luz artificial (TV, móvil, ordenador, etc).

Una frase que me gusta mucho y que creo que resume nuestro “día a día” perfectamente es la siguiente (si su autor levantase cabeza a día de hoy, es probable que cayese desplomado):

“Lo que más me sorprende del hombre occidental es que pierden la salud para ganar dinero, después pierden el dinero para recuperar la salud. Y por pensar ansiosamente en el futuro no disfrutan el presente, por lo que no viven ni el presente ni el futuro. Y viven como si no tuviesen que morir nunca, y mueren como si nunca hubieran vivido.” – Dalai Lama

 

La tecnología, la luz artificial y sus efectos negativos

Como ya he dicho, actualmente desplazamos horas de sueño por horas de exposición a la luz artificial, lo cual no es precisamente beneficioso, debido a que esta inhibe la producción de melatonina (11), hormona relacionada con el ciclo sueño/vigilia que nos ayuda a dormir (de la cuál hablaré próximamente en otro artículo).

Traduciéndose la restricción de sueño en:

  • Aumento del % de grasa corporal y perímetro abdominal (1,2) y facilitando que nuestro cuerpo prefiera obtener energía procedente del tejido muscular frente al adiposo, en este estudio (3) el grupo que durmió más horas (8,5h vs 5,5h) retuvo un 30% más de masa muscular. (Aunque es cierto que ambos perdieron una cantidad remarcable de masa muscular, en mi opinión pudo deberse a una baja ingesta de proteína)
  • Aumento de la sensación de hambre (4,5) que además se acentuaría en caso de acompañarse de un déficit calórico (3). Traduciéndose en un aumento del 20% en la ingesta calórica en mujeres, de forma voluntaria.
  • Reduce los niveles de leptina (6,7) y tiene influencia sobre los niveles de testosterona, pudiendo dar lugar a reducciones en estos de hasta un 30% (8,9).

Además, en esta imagen podemos observar cómo afecta un estímulo externo a la activación neuronal, siendo ésta mucho mayor cuando hemos dormido menos (imagen B), probablemente debido a un aumento de la actividad cerebral en áreas asociadas a la recompensa.

estimulacion cerebral

 

 

 

Asimismo según un estudio reciente (St-Onge MP – 2014), después de un período de sueño restringido preferimos escoger alimentos menos saludables (en mayor medida), algo que no ocurre cuando hemos dormido lo suficiente.

Como vemos, el simple hecho de dormir menos tiene bastantes efectos perjudiciales, repercutiendo negativamente en nuestra capacidad para seguir una dieta (adherencia) como en nuestro entorno hormonal, facilitando así una peor composición corporal (1,3). Pero esto no es lo único, nuestra capacidad cognitiva también se ve mermada.

  • Restringir horas de sueño produce ondas neuronales que comparten cierta similitud con las que podemos observar en gente que padece depresión (11).
  • Otra vez más, no dormir lo suficiente reduce nuestra capacidad para resolver problemas (12).
  • Como dato curioso, dormir lo suficiente está relacionado con características propias de una personalidad optimista, afectando positivamente a nuestro bienestar (13).

Conclusiones:

  • No dormir lo suficiente empeora nuestro entorno hormonal, aumentando nuestra sensación de hambre y dificultando la adherencia a la dieta.
  • Repercute negativamente en nuestro estado anímico y en nuestro rendimiento, tanto físico como mental.
  • Nos lastra a la hora de obtener un determinado objetivo físico (peor composición corporal).

Consejos:

  • Ve a dormir lo antes posible (sin preocuparte de levantarte demasiado temprano), evitar estimulantes y exposición a aparatos electrónicos en las horas previas.

  • Evita cenar pesado (cantidad de comida) y/o limita las grasas ya que retrasan el vaciado gástrico para ir más “ligero”a la cama, facilitando la digestión y por tanto, el que consigamos dormir.

  • Tener en consideración el uso de melatonina de forma estratégica (1-3mg) con la finalidad de facilitar el sueño.

REFERENCIAS:

1 Short sleep duration in association with CT-scanned abdominal fat areas: the Hitachi Health Study.

2 The association between sleep duration and general and abdominal obesity in Koreans (2009)

3 Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.

4 Acute sleep deprivation enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: an fMRI study.

5 Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli.

6 Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index

7 Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin.

8 Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy

9 Sleep Deprivation Reduces Circulating Androgens in Healthy Men

10 Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.

11 Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness

 


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