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Peso muerto: el ejercicio estrella

Buenas a todos! En este nuevo artículo, hablaremos sobre uno de los ejercicios más importantes del gimnasio: el peso muerto.

El peso muerto es el ejercicio más básico y efectivo de todos. A la hora de hacer este ejercicio, habrá variaciones en el número de series y repeticiones, como del peso usado y tipo de peso muerto que influirán en el resultado en función de si el ejercicio quiere usarse para ganancias de fuerza, como constructor de masa muscular o una combinación de ambos.

Primero nos encontramos con la gran duda cuando hablamos de este ejercicio Sumo o convencional? Cual es mejor? Cual esta hecho para mi?

Si nos centramos en el campo del culturismo o hipertrofia nos tendríamos que centrar en trabajar ambas variantes ya que cada una tiene unas activaciones musculares diferentes:

Peso muerto convecional: mayor énfasis en espalda y glúteo.

Peso muerto sumo: mayor énfasis en cadera y cuádriceps.

En el caso de atletas de fuerza como powerlifter y strongmans deberían centrarse en la variante que vayan a usar en competición para conseguir una mejor especialización.

Rango de repeticiones.

Soy total partidario de trabajar los ejercicios básicos en rangos de fuerza ya que para ser grande hay que mover grandes pesos. Pero no hay que regirse en todos los casos a esta regla, ya que cada persona es un mundo y cada persona tiene unos objetivos.

Por lo general para las ganancias de fuerza, nos centraremos en rangos bajos y siempre haciéndolos lo más explosivos posibles sobretodo la parte concéntrica del movimiento (mayor activación fibras rapidas/tipoII) .

Mientras que para la hipertrofia el campo es más abierto ya que nos tenemos que centrarnos más en el TUT (Time under tensión) y esto nos da muchas variables. Sin duda alguna, lo ideal es centrarnos en tiempos bajo tensión de 40seg/serie (este apartado lo profundizaré mas adelante en otro artículo), una gran idea sería contar en segundos (aproximados) el TUT y no las repeticiones.

Nuestro entreno de hipertrofia lo podemos dividir en dos bloques en la misma sesión bloque1 donde nos centraremos en el trabajo de fibras rápidas (las que más se hipertrofian) y el bloque2 en el trabajo de fibras lentas, un ejemplo:

Bloque1 (varias opciones)

  • Peso muerto sumo/convencional: Trabajo explosivo con cargas altas y bajas repeticiones.
  • Peso muerto sumo/convencional Trabajo explosivo con cargas medias y un TUT de 40seg

Bloque2 (varias opciones)

  • Peso muerto sumo/convencional Cargas medias concéntricas y excéntricas lentas controlando mucho el peso con un TUT de 40seg.
  • Peso muerto sumo/convencional Cargas medias/bajas concéntrica explosiva y excéntrica muy lentas con un TUT de 40seg.

Otra gran variante de peso muerto que no he mencionado anteriormente y que, sin duda, una de mis favoritas de cara a la hipertrofia y al estímulo de las fibras lentas es el peso muerto pierna rígidas/peso muerto rumano. En este ejercicio usaremos cargas ligeras variando la concéntrica en explosiva y lenta y la excéntrica muy lenta con un TUT de 40seg/serie además podemos añadir déficit (colocando discos o plataforma debajo de nuestros pies para crear mayor recorrido)

pesomuerto2

Incorporación de agarraderas en nuestro entrenamiento

Para competidores de powerlifitng no las recomiendo en absoluto ya que a la hora de competir no se pueden usar y entonces no sería recomendable acostumbrarse a entrenar con ellas (excepto en casos puntuales).

De cara al trabajo de hipertrofia, puede ser un recurso muy inteligente ya que al realizar un peso muerto pesado,la involucración de la fuerza de agarre (flexores de dedos y antebrazo) es brutal y nos servirá para hacer más grandes y fuertes nuestros antebrazos. Pero ¿Y si este no es nuestro objetivo? El uso de agarraderas nos permitirá mover más pesado y en las series “largas”, por ejemplo de peso muerto pierna rígida, nos vendría muy bien utilizar su uso ya que la fuerza de agarre nos fallará antes que la fuerza de la cadena posterior de las piernas.

PD: No me acostumbraría a salir todos los días del vestuario con las agarraderas ya puestas, es importante entrenar nuestra fuerza de agarre y nuestros antebrazos pero en momentos puntuales y usándolas con cabeza le podemos sacar mucho partido

Conclusiones

El peso muerto es un ejercicio muy importante y que debemos incorporar en nuestro entrenamiento sea cual sea nuestro objetivo. El uso de agarraderas para este ejercicio tiene que ser usado con cabeza para conseguir el máximo beneficio de ellas.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda para vuestras rutinas. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!

Referencias:

  • Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning.Human kinetics.
  • Hales, M. E., Johnson, B. F., & Johnson, J. T. (2009). Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: ist here a cross-over effect between lifts?. The Journal of Strength&Conditioning Research, 23(9), 2574-2580.
  • Maddalozzo, G. F., Widrick, J. J., Cardinal, B. J., Winters-Stone, K. M., Hoffman, M. A., & Snow, C. M. (2007). The effects of hormone replacement therapy and resistance training on spine bone mineral density in early postmenopausal women. Bone, 40(5), 1244-1251.
  • Thompson, B. J., Stock, M. S., Shields, J. E., Luera, M. J., Munayer, I. K., Mota, J. A., … &Olinghouse, K. D. (2015). Barbell deadlift training increases the rate of torque development and vertical jump performance in novices. The Journal of Strength&Conditioning Research, 29(1), 1-10.
  • Bond, V,Jr, Wang, P, Adams, RG, Johnson, AT, Vaccaro, P, Tearney, RJ, Millis, RM, Franks, BD, and Bassett, DR,Jr. Lower leg high-intensity resistance training and peripheral hemodynamic adaptations. Can. J. Appl. Physiol. 21: 209-217, 1996.
  • Clark, BC, Collier, SR, Manini, TM, and Ploutz-Snyder, LL. Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris. Eur. J. Appl. Physiol. 94: 196-206, 2005.
  • Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K.Molecular signaling in muscle is affected by the specificity of resistance exercise protocol. Scand. J. Med. Sci. Sports , 2010.

3 comentarios
  1. Diego
    Diego
    25 mayo, 2016 a las 8:45 am

    Hola
    Tu artículo es muy interesante pero no hablas de su riesgo potencial para la espalda,sobre todo si no se ejecuta bien o se carga un peso excesivo.Por ejemplo, ¿crees que es seria recomendable este ejercicio para los que tienen hernia de disco?
    Un saludo y gracias

    Responder
    • Oriol Balart
      Oriol Balart
      27 mayo, 2016 a las 7:57 am

      Buenas Diego,

      En uno de los siguientes artículos hablaré sobre ello (el riesgo y las prevenciones). Por general, si tienes problemas graves de espalda, como puede ser hernias, si que lo suprimiría, pero hay diversas “molestias/lesiones” de espalda que la rehabilitación es el mismo peso muerto (bien ejecutado, claro).

      Espero haberte podido responder.

      Un saludo

      Responder
      • diego
        diego
        27 mayo, 2016 a las 1:23 pm

        Muy bien Oriol

        Lo comentaba porque hace poco me han diagnosticado una hernia discal y este ejercicio junto con sentadilla no son recomendables o,por lo menos, hay que tratar de tener el máximo cuidado al hacerlos.
        Gracias por tu respuesta
        Un saludo

        Responder
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