¡Buenas a todos! En este nuevo artículo, vamos a hablar sobre el volumen de entrenamiento, cuando levantar más o menos pesado y como periodizarlo todo al estilo mountaindog.
Antes de nada, para que conozcáis todo lo necesario acerca esta filosofía, os recomiendo leer estos artículos míos:
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https://www.masmusculo.com/blog/filosofia-mountaingdog-estructura-del-entrenamiento/
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https://www.masmusculo.com/blog/tecnicas-intensificacion-consigue-ese-extra-tus-entrenamientos/
Periodización
La mayoría de personas no necesitan periodizar ya que no entrenan suficientemente fuerte y por tanto, no tienen riesgo de llegar al sobreentrenamiento. Por otro lado, sí que es necesario la periodización para deportistas avanzados o para las personas que entrenan fuerte.
La principal recomendación que debéis seguir es hacer caso a vuestros instintos. Además, se ha observado que autorregularse produce mayores ganancias. Con esto quiero decir, que los días que nos encontremos bien, podremos entrenar más fuerte.
En términos generales, vamos a seguir esta periodización:
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Fase de preparación (2-3 semanas): inicialmente empezaremos con un menor volumen de trabajo y mayor intensidad. La filosofía que debemos tener en mente es la de hacer lo mínimo para conseguir el máximo para poder así poder ir incrementando el estímulo muscular de forma eficiente.
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Fase de destrucción (5-6 semanas): en esta nueva fase, aumentaremos intensidad y volumen de entrenamiento. En esta fase, vemos de que es capaz nuestro cuerpo usando las técnicas de intensificación. Estos días de entrenamiento, saldremos del gimnasio exhaustos (y seguramente, satisfechos con nuestro rendimiento). Realizaremos esta fase durante 5 o 6 semanas para evitar así que empecemos a sobreentrenar.
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Fase final (2-3 semanas): en esta fase, reduciremos mucho el volumen de entrenamiento pero manteniendo la intensidad elevada. En esta fase, suelen verse las ganancias musculares y de fuerza ya que esta reducción del volumen después de las anteriores fases, permite la correcta adaptación de nuestro cuerpo.
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Fase de descarga: esta fase es opcional y dependerá de cómo estemos de rendimiento. Esta fase, la usaremos para asegurarnos poder continuar en un estado óptimo de rendimiento. Durante esta fase entrenaremos un máximo de 4 días, evitando realizar series al fallo muscular a la vez que eliminamos el uso de las técnicas de intensificación y reducimos un 20% el volumen de entrenamiento
Volumen de entrenamiento
En relación al volumen de entrenamiento, solo se contaran las series efectivas, es decir, no contaremos las series de calentamiento ni de aproximación. En cuanto al volumen a realizar, aquí tenéis una tabla donde se resume que es un volumen bajo, medio o alto dependiendo del grupo muscular:
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Grupo muscular
Bajo
Medio
Alto
Piernas
8-10
11-15
16-20
Pectorales
8-10
11-14
15-18
Hombros
6-8
9-10
11-12
Espalda
10-11
12-15
16-20
Bíceps/Tríceps
6-8
9-11
12-16
Conclusión
Para una correcta planificación al estilo mountaindog distinguiremos cuatro fases: la fase de preparación, destrucción, final y de descarga donde en cada una de ellas, usaremos un volumen de entrenamiento e intensidad distintos pero siempre respetando la estructura de cómo debe ser un entrenamiento mountaindog.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y os sea de ayuda. Si tenéis cualquier duda acerca la estructura del entrenamiento, no dudéis en preguntar. ¡Un abrazo!
Referencias:
- John Meadows with Scott Stevenson. The brutality of Mountain Dog Training. A how-to guide and scientific perspective.
- www.mountaindogdiet.com/
- https://www.t-nation.com/author/john-meadows/