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¿Estás interesado en los resultados a largo plazo y la eficacia en tu plan de entrenamiento ?…entonces es mejor que tengas al menos una comprensión básica de la “periodización” y esto es algo que lo venimos hablando periódicamente, pero es algo que te volvemos a recapitular antes de la entrada del nuevo año.
Este artículo de dos partes te brindará los conceptos básicos y, a continuación, algunos de los temas más debatidos sobre el entrenamiento de fuerza para practicar deportes y culturismo… así que agárrate fuerte pues darás un paseo salvaje sobre todo lo que necesitas saber.
¿QUÉ ES LA PERIODIZACIÓN?
En inglés básico, la periodización es simplemente la organización y planificación; en el deporte, esta planificación generalmente se basa en alcanzar las capacidades físicas máximas (fuerza, velocidad, potencia, etc.) para una competencia o período de competencias determinado incluida la nutrición, los descansos y el nivel de vida últimamente; en el culturismo o el fitness, el plan de entrenamiento podría organizarse en torno a un concurso específico de culturismo o no.
La mayoría de los atletas planifican o “periodizan” instintivamente sus entrenamientos de acuerdo con objetivos específicos de todos modos (perder grasa corporal, provocar una parte del cuerpo retrasada, etc.); en general, si tienes un objetivo específico durante un período de tiempo, entonces esencialmente estás utilizando la periodización. Veamos dónde se originó este concepto, pero primero, aquí te presentamos una lista de los términos comunes para las diferentes etapas y componentes de la periodización moderna:
- Unidad de entrenamiento: se refiere al “diario” real.
- Microciclo: se refiere a una semana de entrenamiento.
- Mesociclo: se refiere a un período que dura de 2 a 4 meses
- Macrociclo: la unidad de tiempo más grande que dura entre 1 y 4 años (ciclo olímpico)
Para el atleta o deportista, este tipo de terminología puede ser útil, sin embargo, para el culturista promedio y el competidor físico, estos términos no se usan mucho y pueden ser una fuente de confusión para algunos, por lo tanto, no los usaremos aquí.
¿DE DÓNDE VIENE LA PERIODIZACIÓN?
En realidad, la periodización ha existido desde los antiguos griegos en su preparación para los juegos olímpicos.
- De hecho, muchas civilizaciones antiguas usaron formas de entrenamiento organizado para preparar física y mentalmente a sus ejércitos para las batallas, no obstante, el enfoque moderno y popularizado de la periodización fue desarrollado por el científico deportivo ruso Leo Matveyev.
- La premisa básica de Matveyev con la periodización fue que el entrenamiento (para el deporte) debería comenzar con una fase de preparación física general donde la intensidad del entrenamiento se mantiene baja y el volumen se mantiene alto.
- Esto a su vez ayudaría a desarrollar cierta hipertrofia básica, fortalecer los ligamentos, tendones y otros tejidos conectivos, y básicamente construir una “base” a partir de la cual podría llevarse a cabo un entrenamiento adicional; es como la base de una casa que cuanto más grandes son los cimientos, más grande es la casa.
A medida que el entrenamiento continuaba, la intensidad aumentaría gradualmente para volverse más específica del deporte, mientras que el volumen se reduciría, además, se dedicaría más tiempo a la “práctica” real del deporte específico, por lo que sería necesario un menor volumen general de entrenamiento de resistencia como complemento.
La tendencia en la periodización clásica es básicamente pasar de las actividades generales de acondicionamiento y el progreso a actividades más específicas de preparación física para el deporte; a continuación veremos un ejemplo común del enfoque clásico de la periodización.
Cabe señalar que hay muchos tipos diferentes de esquemas de periodización a seguir, pero la siguiente es una versión popular o lo que se conoce como el enfoque “occidental” o “lineal” para la periodización.
Fase 1: GPP / Hipertrofia
- Duración: 4-6 semanas
- Series: 3-5
- Repeticiones: 10-20
- % de 1RM: 50-65%
- Descanso: 1-2 minutos
Fase 2: Fuerza
- Duración: 4-5 semanas
- Series: 4-5
- Repeticiones: 4-6
- % de 1RM: 75-85%
- Descanso: 3-4 minutos
Fase 3: Potencia
- Duración: 3-4 semanas
- Series: 3
- Repeticiones: 3
- % de 1RM: 85-95%
- Descanso: 4-6 minutos
Fase 4: Máximo Desarrollo
- Duración: 2-3 semanas
- Series: 2-3
- Repeticiones: 1-3
- % de 1RM: 95-100%
- Descanso: 5-8 minutos
Fase 5: Descanso Activo / Transición
- Duración: 2-4 semanas
- Series: 1-2
- Repeticiones: 10-15
- % de 1RM: 50%
- Descanso: 1-2 minutos
Resumen sobre la Periodización
Si bien en el papel, esto puede parecer un ejemplo de un programa de entrenamiento bien diseñado, tiene algunos inconvenientes. Después de la fase inicial de hipertrofia, la masa muscular construida no se mantiene adecuadamente por el mayor peso y el menor volumen de entrenamiento.
Hay mucha investigación que muestra que la hipertrofia a largo plazo es una función del volumen de entrenamiento, entonces, si uno está progresando a pesos más pesados pero el volumen se está reduciendo, no será tan fácil mantener la masa ganada en la fase anterior.
Después de pasar por un ciclo de trabajo de fuerza máxima, pueden pasar varios meses antes de que se vuelvan a levantar cargas más pesadas; por lo tanto, la fuerza máxima se debe volver a desarrollar parcialmente, ya que no hay garantía de que el aumento de masa muscular desde la fase de hipertrofia te haga más fuerte.
Contrariamente a la creencia popular, el aumento del tamaño muscular no equivale a un aumento de la fuerza
Todo lo que uno tiene que hacer es mirar a los levantadores de pesas olímpicos y darse cuenta de cuánto más fuertes son kg por kg que el culturista promedio; de hecho, algunos de los culturistas más grandes son bastante débiles para su tamaño y si tuvieran que trabajar en su fuerza por un tiempo, podría ayudarles a superar mesetas de tamaño.
Básicamente, cada vez a lo largo del ciclo, la masa muscular y la fuerza se construyen o se pierden, pero casi nunca se mantienen simultáneamente, lo que nos lleva a la siguiente pregunta: ¿Por qué no mantener cierto nivel de fuerza e hipertrofia durante todo el año?… de esa manera, no tienes que seguir restableciendo tu hipertrofia y fuerza una y otra vez.