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¿Te interesan los resultados a largo plazo y la efectividad en tu entrenamiento?. Entonces es mejor tener al menos un conocimiento básico de “periodización”, por lo cual te brindaremos algunos conceptos básicos que son importantes para debatir entre amigos, tu entrenador o tu compañero de entrenamiento. La periodización es simplemente la organización y planificación del entrenamiento; en el deporte, esta planificación generalmente se basa en el logro de las capacidades físicas máximas (fuerza, velocidad, potencia, etc.) para una competición o período de competiciones determinado y aunque no eres un competidor pleno, lo que haces es competir contigo mismo para lograr un cuerpo diez, ¿ verdad ?
Si eres un atleta aficionado, universitario, de nivel olímpico o profesional, es probable que trabajes con un entrenador de fuerza que diseñe tus entrenamientos para que puedas alcanzar un nivel máximo de condición física. La ciencia de estructurar los entrenamientos para llegar a su punto máximo en un momento específico es la periodización y ha sido un componente clave de los atletas exitosos durante décadas.
La mayoría de los atletas de fuerza planifican o “periodizan” instintivamente su entrenamiento de acuerdo con objetivos específicos de todos modos (buscan la pérdida de grasa corporal, trabajan una parte del cuerpo en búsqueda de simetría, etc.). En general, si tienes un objetivo específico por un período de tiempo, entonces esencialmente estás usando la periodización; entonces, echemos un vistazo a dónde se originó este concepto, pero primero, aquí hay una lista de los términos comunes para las diferentes etapas y componentes de la periodización moderna.
- Unidad de entrenamiento: se refiere al entrenamiento “diario” real.
- Microciclo: generalmente se refiere a una semana de entrenamiento.
- Mesociclo: generalmente se refiere a un período de 2-4 meses.
- Macrociclo: la unidad de tiempo más grande que dura de 1 a 4 años.
Para el deportista, este tipo de terminología podría ser útil, sin embargo, para el culturista aficionado o un atleta que es competidor promedio, estos términos no se usan mucho y podrían ser una fuente de confusión para algunos. Lo que te mostramos a continuación es un plan de de periodización con cuatro estaciones en un año con sus propios períodos de trabajo, que te servirán como guía para empezar un año 2018 con todo.
Período 1 de adaptación y resistencia muscular – (2 semanas)
Ahora al empezar enero necesitas adaptar tus ligamentos y tendones, de modo que estén preparados para el trabajo duro que se avecina; si has entrenado duro durante el 2017, tómate por lo menos la primera semana de descanso, aprovechando las vacaciones, las fiestas de Reyes, o los momentos familiares en casa.
En este período debes consumir carbohidratos complejos con prioridad, además de proteínas y grasas; el agua es crítica para evitar el catabolismo; si eres un atleta aficionado, con algunos multivitamínicos y tus batidos de proteínas+carbohidratos ya te servirán como base nutricional.
El entrenamiento lo puedes hacer así:
- Método: Entrenamiento de Circuito.
- 3/4 series de 15 repeticiones con un minuto de descanso activo entre las series.
- Divide tus entrenamientos entre miembros inferiores y superiores.
- Haz muchos aeróbicos a intensidad moderada, de lunes a viernes, unos 30 minutos
Periodo 2 de hipertrofia – ( 12 semanas ), hasta el final de marzo
Cuando empiezas a aumentar tus músculos, tu entrenamiento debe incluir cargas moderadas a medias, con ejercicios como el curl de bíceps, tríceps con barra, press de banca, peso muerto y sentadillas con buena forma, utilizando técnicas como los dropsets, superseries u otras. Para desarrollar este entrenamiento debes enfocarte en tu cocina, utilizando proteínas de varias fuentes y carbohidratos, con menos grasas, pues los nutrientes van directamente a los músculos; tus suplementos de peri-entrenamiento (pre, intra, post) y hasta alguna caseína antes de dormir, añadiendo multivitamínicos deben ser parte de tu stack de suplementación.
- Métodos: Entrenamientos Dropsets, Superseries, etc
- 4 series de 12 repeticiones normalmente, con un descanso de 90 segundos entre las series.
- Divide tus entrenamientos así: pecho/hombros/tríceps, espalda/bíceps, piernas/glúteos/abdominales
- Haz aeróbicos 3 veces por semana, unos 25 minutos a intensidad baja.
- Debes tomarte una semana de descarga con sauna, pilates o masajes.
Periodo 3 de entrenamiento mixto – ( 12 semanas ), abril a julio
Es como un período de transición de sesiones de hipertrofia a fuerza y explosión, con un avance gradual de los dos tipos de entrenamiento, con corta duración de 50 minutos aproximadamente. Recuerda que ganar músculos no es tu objetivo en este período, pues la tonificación llega porque trabajarás a alta intensidad.
En este período debes comer preferentemente carbohidratos y grasas buenas, reduciendo tus proteínas, siguiendo con tus multivitamínicos, así como la proteína de suero y la glutamina, que ayuda en la recuperación muscular, sobre todo después de los entrenamientos.
- Método: Entrenamiento de Pirámide
- 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones, aumentando el paso en cada serie, con descanso de entre 60, 90 y 120 segundos entre las series.
- Divide tus entrenamientos en espalda/bíceps, piernas/glúteos/caderas/abdominales, pecho/hombros/tríceps.
