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Periodización no lineal del entrenamiento con el método RPE

Periodización no lineal del entrenamiento con el método RPE

¡Buenas a todos! En este nuevo artículo, tratamos un tema muy complejo pero a la vez muy útil a la hora de planificar el entrenamiento para nuestro objetivo. Concretamente hablaremos sobre la periodización no lineal.

Introducción

La periodización no lineal, no sigue una progresión típica en un solo sentido; como puede ser la periodización lineal, que consiste en empezar con un alto volumen de entrenamiento y poca intensidad y poco a poco se va aumentando la intensidad y disminuyendo el volumen, sino que, la periodización no lineal, lleva todo esto al siguiente nivel. De hecho, es un método muy eficaz que altera la relación intensidad/volumen sobre una base diaria.
Por desgracia cuando alguien menciona la periodización no lineal suelen pensar en algo parecido a esto:

DIA 1: entrenamiento con series de 4-6 repeticiones
DIA2: entrenamiento con series de 12-15 repeticiones
DIA3: entrenamiento con series de 8-12 repeticiones
Día 4: entrenamiento con series de 1-3 repeticiones

Hay que tener algo claro: usar todos los posibles rangos de repeticiones NO es un requisito de la periodización no lineal. Si para un atleta no tiene ningún sentido entrenar un rango específico de repeticiones o características, entonces no debería entrenarlo. Del mismo modo, si su objetivo requiere permanecer más tiempo en un rango específico esto debería verse reflejado en la programación.

Trabajar usando RPE

Zona-RPE
En vez de centrarnos tanto en el número de repeticiones y el peso de cada sesión nos centraremos en el RPE (Rango de Esfuerzo Percibido) de cada día.

Porque centrarnos en el trabajo de RPE?

Cada día, estamos a un nivel de rendimiento diferente. Por ejemplo, como se suele hacer siempre un día se calcula RM (Repetición Máxima) y a partir de ahí, hacemos las progresiones.
Imaginemos que el RM que sacamos en sentadilla fue 100KG y el día 1 de la progresión nos toca trabajar 5×5 con el 70% en teoría deberíamos hacerlo con 70Kg, pero somos personas, no máquinas… pueden haber mil y un motivos por el cual ese día no estemos al 100% del rendimiento entonces esos 70kg no supondrán un 70% sino más.

También, habrá días que los kilos no te pesen nada, esos días tan maravillosos que tenemos los atletas pero que muy raramente ocurren. En estos días, por ejemplo, esos 70kg no nos supondrán el 70% sino mucho menos.
Como os daréis cuenta, progresar como siempre se ha pensado, es pura casualidad. Mediante el entrenamiento con RPE los días flojos los trataremos como tal y esos pequeños días maravillosos los aprovecharemos al máximo.

Como organizar el entrenamiento

Vamos a clasificar los diferentes días de entrenamiento en:
Ligero: las funciones del día ligero son esenciales para el descanso activo. Este es el día para trabajar con altas repeticiones (15-20) y con un RPE bajo como puede ser 3-4
Moderado: este día sería el tradicional de hipertrofia. Nuestro objetivo será rondar las 8-12 repeticiones con un RPE algo más duro manteniéndonos en torno al 4-6. Este es el día idóneo para utilizar movimientos aislados, así que quien esté pensando donde colocar el entreno de brazos, este sería el día.
Pesado: En este día, nos centraremos en mover mucho más pesado donde predominen los ejercicios multiarticulares. Rondaremos el rango de repeticiones de 4-6 y el RPE 6-7.
Muy pesado: los días muy pesados giran entorno a pesos máximos trabajados mayormente en rangos de repeticiones de 1-3 con un RPE casi máximo de 8-9, el volumen de entrenamiento en ese día será casi mínimo.
Potencia: los días de potencia usaremos pesos que nos supongan entre un nivel del 4-5 en la escala del RPE, junto con bajas repeticiones 1-5, donde podríamos aplicar movimientos olímpicos, ejercicios multiarticulares a máxima potencia como peso muerto y press de banca o ejercicios pliométricos dependiendo del objetivo principal del atleta.

A continuación, tenéis una tabla resumen sobre todo esto que acabamos de comentar:

DIA PROPOSITO SERIES REPETICIONES RPE
Ligero Descanso activo 1-3 15-20 3-4
Moderado Hipertrofia 3-4 8-12 4-6
Pesado Fuerza/hipertro 3-5 4-6 6-7
Muy pesado Fuerza máxima 2-4 1-3 8-9
Potencia Potencia/tecnica 3-8 3-5 4-5

 

Conclusión

La periodización no lineal es un método de periodización más eficiente que el lineal en el que se realizan más variaciones en las variables del entrenamiento.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea útil. Cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un saludo!

Referencias:
Badillo y Basalobre 2014 velocidad y percepción de fatiga.
Lucio Doncel “Powerlifting y otros deportes de fuerza
https://www.t-nation.com/training/nonlinear-periodization-for-size-and-strength
https://www.t-nation.com/workouts/russian-strength-skill-the-workouts
https://www.pressandpull.com/articulos/entrenamiento/316-sistema-de-entrenamiento-reactivo-parte-1
https://www.pressandpull.com/articulos/entrenamiento/317-sistema-de-entrenamiento-reactivo-parte-2


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