- Haz aeróbicos 2 veces por semana con intensidad moderada o HIIT durante unos 20 minutos por sesión.
- Debes tomarte una semana de descarga haciendo Crosstraining o yoga.
Periodo 4 de entrenamiento de fuerza y explosión – ( 2 semanas ), julio a agosto
Las cargas empezarán a ser muy pesadas, en donde debes trabajar cada repetición de la forma más correcta posible enfocándote en la fase excéntrica del movimiento; un compañero puede ayudarte con tus repeticiones, incluso usando cadenas o bandas en la segunda semana. Para mantener este tipo de entrenamientos añade más carbohidratos y proteínas, con menos grasa, usando además de tus multivitamínicos, proteína de suero y glutamina, una creatina o beta-alanina, con el objetivo de reducir la fatiga.
- Método: Entrenamiento con enfoque excéntrico
- 4 series de 2 a 6 repeticiones, con descanso de 120 segundos entre las series.
- Divide tus entrenamientos en piernas/pecho/espalda, hombros/trapecio/brazos.
- Haz aeróbicos 1 vez por semana con intensidad moderada, de 15 a 20 minutos después de entrenar.
- Debes tomarte unos días descarga con entrenamientos pliométricos o pilates.
Periodo 5 de entrenamiento de hipertrofia – ( 3 semanas ), agosto
Trabajarás en forma similar al entrenamiento de hipertrofia que hiciste hasta marzo, enfocándote mucho más en cada repetición lo que le dará densidad a tus músculos. Para ello debes equilibrar las proteínas y carbohidratos, reduciendo las grasas; sigue usando tus multivitamínicos, proteína de suero y carbohidratos, añadiendo un suplemento de pre-entreno para energía/enfoque, y un suplemento específico de post-entrenamiento para la acelerar tu recuperación.
- Método: Superseries, dropsets, etc.
- 4 series de 8 a 12 repeticiones con un descanso de 90 segundos como máximo
- Divide tus entrenamientos en espalda/bíceps, pecho/hombros/tríceps, piernas/glúteos/abdominales.
- Haz 1 a 2 sesiones de aeróbicos a intensidad moderada, unos 25 minutos por sesión.
- Debes tomarte una semana de descarga con yoga, masajes y tratamientos para la recuperación.
Periodo 6 de entrenamiento de definición – ( 7 semanas ), setiembre a octubre
Ahora es el momento de desarrollar músculos, siendo el período más crítico para hacerlo; el entrenamiento será más intensamente posible, reduciendo un poco el volumen. La dieta debe enfocarse en un déficit de aproximadamente el 20%, ampliando las proteínas, con menos carbohidratos (sin carbos simples), con algo más de grasas, en un 20% de las calorías ingeridas diariamente; en otoño, deberías cortar los carbohidratos simples, añadiendo BCAAs con el fin de evitar el catabolismo y ayudando en la recuperación, además de algún que otro suplemento termogénico, pero todo es cuestión personal.
- Método: más repeticiones con menos peso.
- 3 series de 15 a 20 repeticiones, con descansos de 20 a 30 segundos entre las series
- Divide tus entrenamientos en espalda/bíceps, pecho/hombros/tríceps, piernas/glúteos/abdominales.
- Haz aeróbicos después de entrenar unos 25 minutos de HIIT, para estimular tu metabolismo.
- Tómate una semana de descarga haciendo pilates o yoga
Periodo 7 de entrenamiento de vascularidad – ( 3 semanas ), noviembre
Si llegas a esta etapa donde reduces al máximo la grasa, pero tu piel gruesa no te deja mostrar esas venas fabulosas y músculos definidos, es el momento de aplicar algunos entrenos con repeticiones altas, combinando otros entrenamientos. En la cocina, utiliza el método zig-zag, bajando las calorías tres días, aumentando de nuevo las calorías para mantener el peso el cuarto día (unas 100 calorías menos de la normal), para volver a bajar del quinto al octavo día y repetir el mismo proceso.
Además de tus multivitamínicos, proteína de suero, glutamina y BCAAs, es interesante que añadas vitaminas C y E, más un termogénico de tu elección para acelerar tu metabolismo; el combo de suplementación reduce la posibilidad de catabolismo, te da energía para entrenar así y acelera la recuperación. Si quieres usar un suplemento de óxido nítrico o uno de sus precursores es cuestón de gustos y como te sientas para recibir ese impulso fabuloso de los “pumps” o “bombas” musculares.
- Método: Entrenamiento de Circuito
- 3 series de 15 a 25 repeticiones, con descansos de 30 a 60 segundos entre las series.
- Divide tus entrenamientos en miembros inferiores y superiores, alternando.
- Haz aeróbicos de moderada a alta intensidad unos 20 minutos y 40 minutos de baja intensidad.
- Tómate una semana de descarga haciendo MMA, Kingboxing o Crosstraining
Periodo 7 de recuperación (4 semanas), diciembre
Llega el invierno y el descanso es lo más recomendable durante las fiestas; la visita al sauna, los spas, masajes o ir de vacaciones, recorriendo con amigos y la familia los mercadillos, o hacer actividades recreativas como el bike, senderismo, o deportes de invierno e incluso si vas a un paraje tropical disfruta de las playas. No te olvides de repasar información científica sobre el entrenamiento, analiza tu registro para reordenar tu próxima temporada, haz reuniones con tu entrenador, nutricionista y compañero de entrenamientos y por supuesto, ve al médico para un test completo.